Las elevaciones laterales con mancuernas son un buen ejercicio para desarrollar gran parte del deltoides. El ejercicio es fácil y simple pero si no tenemos en cuenta aspectos básicos como la correcta colocación de las extremidades podemos sufrir una lesión de dicha articulación, sobre todo del manguito rotador, una estructura muy susceptible a este tipo de moviemiento.
La posición de las piernas es importante, aunque mucha gente ni se preocupe por este aspecto una ligera flexión de rodillas nos va a dar una mayor estabilidad para poder realizar el ejercicio. Con el tren inferior estable, la columna no sufrirá tantas oscilaciones y evitaremos movimientos laterales o anteroposteriores en exceso.
Otro aspecto importante es la flexión de codo. El codo debe de estar ligeramente flexionado en todo el recorrido, mucha gente hace las elevaciones laterales con el codo completamente extendido y esto hace que se genere mucha tensión en la zona del antebrazo, sobrecargando la articulación y músculos del codo, además de crear una mayor palanca de fuerza que actúa en contra de la columna. Con el codo ligeramente flexionado se aisla completamente el deltoides y el trabajo es más eficaz además de evitar lesiones en codo y hombro.
La subida de las mancuernas no debe de hacerse más alla de la altura del hombro, ya que estaremos forzando el movimiento natural de la articulación. Má vale quedarse corto que pasarse. Si estamos frente a un espejo, cuando veamos que los brazos están paralelos al suelo ya podemos iniciar el movimiento de descenso.
Las elevacciones laterales pueden hacer simétricas o alternando uno y otro brazo. Si la técnica del gesto es correcta no habrá problema en hacer uno u otro, pero si lo hacemos de manera unilaterl y el gesto no es bueno podemos sobrecargar determinadas zonas de la espalda. Empieza con elevaciones simétricas y después prueba con las asimétricas, y mejor si el brazo libre se apoya sobre una barra vertical, así no habrá tanta lateralización de la espalda que pueden dar lugar a contracturas.
En Vitónica | Ejercicio de hombros: elevaciones laterales con polea baja
En Vitónica | Pequeños consejos para fortalecer el hombro y evitar lesiones
Video | P4P
Imágen | CoachClub
Ver 3 comentarios
3 comentarios
vinchenson
Con que edad le recomendaríais a un menor de edad (17 años) empezar con las pesas? llevo unas 3 semanas apuntado al gimnasio. El tema de las pesas y las maquinas me atrae bastante y hasta me han recomendado un tipo de carbohidratos en polvo o algo así para tomar antes y despues de cada entreno. Es verdad que no se crece si se hacen pesas y maquinas a mi edad nunca más?
Gracias de antemano.
alex_lmb
Como te ha dicho Alexuny, déjate de polvos y tonterías de esas. Lo mejor es llevar una buena dieta rica en proteínas e hidratos de carbono (sin olvidarse de la fruta y la verdura). Para los hidratos de carbono debes comer mucha pasta y arroz, y para la proteínas, carne y pescado. Normalmente a todos nos gusta más la carne que el pescado pero ten en cuenta que el pescado te aportará más proteinas y muchas menos grasas!
Sobre lo de no crecer más, no te han engañado. Cuando somos pequeños, los huesos són más blandos por dos razones: - Estamos en una fase de aprendizaje y conocimiento de nuestro entorno, por lo que las caídas son algo frecuente. Unos huesos más blandos permiten una mejor absorción de la energia de imacto de los golpes que recibimos y así se evita que el hueso puedra quebrarse. - Para poder seguir creciendo, unos huesos rígidos ya no pueden crecer justaemte por esa rigidez.
Al hacer ejercicio, no sólo los músculos trabajan, los huesos continuan siendo la estructura que nos mantiene en pié. Tenemos que tener en cuenta que nuestro cuerpo es inteligente él mismo se proteje de las agresiones externas. Una sobrecarga en unos huesos aún blandos podria provocar que éstos se deformasen. Así que, tras varias agresiones de esta ídole, nuestro cuerpo opta por endurecerlos, rigidizarlos, y es ésto lo que provoca la interrupción de su creciemiento.
Esto no significa que no puedas hacer pesas! Pero por el momento no debes forzarte en exceso.
Por otro lado, ten en cuenta que el hueso no se rigidizará el segundo día de forzarlo, es un proceso progresivo. Además, con 17 años lo normal es que ya hayas pegado el estirón de la adolescencia, así que tus huesos ya están empezando a rigidizarse de manera natural. Yo, con 17 años ya no me preocuparía por el tema de crecer más, hagas pesas o no, a tu edad ya casi has alcanzado tu altura definitiva.
Perdón por el rollazo que te he soltado! jajaja