¿Todavía sigues aquí? Genial, eso quiere decir que ya llevas casi dos meses en el gimnasio sin abandonar, y en breves te está esperando una rutina nueva a la vuelta de la esquina que te permitirá seguir mejorando y consolidar los resultados que ya has conseguido.
Tras esta etapa, si has cumplido la rutina y has ido siguiendo las pautas de alimentación que te hemos ido dando durante este tiempo, es más que probable que los resultados sean evidentes.
Si tras casi dos meses después de haberte iniciado en el gimnasio no estás apreciando los resultados, puede que debas valorar si realmente tu alimentación es acorde a lo que quieres conseguir.
Entrenamiento para las semanas 7 y 8
En la rutina anterior comenzamos a introducir poleas, y durante estas dos semanas el objetivo ha sido empezar a trabajar de manera menos guiada y más libre, con la intención de pasar más adelante a trabajar con barras y mancuernas.
Esta semana abandonamos dos máquinas más para pasar esta vez al trabajo con peso libre. Las dos máquinas que dejaremos atrás son la del press de hombros y la del press banca.
| DÍA A - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Remo en polea baja agarre estrecho | 12 - 12 - 12 (3 - 3 - 3) | 1'30" - 1'30" - 1'30" | Tratar de llevar los codos a la cadera forzando la extensión del hombro, y no la flexión del codo. |
| Extensión de rodilla en máquina | 15 - 15 - 10 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 2' | - |
| Cruces en poleas | 15 - 15 - 15 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Intentar sacar pecho durante el movimiento, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. |
| Puente de glúteo | 1' - 1' - 1' | 1' - 1' - 1' | Tratar de activar bien el glúteo; es frecuente activar los lumbares y los isquiosurales en su lugar. |
| Press de hombros sentado con mancuernas | 10 - 10 (3 - 3) | 1'30" - 1'30" | - |
| Curl up | 15 - 15 - 15 | 1'30" - 1'30" | En caso de no poder completar las 15 repeticiones, dejar RIR 3. |
| DÍA B - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Press banca con barra | 12 - 8 - 8 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Procurar llevar a cabo una retracción escapular (hombros hacia atrás y hacia abajo). |
| Flexión de rodilla en máquina (curl femoral) | 15 - 15 - 15 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | - |
| Jalones al pecho | 10 - 8 - 8 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Tratar de bajar la barra hasta la clavícula. |
| Sentadillas al cajón | 15 - 15 - 15 | 1' - 1' - 1' | Utilizar un banco a falta de cajón. |
| Face-pull en polea baja | 15 - 15 - 15 (3 - 3 - 3) | 1' - 1' - 1' | Procurar llevar a cabo una retracción escapular (hombros hacia atrás y hacia abajo). |
| Press Pallof | Por lado: 12 - 12 - 12 (3 - 3 - 3) | 1'30" - 1'30" | Controlar especialmente la fase excéntrica. |
Press banca: hazlo así
El press banca con barra será el primer ejercicio con carga libre que vamos a trabajar. Es un ejercicio multiarticular enfocado en el trabajo del pectoral, los hombros y los tríceps, principalmente.
Para llevarlo a cabo correctamente tenemos que disponer de cinco puntos de apoyo en el banco; la cabeza, la cintura escapular, los glúteos, y los dos pies. Estos puntos deberán mantenerse en contacto con el banco para evitar que la técnica sea incorrecta y corramos el riesgo de sufrir una lesión.
Con la ayuda de un compañero, al menos durante los primeros levantamientos, sacaremos la barra del soporte, que estará situada en una línea recta imaginaria por encima de nuestros ojos.
Inspiraremos mientras realizamos la fase excéntrica dejando que la barra vaya bajando poco a poco hasta que haga contacto con nuestro pecho, a la altura de los pezones, y una vez allí espiraremos mientras empujamos de la barra hacia arriba.
Press de hombros: cómo llevarlo a cabo
El press de hombros sentado con mancuernas será la última progresión que hagamos hasta empezar con el press militar, pero lo mantendremos durante bastante tiempo ya que es un ejercicio algo complejo de dominar del todo y nuestra prioridad más adelante serán las progresiones de otros ejercicios.
Para realizarlo correctamente, cogeremos las mancuernas y las apoyaremos en nuestros muslos, y una vez allí, solo o con la ayuda de un compañero, llevaremos primero una de las mancuernas hasta nuestro hombro mientras damos un rodillazo para ayudarnos, y posteriormente lo haremos con la segunda.
Desde la altura de nuestro cuello, empujaremos las mancuernas hacia arriba mientras espiramos, y cuando lleguemos al punto más alto dejaremos que las mancuernas vayan bajando la mismo tiempo que inspiramos.
¿Qué pasa con la intensidad?
Por ahora la intensidad y el volumen de entrenamiento no son factores clave.
Acabamos de empezar a entrenar en el gimnasio, por lo que no son necesarios estímulos muy grandes como para que avancemos. Tiene sentido que durante este tiempo vayamos centrándonos sobre todo en aprender a ejecutar los ejercicios correctamente para no lesionarnos y para intentar pasar a los ejercicios más efectivos cuanto antes, pero invirtiendo a su vez el tiempo suficiente como para consolidar los movimientos.
Hace un mes todo eran máquinas, y la idea es que dentro de un mes ya no las utilicemos prácticamente. De esta manera el movimiento será más natural y reclutará más las fibras musculares de los grupos sobre los que queremos incidir. Ese será el momento en el que empezaremos a centrarnos en aumentar el estímulo.
Ahora mismo, el hecho de ir variando los ejercicios y aprender movimientos que no habíamos hecho hasta ahora ya es un estímulo suficiente como para hacerte progresar, así que no te preocupes porque por el momento está todo bajo control.
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Imágenes | Guille Andreu, en Instagram
Vídeos | The Fit Club, trainido, en YouTube
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