Todo el mundo es capaz de ir al gimnasio y realizar los ejercicios, series y repeticiones que tocan, en cambio, hacer que todo esto suponga un progreso a largo plazo es tarea mas complicada. Se ha escrito mucho sobre la frecuencia óptima de entrenamiento para ganar fuerza e hipertrofia, y se han explicado en numerosas ocasiones los beneficios de rutinas torso-pierna o fullbody que rompen con el método clásico de rutina dividida o Weider, pero no se habla de cómo progresar ni de cuánto volumen podemos realizar ni qué tener en cuenta a la hora de realizar más o menos frecuencia.
Entendamos el principio de sobrecarga progresiva
No podemos entrar en detalles sobre variables de entrenamiento si no entendemos en primer lugar sus principios. En este caso, es necesario entender el principio de sobrecarga progresiva.
El Principio de Sobrecarga Progresiva nos dice que para producir adaptaciones a un estímulo concreto, cada estímulo debe ser de mayor magnitud que el anterior. Además, estos estímulos deben sobrepasar cierto umbral, como nos dice la Ley del Umbral o Ley de Arnodt-Schultz. Si el estímulo no supera el umbral mínimo, el estímulo es muy pobre para generar adaptaciones, en cambio si lo sobrepasamos demasiado, el estímulo supera la tolerancia máxima que el cuerpo tiene para adaptarse correctamente.
Así pues, cada vez debemos realizar un poco más de trabajo. Esto no significa hacerlo de una sesión a otra ya que dependiendo de nuestro nivel, nuestro ritmo de progreso será mayor o menor. Una persona que se inicia en el gimnasio puede esperar mejoras en fuerza de una sesión a otra, en cambio una persona que tenga cinco o más años de experiencia por ejemplo, tal vez pueda esperar pequeñas ganancias en programas de entrenamiento de 16 o más semanas.
Cinco formas diferentes que tenemos para progresar en nuestro entrenamiento de fuerza
Para progresar en nuestro entrenamiento debemos manipular correctamente algunas variables, aunque las principales son el volumen, la frecuencia y la intensidad. Estas tres variables se afectan entre si, ya que si aumentamos la intensidad, el volumen debe ser más bajo y la frecuencia con la que podemos mantener esta intensidad alta también acabará decayendo.
En cambio, podemos aumentar el volumen total de trabajo si aumentamos la frecuencia ya que al dividir todo este volumen en más sesiones nuestra capacidad de recuperación aumenta, al menos durante un tiempo.
Por último, si pretendemos entrenar con un alto volumen de trabajo, la intensidad debe disminuir ya que sino, no podríamos mantener este volumen.
Mover más peso manteniendo lo demás igual
Un síntoma de progreso es mover más peso para un mismo número de series, repeticiones, tiempos de descanso o frecuencia.
En definitiva, si tu entrenamiento no ha cambiado pero el peso que usas para los ejercicios es mayor, probablemente estés progresando, sobre todo en las primeras seis u ocho semanas de entrenamiento donde las adaptaciones neurales son la principal causa de mejora. Por eso las personas que comienzan en el gimnasio se benefician de rutinas estilo fullbody o de frecuencia tres o más, ya que repetir el patrón de movimiento de los ejercicios es clave para ganar fuerza en estos.
Mover el mismo peso pero realizando más repeticiones sin aumentar series
Esta es una forma excelente de medir el progreso a corto plazo, sobre todo en ejercicios accesorios o analíticos como puede ser un press con mancuernas o un curl de bíceps.
Mover más peso suele ser más difícil que hacer una o dos repeticiones más con ese mismo peso por lo que tratar de realizar unas pocas repeticiones más sin modificar el peso es un pequeño logro al que podemos tratar de aspirar en nuestras sesiones.
Una progresión sencilla es lo que se conoce como el método de doble progresión. Este método consiste en elegir un pequeño rango de repeticiones para unas series y ejercicio concretos.
Por ejemplo, queremos hacer cuatro series de curl de bíceps a 12-15 repeticiones. El primer día usamos 10kg y logramos hacer 15, 14, 13 y 13 repeticiones. Las repeticiones entran dentro del rango que nos habíamos propuesto pero no llegan al extremo superior por lo que debemos usar 10kg en la siguiente sesión. Digamos que en la siguiente sesión conseguimos realizar 15 repeticiones en las cuatro series por lo que aumentamos a 12kg para la siguiente sesión y volvemos a empezar.
Esto es un ejemplo, y probablemente nos cueste más de dos o tres sesiones afianzar un peso, pero el método de doble progresión nos permite aumentar ligeramente el volumen total de trabajo sin necesidad de aumentar el número de series.
Mover el mismo peso pero realizando más series sin aumentar repeticiones
Esta forma aumenta el volumen total de trabajo de forma más brusca que el anterior, pero es más fácil de llevar a cabo sin tener la carga psicológica de realizar constantemente una repetición o dos más en cada serie.
Manipular el número de series que realizamos a la semana es una forma cómoda de llevar al día el control de nuestro progreso. Al principio podemos esperar progreso realizando el mínimo volumen efectivo que nuestro cuerpo necesita, pero con el tiempo debemos aumentar el número total de series que realizamos e incluso forzar de forma puntual a nuestro cuerpo a realizar el máximo volumen del cual se puede recuperar.
Mover el mismo peso pero aumentando el tiempo bajo tensión
Dejando todo lo demás igual, podemos aumentar el tiempo que pasamos en la fase excéntrica, es decir, realizar fases negativas más lentas lo que aumentará el tiempo bajo tensión (TUT o Time Under Tension) una de las variables involucradas en la hipertrofia muscular. Recordemos que la hipertrofia está estrechamente ligada con la fuerza que un músculo es capaz de producir. Aunque la fuerza dependa de otras cosas además de la hipertrofia, un poco más de músculo siempre viene bien.
No obstante, hay que advertir que trabajar excéntricas de forma lenta constantemente desgasta mucho el sistema nervioso central por lo que utiliza esta herramienta de forma responsable y controlada. Además, si entrenas para competir en deportes de fuerza y velocidad, ten en cuenta que debes realizar la fase excéntrica a la velocidad idónea que te permita realizar después una fase concéntrica potente y rápida. En competición a nadie le importa que bajes muy lento en sentadilla si luego fallas el levantamiento.
Mover el peso con mejor técnica
Esto es importante, tanto en personas principiantes como en avanzadas. Alcanzar la maestría en un movimiento requiere de años y aún con años de experiencia se siguen cometiendo errores: un pie mal colocado, una cadera demasiado alta, separar la barra de tus tibias...
Mover pesos altos con buena técnica, sobre todo cuando antes no eras capaz, es un síntoma de progreso. Una buena técnica no solo te mantendrá más alejado de las lesiones sino que te permitirá mover más peso al aprovechar tus palancas articulares. Esto es algo que se debe trabajar desde el primer día en el gimnasio hasta el último, seas quien seas.
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