Los largos días sentados frente al ordenador, las malas posturas mantenidas en el tiempo y el sedentarismo son a menudo los culpables de uno de los dolores más extendidos en la población: el dolor de espalda. La mayoría de las personas refieren dolor tanto en la zona alta de la espalda (generalmente debido a una postura de cuello adelantado que genera una gran tensión a la altura del trapecio) como en la zona lumbar (la postura de cuello adelantado modifica también la lordosis lumbar).
Fortalecer la musculatura de la espalda, elongar los músculos y movilizar la columna puede ser una buena ayuda a la hora de mejorar nuestro dolor de espalda, y esto es algo que podemos conseguir a través de distintas posturas de Yoga. Hoy te presentamos cinco posturas de Yoga distintas para mejorar la salud de tu espalda que puedes hacer en tu propia casa .
La postura del perro boca abajo
Quizás una de las posturas más conocidas de la práctica de yoga y que suele formar parte de la mayoría de sesiones de esta disciplina. Se trata de una postura de semiinversión en la que la cabeza queda a la misma altura de los pies y que además nos ayuda a elongar nuestra columna y a estirar los músculos de nuestra cadena posterior.
La clave en la postura del perro boca abajo se encuentra en dirigir nuestro coxis hacia arriba mientras empujamos el suelo con nuestras manos e imaginamos cómo nuestra columna se alarga. A través de esta elongación axial liberamos la tensión intervertebral, creando espacio entre vértebra y vértebra.
La postura de la cobra
La postura de la cobra de Yoga generalmente se realiza de forma complementaria con el perro boca abajo (ambas forman parte, por ejemplo, de la famosa secuencia del saludo al sol) ya que entre las dos combinan el movimiento de flexión y extensión de la columna, perfecto para realizar una movilización de esta zona del cuerpo que suele mantenerse bajo mucha tensión durante la mayor parte del día.
Entre las indicaciones generales que nos pueden ayudar a realizar la postura de la cobra de forma correcta podemos incluir la de proyectar nuestro pecho hacia delante, mantener una correcta alineación de nuestro cuello (no echar la cabeza hacia atrás ni mirar al suelo justo debajo de nosotros), alejar los hombros de las orejas y mantener activados los músculos de la cadena posterior de nuestro cuerpo.
La postura de la pinza o de la media pinza
Otra de las posturas de semiinversión que nos ayuda a relajar la musculatura de la espalda es la de la pinza o la media pinza, que supone una flexión de nuestro cuerpo hacia delante desde la postura de bipedestación. Al doblar nuestro cuerpo hacia delante liberamos a la columna de la presión que sufre en la posición habitual: podemos dejarnos caer hacia delante y pendular de un lado a otro para relajarnos.
Es importante que, a la hora de hacer esta postura, seamos conscientes de nuestras limitaciones para evitar hacernos daño o frustrarnos. Algunas personas que comienzan a hacer Yoga y no tienen mucha flexibilidad o simplemente su musculatura posterior se encuentra acortada por pasar largas horas sentados, pueden sentirse frustrados al realizar este tipo de posturas. Ante esto, paciencia y práctica, todo llega con el tiempo.
La postura del arado
Una postura que, a pesar de parecer complicada, es bastante sencilla de llevar a cabo, sobre todo si contamos con un profesional que nos guíe en las distintas progresiones y regresiones. En esta postura de semiinversión se libera toda la carga de la zona lumbar, contribuyendo así a relajar y estirar la musculatura de la espalda.
En la postura del arado debemos tener claro que el peso no recae sobre el cuello, sino que estamos apoyados sobre los omóplatos: nuestro cuello se encuentra lo más relajado posible, sin tensión. Como indicaciones generales, tendremos que intentar llegar lejos con nuestros pies y colocar la cadera justo encima de nuestros hombros.
La postura del niño o Balasana
Una postura cómoda que suele adoptarse en las sesiones de Yoga después de haber trabajado la movilidad de la columna. Los glúteos se encuentran apoyados sobre los talones y, aunque tradicionalmente los brazos se colocan hacia atrás a ambos lados del cuerpo, también podemos colocarlos hacia delante e intentar llegar lejos con ellos.
En esta postura conseguimos un estiramiento de nuestra zona lumbar, que se libera de la tensión a la que se ve sometida durante todo el día.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en diciembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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