La sentadilla es uno de los ejercicios, a la hora de ganar masa muscular, más eficientes para construir músculo. Esto se debe a que al ser un ejercicio en el que se involucran muchos grupos musculares, se puede levantar mucho peso y la tensión mecánica generada es bastante alta.
Por otro lado, al ser un ejercicio en el que se involucran muchos grupos, es muy técnico y se requiere de buena técnica porque hay mucho riesgo de lesión. Por ello, en este artículo os vamos a dar cinco consejos para que puedas realizar correctamente una sentadilla.
No separes mucho los pies
La sentadilla es un ejercicio que se realiza con una flexoextensión de rodilla y de cadera. Si separas mucho los pies, a la hora de realizar el movimiento, no podrás bajar mucho por la falta de movilidad que la gran mayoría de nosotros tenemos en las caderas. Esto no significa que haya un porcentaje muy pequeño de la población que se pueda aprovechar de separar mucho los pies. Pero la mayoría de nosotros, si hacemos esto, no podremos realizar correctamente el ejercicio.
Por ello, separa los pies a una anchura biacromial o un poco mas separados (como más cómodo te sientas) y ve probando cómo te encuentras más cómodo.
Cuidado con las rodillas
Hay veces que cuando hemos hecho alguna sentadilla hemos generado un movimiento con las rodillas como si se metieran hacia dentro. En principio, este tipo de movimientos no son perjudiciales per se.
Aun así, realizar un valgo de rodilla (es el movimiento que se hace cuando metemos las rodillas hacia dentro) muy excesivo si puede ser perjudicial para las rodillas y puede ocasionarnos una lesión bastante grave.
Para solucionar este problema, tenemos dos opciones:
- La primera es reducir la carga y priorizar un movimiento en el que intentemos que las rodillas vayan en línea con la punta de los pies
- Entrenar nuestro glúteo medio
Butt Wink
El butt wink se produce cuando al bajar de manera profunda en la sentadilla redondeamos la zona lumbar perdiendo la curva lordótica natural de la espalda y deprendiéndonos de nuestro arco lumbar fuerte y sólido, que es el que nos ayuda a soportar peso de forma segura.
Realizar un poco de butt wink al hacer la sentadilla, siempre y cuando no sintamos dolor ni molestias en la zona lumbar, no tiene por qué ser perjudicial. En caso de que queramos depurar nuestra técnica de sentadilla y bajar de forma profunda, tenemos que mejorar nuestro control motor, mejorar la fuerza de nuestro core y la movilidad de nuestras articulaciones.
Apoya correctamente los talones
Uno de los mayores errores que nos encontramos cuando realizamos sentadillas y pueden llevarnos a fallar la sentadilla y lesionarnos es levantar los talones del suelo.
El pie ha de actuar como un trípode, siendo el talón una de sus patas. Si levantamos el talón a la hora de realizar la sentadilla, corremos el riesgo de irnos hacia delante y tener un accidente. Por tanto, cuando bajemos es importante empujar con todo el pie y no solo con la puntera.
Dominante de cadera o de rodilla
Dependiendo de si somos dominantes de cadera o de rodilla, nos resultará más cómodo realizar la sentadilla en barra baja o barra alta. La barra baja sería para dominantes de cadera y la barra alta para dominantes de rodilla.
En la sentadilla con barra baja la barra descansa sobre nuestros deltoides posteriores. La barra baja puede molestar en el borde superior de las escápulas. Para evitar esto simplemente desplaza la barra arriba o abajo lo necesario para evitar esta molestia.
En la sentadilla con barra alta la barra descansa sobre nuestros trapecios. Cada persona debe experimentar la posición exacta, ya sea un centímetro más arriba o un centímetro más abajo. Lo más importante que debes tener en cuenta es que la barra no apoye directamente sobre nuestra C7, la protuberancia ósea de la base de nuestro cuello.
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