Para todos los amantes del aumento de la masa muscular, una respuesta a esta pregunta sería la panacea, como tener un "libro de recetas" donde solo habría que seguir los pasos: añadir un poquito de esto, modificar esto otro, un poquito de aquello, y voilá. Desgraciadamente (o afortunadamente) no somos tan simples, disponemos de un mecanismo indudablemente mucho más complejo.
Existe un "libro de recetas" para nuestro objetivo, el aumento de la masa muscular, pero es mucho más abstracto, y variable dependiendo del tipo de persona. No obstante existen unas directrices a la hora de conseguirlo.
Si tuviéramos 999€ en el banco, necesitaríamos 1€ más para llegar a los 1000€. Es bastante fácil, pero ¿ podemos aplicar este principio al entrenamiento de musculación?. La ciencia todavía no ha podido dar respuesta a esta pregunta. Algunas personas responden bien al entrenamiento con cargas, otras no.
La clave está en buscar el rendimiento óptimo de cada uno de los pilares básicos del aumento de la masa muscular, que residen en un sistema triangular: entrenamiento - nutrición - descanso. Cada persona deberá hacer los ajustes pertinentes a sí mismo. La predisposición genética juega un papel fundamental, por eso debemos conocernos. Aquel aspecto en el que partimos con desventaja, hay que exprimirlo al máximo.
Un ejemplo sería una persona con un somatotipo predominantemente ectomorfico (personas muy delgadas). Convendría orientar ese sistema triangular de forma diferente al resto de la gente. Deben incidir en el aspecto nutricional, cambiando la estrategia alimenticia e ingiriendo muchas más calorías que una persona normal. Si no existe una ingesta calórica suficiente, no habrá energía para realizar un entrenamiento vigoroso, ni habrá energía para construir esa masa muscular. De igual forma, si no hay suficiente cantidad de proteínas en la dieta, no se podrá construir nueva masa muscular.
Debemos ser grandes autónomos y discernir sobre que aspecto tenemos que poner toda la carne en el asador. Si fallamos en alguno de ellos, se va al traste. Por ejemplo, si un día entrenas increíblemente duro, con una dieta perfecta, pero sólo duermes 3 horas porque tienes que estudiar, o te quedas viendo películas hasta la madrugada, todo el esfuerzo empleado no sirve absolutamente para nada.
El tejido muscular no crece durante el entrenamiento, si no durante el periodo anabólico o de construcción, predominantemente por la noche. Es indispensable dormir lo suficiente para permitir al cuerpo construir el tejido de forma correcta. Si nos privamos de sueño, fallaremos. Otro consejo: sí vas a salir de fiesta, no entrenes.
En cuanto a la máxima optimización del entrenamiento, investigadores suecos intentaron determinar los efectos de la frecuencia, intensidad, volumen y modalidad de entrenamiento de fuerza sobre el tamaño de la masa muscular combinando los resultados de cientos de estudios de entrenamiento de la fuerza. Algunas de las conclusiones fueron que:
<li>La masa muscular aumentó significativamente más rápido cuando se entrenaba con pesos mayores que el <strong>60% de una repetición máxima</strong> (60% 1RM).</li>
<li> El número optimo fue de <strong>40 a 60 repeticiones</strong> por entrenamiento realizando de <strong>4 a 6 series</strong> por grupo muscular.</li>
<li> La frecuencia óptima fue de <strong>3 a 4 entrenamientos </strong>a la semana.</li>
<li>Ejercicios involucrando contracciones <strong>concéntricas y excéntricas</strong> produjeron mayor aumento del tamaño muscular. </li>
Aún así, volvemos a lo de siempre, existe una variabilidad dependiendo de la predisposición genética. La solución es, una vez dadas estas directrices, probar, probar y probar. Habrá sujetos que saquen mayor rendimiento trabajando 6 repeticiones por serie, y otros realizando 10 repeticiones por serie.
Debido a la complejidad del ser humano, y a su variabilidad entre individuos, es prácticamente improbable para la ciencia a día de hoy, predecir la tasa de crecimiento muscular de un individuo. Aquellos deportistas novatos, podrán aumentar la masa muscular de forma significativa, mientras que un culturista apenas podrá aumentar gramos una vez alcanzado su techo fisiológico. Aumentar la masa muscular puede resultar complicado, pero no lo es. Simplemente debemos tener siempre en mente ese sistema triangular de entrenamiento, nutrición y descanso, nada más.
