Las flexiones de brazos son el ejercicio estrella que podemos hacer con nuestro propio peso corporal. Este movimiento lo podemos hacer en el gimnasio, en casa o en el parque de calistenia. En función de tu nivel podrás realizar una variante u otra de flexiones. A continuación te proponemos una progresión que incluye variantes de flexiones de menor a mayor intensidad para que te conviertas en un experto en este ejercicio.
Progresión de flexiones de brazos ordenadas de menor a mayor intensidad
Flexiones con apoyo de rodillas
Las flexiones por las que cualquier persona principiante debe comenzar son las flexiones apoyando las rodillas en el suelo. Esta variante hace que haya menos distancia entre las manos y el punto de apoyo, en este caso las rodillas, lo que disminuye el peso a mover.
Flexiones en máquina multipower
La máquina multipower es el mejor aliado para progresar en algunos ejercicios como las flexiones. Lo que haremos será poner la barra a una altura en la que nos cueste trabajo, pero podamos hacer unas 10 flexiones. A medida que vayas ganando fuerza, puedes ir bajando más y más la barra acercándonos al siguiente ejercicio que son las flexiones de brazos normales.
Flexiones de brazos originales
Las flexiones de brazos son el ejercicio básico del que parten las demás variantes. Si te cuestan mucho trabajo, comienza con los dos ejercicios que hemos visto anteriormente. Si son muy fáciles para ti, tanto que haces más de 25 repeticiones sin parar, ve aumentando la intensidad con los ejercicios siguientes, ordenados de menor a mayor intensidad.
Flexiones con déficit
El primer paso para intensificar las flexiones es aumentar el rango de movimiento. Si hacemos las flexiones en el suelo dicho rango de movimiento se verá limitado al chocar nuestro pecho contra el piso. Pon dos superficies elevadas ligeramente del suelo para sentir como se estira mucho más tu pectoral.
Flexiones con peso extra
Otra de las formas de aumentar la intensidad de las flexiones es añadir peso. Puedes utilizar un chaleco lastrado, o pedir a un compañero que coloque discos en tu espalda. Puedes progresar tanto como quieras añadiendo cada vez más peso, o haciendo más repeticiones con un mismo peso.
Flexiones con pies elevados
Si elevamos las manos con respecto al cuerpo las flexiones se hacen más fáciles, si elevamos los pies se produce lo contrario. Al apoyar los pies en una superficie elevada tendremos que mover más peso corporal en cada flexión, lo que hace cada repetición más exigente.
Flexiones a una mano con mano en banco
Un salto drástico de intensidad es pasar de hacer flexiones con dos manos a hacerlas con una. Como ya hemos hecho anteriormente, utilizaremos un banco o la máquina multipower para comenzar con el cuerpo más inclinado. A medida que controles más y más el ejercicio, ve progresando hasta que te acerques a la posición paralela con el suelo.
Flexiones a una mano
Las flexiones a una mano están al alcance de muy pocos, más aún si no has utilizado la progresión hasta llegar aquí. Detente el tiempo necesario en cada variante de flexiones y no tengas prisa en avanzar. A medida que pasen los entrenamientos notarás como cada vez estás más cerca de poder hacer, al menos, una flexión a una mano.
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Imágnees | Marksim Goncharenok (Pexels)
