La semana pasada arrancaron los Open 23 de CrossFit, que es el primer evento clasificatorio a nivel mundial para llegar a los CrossFit Games. El Open 23.1, la primera prueba del Open 23, ya ha finalizado. En este artículo describimos cómo se realizaba Open 23.1 para todas aquellas personas valientes que se atrevan con estos desafiantes entrenamientos. Hoy traemos el Open 23.2, que se anunció el 23 de febrero. ¿Qué sorpresas deparará?
Open 23.2 a revisión: en qué consiste y cómo se hace
Si eres asiduo a las competiciones de CrossFit ya conocerás cómo funciona, e incluso serás uno de las tantas personas que compiten en estos Open. En 2023 hay tres Open, que se conocen como Open 23.1, Open 23.2 y Open 23.3. El número 23 hace referencia al año, y el número siguiente es el orden en el que se realizan.
Este es el Open 23.2 que ya está siendo realizado desde el 23 de febrero y que puedes intentar realizar en tu box de CrossFit, aunque no sea con el objetivo de competir con los demás, sino contigo mismo.
Open 23.2: de nuevo un AMRAP, pero con trabajo extra
El Open 23.2 consta de dos partes. La primera de ellas (23.2A) es un AMRAP, es decir, completa todas las rondas posibles (As Many Reps As Possible) en 15 minutos. Acto seguido, y sin pausa ninguna, nos vamos con segunda parte (23.2B). Tenemos cinco minutos para lograr levantar el máximo peso a una repetición de thruster desde el suelo.
Como siempre, CrossFit elabora una guía en la que explica cada detalle de forma precisa para resolver cualquier duda que te surja: altura de la barra de dominadas, donde toco el suelo en cada ida y vuelta de la carrera, etc.
23.2A: AMRAP de 15 min
La primera parte del Open 23.2 consta de dos ejercicios muy demandantes que nos mantendrán con las pulsaciones al máximo durante los 15 minutos que tenemos para realizar el máximo número de repeticiones posibles. Los ejercicios a realizar son:
- 5 burpee con dominadas
- 10 carreras de ida y vuelta. Cada carrera de ida y vuelta es de 15 metros (7,5 metros ida y 7,5 metros vuelta), y tenemos que pasar el cuerpo de la línea marcada y tocar el suelo.
Cada vez que terminemos una ronda añadiremos cinco burpees con dominadas, es decir, en la segunda ronda serán 10 burpess con dominadas, en la tercera serán 15, en la cuarta vuelta 20, etc. Haremos tantas repeticiones como podamos en esos 15 minutos totales.
En este trabajo vas a estar en continuo movimiento, así que busca un ritmo constante, que puede ser más conservador al inicio hasta que te adaptes. Aprovecha al máximo el salto hacia la barra para que la dominada sea más fácil. Las carreras de ida y vuelta te servirán para "coger aire", ya que al ser más constantes que los burpees, podrás regular el esfuerzo en esta parte.
23.2B: levantamiento máximo de thruster desde el suelo
Justo al terminar los 15 minutos de la parte 23.1A, nos pondremos manos a la obra con la segunda parte (23.2B). En este caso es una tarea pura de fuerza y consiste en buscar el peso máximo de thruster desde el suelo que podemos realizar. Tendremos cinco minutos solamente para hacerlo, así que debes calcular bien tus intentos, más aún cuando llegarás muy fatigado.
Puedes hacer un primer intento como calentamiento, a la vez que vas reduciendo pulsaciones, y otro con un peso que tengas seguro que vas a mover. Desde ahí, con las pulsaciones ya más controladas, tendrás un par de intentos para arriesgar.
23.2 en versión escalada
La versión escalada es un trabajo facilitado para que sea apto para personas principiantes en este deporte. En este caso lo único que se modifica es el burpee con dominadas, que en la versión escalada pasa a ser burpee con salto a una marca, pero sin dominada.
Es decir, en función de tu altura, y siguiendo las pautas de CrossFit, deberás saltar a una altura determinada después de cada burpee, por lo que en esta versión se eliminan las dominadas. Todo lo demás sigue siendo igual.
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