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En Vitonica | Trucos para aumentar la masa muscular
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Sergio Peinado
Gracias por tu aportación #Luis Miguel, pero déjame matizarla un poco. Dar una patada a un balón no es una contracción excéntrica, sino concéntrica. El cuádriceps se acorta haciendo provocando una extensión de pierna.
Os pondré un ejemplo claro:
Las famosas dominadas. Cuando subes hacia arriba para sobrepasar la barbilla por encima de la barra, estás realizando una contracción concéntrica, o fase positiva del movimiento, como también se le llama. De forma opuesta, cuando estás bajando, se está produciendo la contracción excéntrica o fase negativa del movimiento. EL problema es que la gente no suele realizar la fase excéntrica, es decir, suben muy rápido en dominadas, pero luego se dejan caer, no resisten bajando lentamente (eso sería la contracción excéntrica). Y para desarrollar masa muscular, hay mucho más desarrollo cuando se realiza la fase excéntrica de forma pronunciada. Es decir, que dure más que la fase concéntrica. Esto es, tardar 1 segundo en subir en dominadas, y tardar 2 segundos en bajar (lentamente).
En resumen, la contracción concéntrica es aquella contracción en la que el músculo vence la resistencia existente: una flexión de de codo durante un curl de biceps, aproximando la mancuerna al hombro.
La contracción excéntrica es aquella contracción en la que la resistencia existente vence a la tensión ejercida por el músculo. En un curl de biceps, cuando baja la mancuerna y intentas aguantar, pero la mancuerna va bajando poco a poco.
Espero que haya quedado claro. Un saludo!
rayx
Cuando habla del 60% de 1RM se refiere a lo siguiente:
Si para hacer una repetición, por ejemplo en press de banca, el peso máximo que eres capaz de mover son 100K (sólo podrías hacer una repetición, es decir, en la segunda ya fallarías). Es decir, con 100K sólo conseguirías hacer una repetición. Ese sería tu 1RM en press de banca en este ejemplo.
Por tanto, el 60% de 1RM en este caso serían 60K.
Creo que me he liado un poco pero se entiende bien.
Luis Miguel Pérez
Hay una ecuación que se suele usar (en Alto Rendimiento) que consta de trabajar entre 4 y 6 repeticiones, ni más ni menos:
1RM=Kg*Rep*0,025+Kg
Traduciendo esta ecuación (con ejemplo) sería multiplicar los Kg movidos (100) por las repeticiones realizadas (5) por una constante (0,025) más la cantidad de Kg movidos (100). En la práctica sería:
1RM=100*5*0,025+100=112,5
Como bien dice Sergio, realizar test de una sola repetición no es nada aconsejable ya que es extremadamente lesivo, por eso se suelen usar test en los que se realicen alguna repetición más.
Espero que mi explicación se entienda perfectamente
Sergio Peinado
#titooo7, efectivamente es así. La mayor distribución de fluidos hacia el músculo activo produce esa hinchazón.
Aquí tienes un artículo para leer sobre el tema:
http://www.vitonica.com/musculacion/por-que-se-hinchan-los-musculos-cuando-hacemos-pesas
Lo de la fiesta es sencillo. Normalmente no se duerme las horas necesarias, y por tanto, el anabolismo del tejido muscular se verá dificultado en gran medida. Y aunque se duerman luego 8 horas y te levantes a las 4 de la tarde, debemos de tener en cuenta que hay hormonas (de especial interés ahora la hormona del crecimiento) que siguen un ciclo circardiano, es decir, tienen picos de liberación a determinadas horas. La hormona del crecimiento, suele tener un pico que se produce durante la noche (debe de haber ausencia de luz, vamos, estar durmiendo) exactamente entre las 12 y la 1, y si estas de fiesta, el proceso se vuelve mucho más complicado.
Respecto al aumento de fuerza, debes saber que el aumento de la masa muscular (hipertrofia), en realidad es un aumento de la sección transversal de la fibra muscular, y al haber mayor sección transversal, se produce mas fuerza. Vamos, a más músculo, más fuerza. Ésta es una forma de ganar fuerza, mediante la hipertrofia.
