Cuando una persona habla de perder volumen o al menos no ganarlo, mentalmente suele estar pensando en disminuir la talla de su ropa o sus circunferencias corporales, independientemente de lo que esto pueda suponer a nivel de composición corporal.
Debes saber que perder volumen sobre todo consiste en perder grasa, pero no a cualquier precio, puesto que mantener una buena base muscular también es importante a corto, medio y largo plazo tanto por salud y estética. No son pocas las investigaciones que señalan los niveles de fuerza y masa muscular como predictores de salud a largo plazo.
En este artículo te explicamos cómo debes entrenar si quieres hacerlo desde casa para perder peso y volumen.
El déficit calórico no es negociable
No podemos hablar de cambios significativos en el porcentaje de grasa corporal si no generamos un déficit calórico. Este lo podemos crear de dos formas: aumentando el gasto calórico o disminuyendo la ingesta...o ambas.
Un déficit calórico razonable supone aproximadamente un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento. De esta manera si eres un hombre y tienes un gasto calórico de mantenimiento de 2500 kcal., puedes apuntar a un déficit de entre 375 y 500 kcal, es decir, 2000-2125 kcal.
Por otra parte, si eres una mujer con un gasto calórico de mantenimiento de 2050 kcal. estaríamos hablando de unas calorías objetivo de entre 1640 y 1740 kcal.
Con estas cifras podemos esperar una pérdida de peso semanal de entre el 0.5 y el 1% aproximadamente. Para una persona de 70 kilos estaríamos hablando de una pérdida semanal de entre 350 y 700 gramos, algo más que razonable.
¿Cómo debe ser nuestro entrenamiento?
El entrenamiento no debe ser nada exótico: simplemente combina ejercicios multiarticulares y monoarticulares (priorizando los multiarticulares) y esfuérzate en progresar. A largo plazo debes ser capaz de aumentar tu rendimiento moviendo más peso, haciendo más series y repeticiones o mejorando tu técnica. Si entrenas en casa con poco material o con tu peso corporal, puedes enfocarte en acumular cada vez más volumen de entrenamiento aumentando las repeticiones o series totales.
El entrenamiento cardiovascular realmente no es necesario y debería utilizarse simplemente para añadir gasto calórico cuando no sea saludable restringir más las calorías o simplemente no se desee hacerlo. A la hora de elegir un formato de entrenamiento cardiovascular, elige el que más te guste. Sobre cuando realizarlo, preferiblemente alejado del entrenamiento de fuerza. Si lo realizas junto con este, preferiblemente después y de baja intensidad.
Trata de mantener un progreso constante haciendo lo mínimo que sea necesario para ello. No quieras realizar siete sesiones de fuerza y cardio a la semana con un déficit de 1500 calorías. Utiliza tus recursos estratégicamente.
¿Cómo selecciono mis ejercicios?
La mejor manera de diseñar una rutina de entrenamiento es organizando los grupos musculares según patrones de movimiento, sobre todo si entrenamos en casa y contamos con poco material.
Los patrones de movimiento básicos del ser humano serían los siguientes:
- Empujes horizontales como las flexiones y el press de banca.
- Empujes verticales como las handstand push-ups o las pike push-ups.
- Tirones horizontales como los remos.
- Tirones verticales como las dominadas.
- Dominantes de rodilla como las sentadillas y sus variantes.
- Dominantes de cadera como los pesos muertos y sus variantes.
- Ejercicios de anti-movimiento para core como planchas, planchas laterales o press Pallof.
De esta manera los empujes localizan el trabajo en pectoral, deltoides anterior y lateral y tríceps, los tirones en dorsal, deltoides posterior y bíceps, los dominantes de rodilla en cuádriceps y los de cadera en isquiosurales, extensores de columna y glúteo.
Por lo demás, lo ideal es moverse en un rango de entre 6 y 20 repeticiones asegurando un nivel de esfuerzo cercano a 10 en una escala del 1 al 10.
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