El front lever es uno de los ejercicios clásicos de calistenia. Requiere del trabajo simultáneo de grandes grupos musculares de la espalda y el core. Es un ejercicio de calistenia para avanzados, ya que necesitamos tener un mínimo de fuerza en los dorsales. Además, la parte trasera de tus deltoides, así como los abdominales y el resto del core deben también estar fuertes para poder realizar el front lever. Utiliza estas progresiones para conseguir hacer el front lever estricto.
Unos dorsales fuertes deben permitirte hacer unas 8 - 12 dominadas con un 30% de tu peso como lastre. Es decir, si pesas 80kg, deberías añadir entre 24kg de lastre y completar ese número de dominadas. Otra opción es que puedas realizar una repetición con el 50% de tu peso como lastre.
Siguiendo el ejemplo de los 80kg, deberías poder realizar una dominada con 40kg de lastre. Estas recomendaciones son muy genéricas, pero pueden servir como una guía para controlar tu fuerza en la espalda. Vamos a ver tres progresiones distintas que nos ayudan a sacar el front lever.
Progresión para conseguir nuestro primer front lever estricto en calistenia
En este vídeo se muestran tres progresiones diferentes para conseguir realizar un front lever estricto. La primera progresión se realiza sin ningún tipo de asistencia ni material, simplemente utilizando la biomecánica para ir aumentando la carga del ejercicio mediante la posición de nuestro cuerpo y piernas.
En las tres imágenes siguientes extraídas del vídeo puedes ver cuál es la posición que hay que adoptar para comenzar desde un ejercicio más fácil o finalizar con el front lever estricto. Al flexionar las piernas y llevarlas al pecho la carga que nuestros brazos deben soportar es menor por una cuestión biomecánica de brazo de palanca.
A medida que alejamos las rodillas del pecho, la carga soportada es mayor e irá creciendo cuanto más alejadas estén. El penúltimo paso es realizar el front lever completo con una pierna extendida y la otra flexionada. Cuando ya lo domines, estarás preparado para realizar el front lever estricto.
NIvel 1: tuck lever
Nivel 2: advanced tuck lever
Nivel 3: half lever
Nivel 4: one leg lever
Progresión 2: front lever asistido con bandas elásticas
La segunda opción para progresar con el front lever es realizarlo de forma estricta desde el inicio, pero con ayuda de bandas elásticas. Cuando más gruesa, o mayor número de bandas elásticas utilicemos, más nos ayudará en nuestro objetivo. Ve eliminando ayuda de dichas bandas hasta completarlo sin ellas.
Progresión 3: front lever con contrapeso
La última opción para progresar hasta conseguir hacer el front lever es utilizar un contrapeso. Necesitamos un TRX al que atemos un contrapeso. Al igual que hemos hecho con las bandas elásticas, cuanto más peso utilicemos para ayudarnos, más fácil será. Ve restando kilos al contrapeso hasta que consigas realizarlo sin él.
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Imágenes | BCNTraining (YouTube)