La otra forma es mediante el entrenamiento del sistema nervioso, y es con un tipo de entrenamiento en el que se trabaja a intensidades máximas, con repeticiones menores de 6. No te lo recomiendo hasta que no hayas hecho varios meses de hipertrofia.
Por tanto, yo haría un entrenamiento de hipertrofia, con el cual ganarás masa y fuerza.
Espero que te sirva, un saludo!
Sergio Peinado
#titooo7, si tu objetivo es fuerza máxima o hipertrofia muscular, es inevitable entrenar dentro de un rango de repeticiones determinadas, esto no quiere decir hacer todos los días las mismas repeticiones. Si un día no estamos al 100%, se trabajará a menos intensidad, o ni si quiera se entrena si sabes que no vas a ser productivo, pero entrenar sin unas determinadas directrices (al tuntún) no te permitirá alcanzar tu objetivo.
Sergio Peinado
Muy bien explicado #rayx!.
Para realizar el 60% de una repetición máxima, se debe coger el 60% del peso máximo con el que sólo podrías hacer una repetición.
El ejemplo de #rayx del press de banca es claro. Un sujeto hace una repetición máxima de 100Kg. Ni una más. El 60% de esos 100Kg son 60 kg.
Por tanto deberás hacer con 60 kg todas las repeticiones posibles. Trabajando en ese rango es como se estimula la masa muscular para hipertrofiar de forma optima las fibras musculares.
No obstante, no soy muy partidario de realizar Test de 1RM para averiguar como tienes que entrenar, pueden ser peligrosos. Por tanto, es mas conveniente hacer pruebas a 10RM por ejemplo, y luego, viendo en alguna de las muchas tablas que hay en internet, ver a cuanto corresponden tu peso de 10Rm con el de 1RM.
Una calculadora rapida: http://www.portalfitness.com/test/fuerzamax.htm
Sergio Peinado
Muy buena aportación #Luismi, siempre es bueno ver la opinión de alguien que se mueve en el alto rendimiento, gracias!
#zeioth, tienes toda la razón. No debemos sobreentrenar la musculatura, iría en contra de nuestro progreso. De ahí que resaltemos tanto el descanso, ya que muchas veces la gente no lo suele tener en cuenta.
Un saludo!
Sergio Peinado
Hola #JuGGaLoFX , se refiere de 40 a 60 repeticiones por entrenamiento, entiendo entrenamiento del grupo muscular. Y de 4 a 6 series en ese mismo entrenamiento del mismo grupo muscular. Un ejemplo sería 3x10 de press de banca, y 3x10 de Cruce de poleas. Es decir, simplemente 2 ejercicios.
Esto es otro método de entrenamiento contrastado científicamente, válido y que tiene resultados,pero hay muchas otras metodologías también como el 10x10 (10 series de 10 repeticiones de un solo ejercicio y grupo muscular, ya hablaremos de él más adelante). Deberemos ir alternando todos los métodos que conozcamos para ir dando nuevos estímulos a la masa muscular e impedir estancarnos.
#Guancho, en breve realizaremos un artículo que hable sobre tipos de entrenamiento de fuerza.
Un saludo!
Antonio Rafael
Ha quedado clarísimo, Sergio. Sin duda uno de los posts más interesantes que he leído en todo el tiempo que llevo registrado en Vitónica. Gracias! :)
Sergio Peinado
Hola #Manuel de la Fuente, en principio, según un razonamiento lógico, es así. Una privación de sueño previa al ejercicio, influiría más en el rendimiento de tu entrenamiento, que sería bastante menor que si hubieras descansado normalmente. Aún así, el cuerpo intenta equilibrarse, el privarte de sueño la noche anterior a un entreno duro, no afectaría lo mismo que una privación de sueño post-ejercicio, pero influiría de todas formas, porque tienes que "reponer" en esa noche lo que no "repusiste" en la anterior.
Un saludo
zeioth
Tambien es importante saber que el sobrentrenamiento acaba con las reservas energeticas del cuerpo, y este destruye dibras musculares para compensarlo. Lo importante es dar un estimulo al musculo, no fulminarlo.
carlos
En este enlace viene la tecnica Heavy duty de Mentzer y distintos tipos de entrenamientos (negativo etc) es muy completo a mi me ha gustado mucho:
http://masfuertequeelhierro.blogspot.com/2006/12/entrenamiento-de-alta-intensidad-heavy.html
carlos
Si aumentas de masa muscular, aumentas de fuerza.
