La espalda es una de las partes del cuerpo que en muchos casos más nos trae de cabeza, y es que suele ser una parte en la que se acumula mucha tensión y esto puede acabar derivando en dolor y molestias. Por ello es bueno que realicemos actividades como el yoga para aliviar la tensión y sobre todo, fortalecerla.
Para ello es bueno que nos detengamos en esta zona y la trabajemos de manera correcta. El yoga, y en concreto, algunas posturas, pueden ayudarnos a conseguirlo de la mejor manera posible y sin correr riesgos innecesarios.
Como ya hemos visto en anteriores ocasiones, el yoga es una actividad que pone a nuestro cuerpo a trabajar, y sobre todo hace que los músculos, tendones y articulaciones, pierdan parte de la tensión que adquieren en el día a día. Pero además, nos ayuda a fortalecer determinadas zonas.
Pero no solo se trata de aliviar tensión en esta parte del cuerpo, si no que el yoga nos ayudará a controlar la postura, mejorar y corregir vicios y malos hábitos que hacen que partes como la espalda se resientan poco a poco.
Para ello nos vamos a detener en cinco posturas o asanas de yoga que nos servirán para aliviar la tensión de la espalda y fortalecer esta zona. La manera de hacerlo es trabajando la musculatura más profunda y fomentando la movilidad en esta parte.
Marjaryasana o postura del gato
Para comenzar nos vamos a detener en un asana muy habitual y sencillo, conocido como Marjaryasana o postura del gato. Para ello nos colocaremos a cuatro patas sobre una esterilla en el suelo. Apoyados por las rodillas y las palmas de las manos. Las manos estarán paralelas, ligeramente separadas, al igual que las rodillas.
La espalda está recta y la cabeza mirando al frente. En esta postura lo que vamos a hacer es un movimiento de arqueo de la espalda hacia arriba, de modo que la columna se doblará y la cabeza la bajaremos mientras la espalda se arquea.
Al terminar este movimiento, realizaremos el inverso, es decir, doblamos la espalda hacia adentro. De este modo la cabeza quedará elevada y la columna doblada. Se trata de un movimiento que activa toda la zona lumbar, alivia la tensión, y ayuda a movilizar y tonificar esta parte.
Eka Pada Rajakapotasana o postura de la paloma
En segundo lugar nos vamos a detener en el asana conocido como Eka Pada Rajakapotasana, o postura de la paloma. Para comenzar lo haremos apoyados a cuatro patas sobre la esterilla. En esta postura adelantaremos una de las rodillas, que apoyaremos a la altura de las manos, entre ellas.
La otra pierna que dejamos atrás, la extenderemos lo máximo que podamos, apoyando solamente por la punta del pie. Al estirar nos vamos a recostar con el cuerpo sobre la pierna que llevamos previamente hacia adelante, el pie de esta estará apoyado al suelo por el talón y alineado con la cadera.
Acto seguido, inclinaremos el tronco hacia adelante, estirando los brazos hacia adelante, para así relajar las caderas. Permanecemos así, respirando, un rato. Al terminar, sin mover las piernas, elevaremos el tronco hasta ponerlo recto. Es importante estirar toda la espalda. Para ello elevaremos la cabeza y arquearemos ligeramente la espalda sin levantar ni mover las piernas del suelo.
Apanasana o postura de rodillas al pecho
Como tercera alternativa nos vamos a detener en el asana conocido como Apanasana o postura de rodillas al pecho. De todas es una de las más sencillas, pero efectiva para mejorar la zona de la espalda. Para ello nos colocaremos boca arriba sobre la esterilla.
Apoyaremos toda la espalda sobre el suelo, y con las dos piernas juntas, llevaremos las rodillas al pecho. Para ayudarnos agarraremos las piernas con ambos brazos para que la intensidad sea mayor.
Al realizar este movimiento, la espalda se estirará por completo y sobre todo la forma lumbar. Además, en esta postura casi fetal, podemos tambalearnos un poco para dar un ligero masaje en esta parte y mejorar aún más el impacto de la postura en la espalda.
Adho Mukha Svanasana o postura del perro boca abajo
Como siguiente alternativa nos vamos a detener en el asana conocido como Adho Mukha Svanasana o postura del perro boca abajo. Para ello nos colocaremos apoyados de rodillas en la esterilla, con el trasero apoyado en los talones de los pies, los brazos adelantados y la espalda recta. Este será el punto de inicio.
En esta postura vamos a apoyar los pies al suelo por las puntas. Activaremos esta parte del cuerpo, ya que vamos a elevarlo mediante su acción. Para ello vamos a elevar el trasero estirando las piernas. Primero vamos a apoyar las puntas de los pies en el suelo.
A partir de aquí elevaremos un poco el trasero, pero sin estirar del todo las piernas, que que lo que haremos será primero estirar los brazos y la espalda, manteniendo la cabeza relajada. Una vez estemos con la espalda estirada, vamos a elevar por completo el trasero estirando las piernas. Esto nos hará estirar toda la columna y aliviar tensión por completo de la espalda.
Balasana o postura del niño
En quinto lugar nos vamos a detener en el asana conocido como Balasana o postura del niño. Es muy sencilla y efectiva a la hora de fortalecer y mejorar la espalda. Para ello nos colocaremos con las rodillas apoyadas en la esterilla y los pies por los talones.
En esta postura, lo que haremos será apoyar el trasero sobre las piernas, los brazos los llevaremos hacia adelante estirados, de modo que la espalda quede recta y estirada por completo. La cabeza quedará relajada y aliviaremos toda la tensión de la espalda.
Esta postura permite una serie de variaciones para hacerla más efectiva. Podemos separar las piernas para hacerla más profunda. Eso sí, los pies permanecerán juntos en el centro. También podemos estirar hacia izquierda o derecha, girando el tronco por la cintura y llevando los brazos y el pecho hacia un lado u otro, y así estirar la zona lateral del cuerpo.
Esta es una muestra de lo que podemos hacer con el yoga para mejorar la espalda y conseguir aliviar tensión y fortalecer esta parte del cuerpo para que no se acumule el dolor derivado de las malas posturas. Además, nos ayudará a corregir los vicios posturales que causan el dolor.
No olvidemos que con estos ejercicios trabajaremos la parte abdominal, muy importante a la hora de evitar dolores de espalda, ya que actúa como un corsé natural que nos ayuda a proteger la parte dorsal.
Debido a lo sencillo de estas posturas, cualquiera de nosotros las puede realizar en su casa para así, poco a poco, conseguir un perfecto estado en esta parte del cuerpo. Además, no es necesaria una gran formación ni conocimiento de yoga para llevarlas a cabo.Solo debemos ponernos manos a la obra y probar.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Yoga con Carmen
Video 2 | Youtube/ CiudadYOGA
Video 3 | Youtube/ Yoga Screen
Video 4 | Youtube/ Club Metropolitan
Video 5 | Youtube/ APTA Vital Sport
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