Si te estás planteando empezar a entrenar CrossFit o ya has tomado la decisión, en este artículo te explicamos algunos de los ejercicios básicos que más pronto debes empezar a dominar. La variedad de ejercicios en CrossFit es inmensa pero los ejercicios que verás a continuación son necesarios para realizar muchos de los WODs e incluso para ejecutar movimientos más complejos como los levantamientos olímpicos.
Sentadillas y sentadillas frontales
Aunque las sentadillas traseras o back squats con la barra apoyada en los hombros se practican en CrossFit, al principio es más urgente que aprendas a realizarlas con tu peso corporal y con la barra apoyada en las clavículas.
Esto se debe a que muchos de los ejercicios o movimientos que se realizan en CrossFit se basan en la sentadilla pero sujetando objetos por delante del cuerpo ya sea una barra para hacer un clean, un snatch, un thruster o incluso wall balls. Es por esto que primero debemos dominar la sentadilla con el peso corporal y luego la sentadilla frontal para que estas sean los cimientos sobre los que construir movimientos más complejos.
En este vídeo podemos ver una progresión para sentadillas en la que se comienza con una box squat y se progresa hasta una goblet squat. La box squat, al realizarse con un cajón o banco detrás, nos ayudará al principio a conocer la profundidad adecuada a la que tenemos que bajar. Por otra parte, la goblet squat al situar la carga por delante de los hombros nos ayuda a tener un centro de gravedad más estable y no requiere de demasiado control motor.
La front squat o sentadilla frontal deberá ser el siguiente movimiento a dominar ya que el CrossFit y la halterofilia están estrechamente unidos y la sentadilla frontal es uno de los movimientos básicos de la halterofilia.
En el vídeo podemos ver como cargan la barra desde el suelo realizando un clean (algo que también tendremos que aprender en un futuro), pero para empezar es más sencillo colocar la barra en un rack y cargarla en las clavículas desde ahí. El hecho de haber aprendido antes a realizar goblet squat nos ayudará con la sentadilla frontal ya que la carga actúa sobre nosotros de forma similar.
Aunque la sentadilla frontal se vea como un ejercicio en el que los cuádriceps son los protagonistas, la verdad que el factor limitante durante una sentadilla frontal suelen ser los erectores espinales, por lo que debemos enfocarnos en mantener extendida la columna manteniendo los codos paralelos al suelo.
Peso muerto
Al igual que hemos hecho con la sentadilla frontal, si desglosamos los diferentes movimientos de los que se componen los levantamientos olímpicos, el peso muerto es uno de ellos. El peso muerto no solo es importante para aprender la primera fase de un clean and jerk por ejemplo sino que el propio peso muerto en sí puede estar presente en muchos WODs.
Lo más importante que debemos aprender a realizar es la disociación lumbopélvica, es decir, ser capaces de mover nuestra cadera mientras nuestra columna lumbar se mantiene neutra. En el vídeo se centran en esto en primer lugar para después añadir especificidad poco a poco mediante ejercicios con gomas elásticas que irán acercándose cada vez más al patrón de movimiento que se realiza durante un peso muerto.
Una vez domines el movimiento de cadera es hora de empezar a coger cosas del suelo ya sea una barra o una kettlebell. Asegúrate de mantener la columna neutra, sin elevar las caderas demasiado rápido y la barra pegada a tu cuerpo.
Press militar
El press militar o military press es otro de los ejercicios que tenemos que aprender puesto que en CrossFit se realizan muchos ejercicios en los que deberemos empujar cosas por encima de nuestra cabeza. El press militar requiere de buena movilidad tanto en hombros como en columna torácica.
El uso de foam roller junto con diversos ejercicios de movilidad nos ayudarán a mantenernos alineados durante la ejecución de cualquier tipo de press por encima de la cabeza como puede ser un jerk o un thruster.
Dominadas
Las dominadas o pull ups son otro de los ejercicios básicos que vas a realizar en CrossFit. Debido a la naturaleza de los propios WODs en los que hay muchas repeticiones y a contrarreloj, las dominadas se realizan con un balanceo característico que permite ahorrar energía y completar un número más grande de repeticiones. No obstante, antes de desarrollar esta técnica hay que aprender a hacer dominadas estrictas.
El uso de gomas elásticas te permitirá mantener un movimiento natural y la variedad de grosores que estas ofrecen se irán adaptando a la evolución de tu fuerza. Si una goma te ayuda demasiado pero la siguiente más fina te ayuda demasiado poco puedes optar por meter la rodilla en la goma y no el pie, de esta forma puedes sacarle aún más partido a la goma más gruesa.
Kettlebell swings
Si con el peso muerto ya has aprendido la disociación lumbopélvica, el kettlebell swing no te dará demasiados problemas.
La dificultad que puede entrañar el swing es que debemos mover las caderas de forma correcta cuando estamos soportando fuerzas inerciales. Así pues, debes empezar con poco peso que te permita mantener el control de la kettlebell.
Burpees
Este ejercicio es otro de los clásicos que debes aprender. Probablemente tengas que hacerlo el primer día que entrenes CrossFit. Tiene un gran componente cardiovascular y coordinativo por lo que asegúrate de aprenderlo bien paso a paso.
Una buena forma de desglosar el movimiento es realizando el squat thrust.
Descompón el movimiento en cinco partes y asegúrate de dominar por separado cada una de ellas. Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo.
Durante la ejecución de los burpees mantén tu core activado para mejorar la transmisión de fuerzas entre tu tren inferior y superior. Esto puede ahorrarte tiempo y fatiga.
Imágenes | Pixabay
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