En cuanto a lo de que crece de noche: cuando acabas de entrenar no ha crecido, se ha hinchado de sangre, que es distinto. Crecer es tener mayor cantidad de musculo y eso ocurre por la noche cuando las proteinas que comiste se convierten en musculo.
yuess
para aumentar mejor la masa muscular, que conviene mas, hacer un ejercicio de esta forma? 10-8-8-6 , o de esta otra 10-10-10
Manuel de la Fuente
Con respecto a las horas de sueño, tengo una duda: ayer casi no dormí, pero si hoy hago mis ejercicios normales y me duermo temprano, el músculo crecerá normalmente, ¿o no? Lo que cuenta es sólo el descanso posterior y no el previo, ¿no es así?
Joseda_PK
Hola, a mi me surge otra duda... Se recomienda reposar cada grupo muscular un mínimo de 48-72 horas dependiendo del grupo trabajado. Pero entonces, ¿Es efectivo entrenar cada grupo muscular solo una vez por semana? Estamos hablando de (24h x 7 días) 168 horas de descanso... ¿No es demasiado? ¿No sería mejor entrenar cada grupo 2 o 3 veces por semana? Gracias. Un saludo!
Luis Miguel Pérez
Sí, Rayx está en lo cierto. El caso es que antes de hacer lo que Sergio ha publicado en su artículo (que por cierto es bastante interesante) sería adecuado realizar un test de Fuerza Máxima (siempre con un monitor) para saber cuáles serían nuestros pesos en cada uno de los ejercicios que queramos realizar, aunque previamente (si somos novatos) deberíamos realizar durante un par de semanas (como mínimo) un entrenamiento con cargas suaves para familiarizarnos con esos ejercicios. Ya que si no tenemos un test de 1RM es extremadamente complicado realizar unos buenos entrenamientos de hipertrofia.
guancho
Quiere decir lo que pone, por grupo muscular. Para entendernos: pecho, espalda, biceps, triceps, pierna... saldría de media al famoso 5x12, el número dependerá del tipo de fuerza que desees trabajar, que irá relacionado con el la intensidad y el volumen. Series x repeticiones x intensidad (%1RM).
Para que se entienda bien sólo hace falta que Sergio ponga la chuleta: los tipos de fuerza a trabajar y un ejemplo de como hacerlo. Creo que por hoy ya hay suficiente con lo de 1RM.
Luis Miguel Pérez
Una contracción concéntrica son las que acercan una extremidad al tronco (Curl de Bíceps o tocarte la nariz con la mano) y una excéntrica justo lo contrario, alejar la extremidad del tronco (Press de Pierna o dar una patada a un balón) Espero haberte ayudado...
Luis Miguel Pérez
#yuess te recomiendo mejor el primero (10-8-8-6) ya que para el aumento de fuerza o masa se suelen usar sistemas piramidales en los que al bajar las repeticiones aumentas la carga, ya que si mantienes todas las repeticiones iguales y aumentas la carga acabarías llegando al fallo o no te pondrías la carga suficiente. Las repeticiones lineales (10-10-10) se suelen usar para tonificar o al inicio de las pesas (fase de adaptación al ejercicio). Si usas cargas muy elevadas (+80% de 1RM) puedes bajar a 8-6-6-4 o incluso 6-4-4-2, eso sí, cuanta más carga te pongas más deberás descansar entre series y realizar estiramientos suaves entre series ya que el músculo se congestiona considerablemente.
daniel11355592
Muy interesante el articulo aunque no termino de entender a que te refieres con el 60% de una repeticion maxima.
danielsan
Yo tampoco entiendo esa parte... y muy buen artículo :)
JuGGaLoFX
Hay una frase que me confunde en la entrada. Es la siguiente:
El número optimo fue de 40 a 60 repeticiones por entrenamiento realizando de 4 a 6 series por grupo muscular.
Si usamos, por poner un ejemplo, 60 repeticiones en el entrenamiento, y en el mismo trabajamos 2 grupos musculares, serían unas 30 repeticiones para cada grupo muscular. Si además de esto, trabajamos 4 series por ejercicio, las series serían de unas 7-8 repeticiones (30/4). Eso sí, haciendo un sólo ejercicio por grupo muscular.
