Una de las preguntas más frecuentes que realizan las personas que comienzan en el gimnasio es acerca de cuánto y cómo deben entrenar para ganar masa muscular o hipertrofia. Si bien es cierto que el proceso de ganar masa muscular es extremadamente largo y costo, existen no pocas claves que a día de hoy ya conocemos sobre el entrenamiento de hipertrofia.
En este artículo te explicamos algunos de los puntos clave que debes tener en cuenta a la hora de plantearte cuánto y cómo entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular.
La pregunta no es cuánto debes entrenar sino cuánto puedes
Empecemos por cuánto puedes entrenar, tanto por tu disponibilidad como por la capacidad de trabajo que tienes actualmente. Con lo primero me refiero a cuantos días a la semana puedes invertir en el gimnasio y con lo segundo, a tu nivel, experiencia y capacidad de acumular volumen de entrenamiento.
¿Cuántos días debería entrenar a la semana?
Sobre la disponibilidad, debes ser sincero contigo mismo o contigo misma y fijar una cantidad de días razonable que sepas que puedes mantener en el tiempo. Una vez decidas esto podrás decantarte por un esquema de entrenamiento u otro. Por ejemplo, si deseas acudir al gimnasio tres días por semana, una buena opción es realizar una rutina fullbody (cuerpo completo) o una rutina híbrida (torso, pierna y fullbody). Si en cambio deseas ir cuatro días, probablemente una de las mejores opciones sea una rutina torso-pierna. Si te aventuras con cinco o seis días existen opciones que personalmente me agradan mucho como son el esquema PHAT y las rutinas empuje-tirón-pierna.
¿Cuál es mi capacidad de trabajo? ¿Cuánta cantidad de series debo hacer?
Sobre tu capacidad de trabajo, seré breve, es muy baja. Pero hay una buena noticia: los estímulos que necesitas ahora mismo para progresar también son muy pequeños.
Por lo general, dedicar entre 12 y 20 series por grupo muscular a lo largo de la semana es suficiente en la mayoría de personas. Si estás comenzando a entrenar comienza por el extremo inferior del rango y ve añadiendo series a medida que pasen los meses o las semanas. A medida que ganes experiencia y masa muscular necesitarás algo más de volumen para seguir progresando. En estos casos puedes ir más allá de las 22, 24, 26 o más series del grupo muscular que desees priorizar, ya que no se puede pretender acumular el máximo volumen de series por cada grupo en todos ellos a la vez.
Recuerda, una vez llegado a este nivel, que no será el mes que viene ni probablemente dentro de un año, es sumamente importante que periodices tu entrenamiento. La periodización es la planificación y estructuración sistemática de las variables del entrenamiento (volumen, intensidad y frecuencia) a lo largo de los plazos de entrenamiento designados.
Pero hoy, únicamente piensa en que a medio y largo plazo deberás ser capaz de aumentar poco a poco la cantidad de series que tu cuerpo es capaz de tolerar.
¿Cómo selecciono los ejercicios que debo realizar?
Independientemente de que realices una rutina fullbody, torso-pierna o empuje-tirón-pierna, la mejor manera de diseñar una rutina de entrenamiento es organizando los grupos musculares según patrones de movimiento. Una vez hecho esto se pueden añadir ejercicios que no se adecuan del todo a estos patrones. Hablamos de ejercicios como elevaciones laterales, pájaros, curls de bíceps, extensiones de tríceps o elevaciones de talones.
Los patrones de movimiento básicos del ser humano serían los siguientes:
- Empuje horizontal como press de banca.
- Empuje vertical como press de hombros.
- Tirón horizontal como remo con barra.
- Tirón vertical como dominadas.
- Dominantes de rodilla como sentadillas y sus variantes.
- Dominantes de cadera como pesos muertos y sus variantes.
- Ejercicios de anti-movimiento para core como planchas o press Pallof.
De esta manera los empujes localizan el trabajo en pectoral, deltoides anterior y lateral y tríceps, los tirones en dorsal, deltoides posterior y bíceps, los dominantes de rodilla en cuádriceps y los de cadera en isquiosurales, extensores de columna y glúteo.
¿Cuántas repeticiones y con cuánto peso debería hacerlas?
Las series cortas de repeticiones desarrollan la fuerza máxima resultado de una mayor frecuencia de impulsos nerviosos, mayor reclutamiento de fibras musculares y mayor coordinación inter e intramuscular. Esto no es exclusivo de las series más cortas, pero si más acentuado que cuando las realizamos más largas, por ejemplo de ocho o más repeticiones, donde el factor limitante no será únicamente la fatiga del sistema nervioso sino la saturación de vías metabólicas.
Si queremos maximizar la hipertrofia debemos abarcar un rango amplio de repeticiones, generalmente entre 6 y 20, y llevar la ejecución de estas repeticiones cerca del fallo muscular. Si el volumen es adecuado, el número de repeticiones pierde relevancia siempre y cuando nos acerquemos al fallo.
Esto nos lleva a la carga que debemos usar en nuestras series de trabajo. Tenemos dos alternativas útiles que se relacionan entre si y que nos ayudarán a fijar esta carga: escala de RPE y RIR.
¿Qué es la escala de RPE?
RPE son las siglas de Rating of Perceived Exertion, o lo que es lo mismo, Escala de Esfuerzo Percibido. El RPE es un sistema de valoración del esfuerzo, aplicable a cualquier deporte. Para dominar esta herramienta de autorregulación, se requiere de práctica, autoconocimiento y sinceridad con uno mismo.
Para el entrenamiento enfocado a la hipertrofia, la mayoría de nuestras series deberían realizarse entre un RPE 7 y 9.
¿Qué es el RIR?
El RIR son las siglas de Reps In Reserve, es decir, repeticiones en reserva o recámara. Es otro método de autorregulación o programación y es inversamente proporcional al RPE, ya que si nos fijamos en la tabla superior, cuanto más alto es el RPE, mas bajo o más se acerca a cero el RIR.
De esta forma, lo ideal es mantenerse entre un RIR de 0 y 3. A veces nos interesará más no dejar repeticiones en recámara si lo que buscamos es más intensidad en el entrenamiento y a veces nos interesará dejar más repeticiones si lo que nos interesa es el volumen.
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