Estamos ya con los dos pies casi dentro del verano y muchas personas desean perder algo de grasa para verse mejor en los próximos meses. Aunque es un objetivo lícito como cualquier otro, en Vitónica pensamos que el hecho de perder grasa debe venir motivado en primer lugar por salud y que, por supuesto, las prisas no son buenas por lo que la mayor parte del trabajo debe venir hecha por el mantenimiento de unos hábitos de vida saludables.
Dados los tiempos que corren, en este artículo queremos enseñarte cómo organizar tu etapa de definición en casa.
Los factores que debes cumplir para perder grasa de manera eficiente
A la hora de perder grasa es imperativo crear un déficit calórico ya sea recortando la ingesta de calorías habitual o aumentando el gasto calórico que veníamos realizando... o ambas.
Procura que tus pilares a la hora de perder grasa sean los siguientes:
- Reduce tu ingesta calórica de mantenimiento entre un 10% y 20%. No podemos hablar de perder grasa fuera de un contexto de déficit calórico.
- Entrena fuerza. Esto no es negociable. Con entrenamiento de fuerza nos referimos a musculación, pesas o lo que tradicionalmente se ha denominado entrenamiento anaeróbico.
- Añade sesiones de entrenamiento aeróbico de baja o moderada intensidad y larga duración (LISS) o sesiones de HIIT. Esto no es obligatorio pero puede ser una herramienta útil para aumentar el gasto calórico y no tener que reducir tanto la ingesta, lo cual se recomienda evitar en la medida de lo posible, es decir, si puedes perder grasa comiendo más, hazlo.
- Mantén un nivel de actividad alto a través de actividades no asociadas al ejercicio (NEAT). Esto significa que te mantengas activo o activa. Usa menos el coche y el ascensor por ejemplo.
¿Cómo organizo las sesiones de entrenamiento de fuerza y cardio a lo largo de la semana?
En primer lugar comenzaría determinando cuántos días de fuerza voy a realizar. Esto dependerá de la disponibilidad de cada persona pero lo suyo sería que hubiera más sesiones de fuerza que de ejercicio cardiovascular (en caso de que decidas incluirlo). Un buen punto de partida son tres o cuatro sesiones de fuerza a la semana. Con este frecuencia lo ideal es elegir una rutina fullbody o torso-pierna.
Una vez fijadas las sesiones de fuerza, elegimos las cardiovasculares. Lo ideal si puedes permitírtelo es separar los días de entrenamiento cardiovascular de los de fuerza. Si no es posible, al menos trata de separar las sesiones lo máximo posible entre si. Esto minimizará el efecto de interferencia entre las adaptaciones que tu cuerpo realiza hacia uno u otro estímulo aunque si eres principiante esto pierde relevancia.
En cuanto a la frecuencia ideal de sesiones cardiovasculares, no la hay. Lo único que debes saber es que cuanto más intensas sean estas sesiones, menos sesiones y viceversa. Así como cinco sesiones semanales de 20 o 30 minutos a muy baja intensidad pueden ser algo razonable, cinco sesiones de HIIT no.
¿Cómo selecciono los ejercicios de los días de fuerza?
Al entrenar en casa debemos priorizar ejercicios que nos provoquen un alto grado de esfuerzo. De poco o nada sirve hacer sentadillas con nuestro peso corporal si estamos acostumbrados a usar 100, 130 o 200kg en el gimnasio. Una alternativa es trabajar de manera unilateral mediante zancadas, sentadillas búlgaras o incluso pistol squats. Otra alternativa es seleccionar ejercicios donde existe un gran brazo de momento a superar como son las sentadillas Sissy.
En el caso del pectoral y el tríceps, tenemos multitud de variantes de flexiones a nuestra disposición como pike push-ups, diamond push-ups o incluso tiger push-ups, que suponen un gran reto para los tríceps.
En el caso del dorsal y demás músculos de la espalda, con una simple banda de resistencia podemos sacarle bastante jugo a nuestro entrenamiento. Ante la falta de material debemos priorizar las tracciones horizontales como los remos. Colocarse debajo de una mesa y agarrarse a los bordes puede ser una gran alternativa si no tienes banda elástica.
En Vitónica | Entrenamiento de cardio en casa sin material para perder peso
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