Supongo que cuando dice "40 a 60 repeticiones por entrenamiento" quiere decir por "ejercicio", sin concretar el número óptimo de ejercicios durante un entrenamiento.
macias
podriais dar algun ejemplo para explikar como son las contracciones concentricas y excentricas¿?
no acabo de entenderlo :S
macias
muchas gracias ^^ ahora lo he entendido perfectamente :) mñn mismo lo pondre en practica en mi entrenamiento :D
titooo7
#6 Muchísimas gracias por la formula, he hechouna prueba con lo que muevo en el presse de banca con 9 repeticiones y ha clavado lo que he conseguido hacer como fuerza máxima
Ahora tengo varias dudillas sobre lo que se comenta en el artículo:
1-"El tejido muscular no crece durante el entrenamiento, si no durante el periodo anabólico o de construcción, predominantemente por la noche." Se que el músculo crece por la noche, pero también crece bastante en mi caso durante el entrenamiento, según dicen por el bombeo de sangre. El caso es que durante el entrenamiento y un par de horitas tras haberlo terminado el músculo está hinchado, vamos que me veo en el espejo y me digo "¡Que bueno que estoy omá!" Pero luego eso se deshincha y ni al despertarme al día vuelve a ese tamaño :( 2-"Si nos privamos de sueño, fallaremos. Otro consejo: sí vas a salir de fiesta, no entrenes." Entiendo que si no descansas la ganancia es mucho menor o nula, pero realmente es mejor no entrenar si se va a salir de fiesta? ¿Por que? ¿Para no acumular cansancio?
Por último algo personal: Yo quiero aumentar la masa muscular, pero también aumentar la fuerza. ¿Como veriais que los primeros 2 meses en el gym haga entrenamiento de fuerza?
titooo7
@Sergio Hace unos años hice atletismo de velocidad. Entrenábamos todos los días a excepción de los domingos y supongo que eso hacía que llegase un momento en el que podíamos entrenar siempre al 60-80% (dependiendo del tipo de ejercicio que tocase) sin caer en el sobreentrenamiento. El caso nos tocaba gimnasio 1 o 2 días a la semana (un día circuitos con poco peso y otro entreno de fuerza máxima). Los días que tocaba entrenar la fuerza máxima era para ganar fuerza aunque se gane tamaño, y eran del tipo 5 series descendentes en nº de repeticiones pero aumentando en peso hasta llegar a la RM: 12-9-6-3-1
¿No debería entrenar de la misma manera ahora que hago pesas? Mi objetivo durante un tiempo es ganar la mayor fuerza posible aunque eso implique que el músculo va a crecer algo menos que si entrenase de otra manera.
fortius
En mi experiencia, una vez que llegas al fallo en una serie, todas las siguientes del mismo ejercicio solo van a conseguir agotamiento muscular y cero hipertrofia.
A mi me va mejor una serie de calentamiento con un 30-40% RM, y luego una serie de 8-10 repeticiones en torno al 75% RM con un fase concéntrica rápida (1 segundo más o menos) y una fase excéntrica lenta (2-4 segundos) llevada al límite del agotamiento (pero al verdadero limite). Luego un estiramiento profundo de un minuto mas o menos y al siguiente ejercicio (unos 3 ó 4 por grupo muscular).
Yo hago un par de grupos musculares por sesión y unas tres sesiones por semana, descansando una semana cada tres meses.
Es raro que esté mas de una hora en el gimnasio, a veces en tres cuartos de hora termino, pero siempre con máxima concentración. Todo lo que pase de ahí me ha llevado a la catabolización y el sobreentrenamiento, salvo al principio que creces aunque hagas todo mal.
El que al cabo de un par de años siga machacando horas y horas al día y consiga aumentar volumen no te está contando la verdad de lo que circula por sus venas.
Saludos.
titooo7
Yo suelo entrenar siempre sin contar las repeticiones, aunque más por despiste que por otra cosa…. De todos modos no me parece entrenar así ya que hago lo que sé que mi músculo aguanta. No todos los días tengo la misma fuerza por lo que a veces es absurdo en empeñarse en hacer las mismas repeticiones que X día ya que si el cuerpo está de bajón mejor no forzarlo creo yo.
mariosoto
Quisiera saber si me pueden poner una rutina para incrementar masa muscular ya que mi entrenador no es muy entusiasta. mido 1.73 cm. y peso 65kg,estoy consumiendo proteinas y carbohidratos.