El peso muerto es un gran ejercicio para trabajar las piernas y glúteos al completo además de otros grupos musculares como el core, espalda baja e incluso brazos y por ello vamos a ver algunas variantes para no tener que recurrir siempre al mismo movimiento.
Además, muchas de estas variantes te ayudarán a trabajar el equilibrio e incluso cambiar la implicación de cada uno de los músculos durante el movimiento con lo cual es una buena forma de centrar el trabajo en grupos musculares atrasados, por ejemplo.
Ten en cuenta que los consejos y errores básicos se siguen aplicando a la mayoría de las variantes y es importante, por ejemplo, mantener la barra pegada al cuerpo en todo momento, no arquear la espalda y evitar flexionar los bíceps, los brazos funcionan simplemente como gancho del peso. Siempre es importante cuidar la técnica, pero en este ejercicio, buscar la ejecución perfecta es aún más.
Peso muerto estilo sumo
Quizás la variantes más común del peso muerto convencional. El peso muerto sumo consiste básicamente en un peso muerto normal, pero con una amplitud de piernas mayor a la anchura de nuestros hombros y con las punteras mirando hacía afuera formando un ángulo cercano a los 45º.
En cuanto a músculos implicados la diferencia con el convencional es mínima y acabamos trabajando prácticamente la pierna al completo (principalmente la parte posterior) así como las caderas, lumbares, extensores de rodillas y cuádriceps entre otros músculos.
Pero una diferencia que si es importante es que dependiendo de la longitud de nuestros brazos puede que seamos más eficientes con esta variante. Por lo general, las personas con los brazos cortos se encuentran más cómodos con este peso muerto y son capaces de mover pesos más altos como vemos en este estudio.
Peso muerto con piernas rígidas
En este caso modificamos el movimiento tradicional manteniendo las piernas rígidas durante todo el movimiento evitando flexionar las rodillas. Notarás como la parte posterior de tus piernas trabajan más y ese es justamente el objetivo de esta variante.
Al hacer el peso muerto con piernas rígidas o, también llamado, peso muerto rumano no podrás mover la misma cantidad de peso ya que estamos reduciendo la implicación de los cuádriceps. Aún así es una buena forma de aumentar la implicación de femorales y glúteos.
Por cierto, por mucho que las piernas estén rígidas y no flexionen debemos mantener la espalda recta en todo momento y sacar pecho manteniendo los hombros atrás. Al final , tanto nuestras piernas como el cuerpo quedan rectos y lo único que hacemos es flexionar la cadera.
Peso muerto con mancuernas
Ahora vamos a reemplazar la barra por dos mancuernas y, aunque pueda parecer una tontería, la realidad es que cambia bastante el movimiento. Al usar mancuernas podemos llevar el peso a los laterales del cuerpo y hacemos toda la fuerza hacia arriba.
Además, como en todos los ejercicios con mancuernas, el hecho de cada brazo vaya independiente al otro nos puede ayudar a evitar posibles desbalanceos aunque en el peso muerto no son algo habitual. En cuanto a musculatura implicada hablamos de la misma que trabajamos en peso muerto convencional.
Peso muerto hack
Al hacer peso muerto la barra, normalmente, esta situada delante de nuestras piernas con excepción de esta variante en la que la barra va por la parte trasera. Con esta simple variación estamos aumentando el trabajo de los cuádriceps durante este movimiento.
Al igual que en el peso muerto convencional los brazos deben trabajar simplemente como gancho y no debemos flexionarlos ni ejercer fuerza con el tríceps más allá de la necesaria para mantener las manos cerradas y que el peso no caiga. La espalda también hay que mantenerla recta y evitar “chepar” durante el levantamiento.
Peso muerto unilateral
En este caso, usando mancuernas, kettlebells o la barra, vamos a trabajar de forma unilateral cada una de nuestras piernas de forma alterna. En este ejercicio, obviamente, podremos mover menos peso pero nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio.
Lo que debes hacer básicamente es a medida que bajas con las manos una de tus piernas debe ir hacía atrás, estirada, hasta quedar paralela al suelo y de esta forma mantener el equilibrio para no irte ni hacia los lados ni hacia adelante. Al final, en la parte más baja, tu cuerpo debe formar una T con el torso y ambas piernas.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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