El entrenamiento de fuerza en personas mayores es vital y cada vez hay más conciencia de su importancia, pero aún se sabe poco sobre las dosis óptimas de entrenamiento de fuerza en este tipo de población.
Unos adecuados niveles de fuerza en personas mayores son claves
El proceso de envejecimiento y el paso de los años tienen asociados una serie de procesos y acontecimientos neurofisiológicos que hacen que las personas vayamos perdiendo masa muscular y fuerza, especialmente fuerza.
Estos procesos incluyen:
- Denervación y atrofia de las fibras musculares (tipo II)
- Pérdida neuronal.
- Disminución de las motoneuronas del cordón espinal y el asta ventral de la médula.
- Disminución de unidades motrices.
Es decir, debemos considerar ante la dinapenia (pérdida de fuerza y rendimiento físico asociada con la edad, o la pérdida funcional de la capacidad para generar la fuerza en las personas de edad avanzada) y la sarcopenia (pérdida gradual de masa muscular), que si tuviéramos que devolver algo serían los niveles de fuerza al sujeto.
Estos procesos se producen con el paso de los años sí o sí, y lo único que puede revertir este proceso es el ejercicio físico, y sobre todo el entrenamiento de fuerza.
No se va a revertir una dinapenia con una estrategia nutricional (aunque una inadecuada nutrición puede sumar a este proceso de deterioro neurofisiológico), es decir, un sujeto que se nutra de forma adecuada no va a frenar el proceso dinapénico con nada que no sea ejercicio físico y, sobre todo, entrenamiento de fuerza.
Unos bajos niveles de fuerza en personas mayores se relacionan con un mayor riesgo de enfermedad y muerte por cualquier causa, por lo que el entrenamiento de fuerza es vital durante toda nuestra vida, incluida esta etapa.
Esta podría ser la dosis óptima de entrenamiento de fuerza en personas mayores
El entrenamiento de fuerza es una intervención cada vez más frecuentemente utilizada para mejorar la fuerza muscular y la morfología en la vejez. Sin embargo, las relaciones dosis-respuesta basadas en la evidencia con respecto a variables específicas de entrenamiento de fuerza (período de entrenamiento, frecuencia, intensidad, volumen, etc.) no están claras en adultos mayores sanos (65 o más años).
Los objetivos de una reciente revisión sistemática y metaanálisis fueron determinar los efectos generales del entrenamiento de fuerza en las medidas de la fuerza muscular y la morfología y proporcionar relaciones dosis-respuesta de las variables del entrenamiento de fuerza en adultos mayores sanos de 65 o más años de edad.
Dicha revisión y metaanálisis incluía artículos científicos publicados entre el año 1984 y el 2015, concluyendo, de forma general, que el entrenamiento de fuerza mejora sustancialmente la fuerza muscular (que es lo que más interesa), pero tiene efectos pequeños en las medidas de morfología muscular en esta población.
Específicamente, el entrenamiento de fuerza produce grandes efectos tanto en la fuerza máxima de las extremidades superiores como en las inferiores y un efecto medio en la máxima contracción voluntaria de las extremidades inferiores.
Y ahora vienen las dosis. Este estudio informó de que las variables de período de entrenamiento e intensidad, así como el tiempo total bajo tensión, tienen efectos significativos sobre la fuerza muscular. De forma más concreta, las dosis supuestamente óptimas de un programa de entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar la fuerza muscular de adultos mayores sanos se caracterizan por:
- Un período de entrenamiento de al menos 50-53 semanas.
- Una intensidad de entrenamiento del 70-79% de la repetición máxima (1RM).
- Un tiempo bajo tensión de seis segundos por repetición.
- Una frecuencia de entrenamiento de dos sesiones por semana.
- Un volumen de entrenamiento de dos a tres series por ejercicio.
- Unas siete a nueve repeticiones por serie.
- Un descanso de 60 segundos entre series y de cuatro segundos entre repeticiones.
A su vez, se reveló que ninguna de las variables de volumen examinadas (período de entrenamiento, frecuencia, número de series, número de repeticiones) predijo los efectos del entrenamiento de fuerza en las medidas de morfología muscular.
Sin embargo, también se informó que el entrenamiento de fuerza para mejorar la morfología muscular parece ser eficaz utilizando las siguientes variables de entrenamiento computadas de forma independiente:
- Un período de entrenamiento de al menos 50-53 semanas.
- Una intensidad del 51 al 69% de la repetición máxima (1RM).
- Un tiempo bajo tensión de seis segundos por repetición.
- Una frecuencia de entrenamiento de tres sesiones por semana.
- Un volumen de entrenamiento de dos a tres series por ejercicio.
- Unas siete a nueve repeticiones por serie.
- Un descanso de 120 segundos entre series y de dos segundos y medio entre repeticiones.
Es decir, que para cambiar la morfología muscular cambiarían las variables intensidad (menor porcentaje de la 1RM), frecuencia (un día más por semana) y descanso entre series y repeticiones (más largo entre series y más bajo entre repeticiones).
Cuidado, no generalicemos
Este estudio proporciona datos preliminares para terapeutas, profesionales y clínicos con respecto a las variables relevantes del entrenamiento de fuerza y sus relaciones dosis-respuesta para mejorar la fuerza muscular y la morfología en adultos mayores sanos.
El período de entrenamiento, la intensidad, el tiempo bajo tensión y el descanso entre series juegan un papel importante en la mejora de la fuerza muscular y la morfología y deben ser implementados en programas de entrenamiento dirigidos a adultos mayores sanos.
Aún así, aunque sea una revisión sistemática y metaanálisis, los cuales tienen el grado de evidencia científica más alto, los resultados deben interpretarse con cautela.
Aunque los autores fueron capaces de determinar una relación dosis-respuesta basada en variables específicas de entrenamiento individual con respecto a la fuerza muscular y la morfología, no fue posible determinar las posibles interacciones entre estas variables.
Por tanto, los resultados pueden no representar una relación general dosis-respuesta. Como bien se sabe el entrenamiento de fuerza debe ser individualizado, y en adultos mayores igual.
Está muy bien intentar dar con las dosis más adecuadas pero al fin y al cabo cada persona es y responde diferente y puede que la persona mayor esté sana, pero igualmente hay adultos mayores con movilidad limitada y/o frágiles que también se pueden beneficiar del entrenamiento de fuerza y posiblemente no puedan utilizar las mismas dosis.
Estas dosis pueden servirnos como punto de partida y se tendrá que seguir investigando sobre el tema, pero no olvidemos que siempre debemos individualizar.
Imágenes | iStock
En Vitónica | El movimiento mejora la calidad de vida en los adultos mayores
En Vitónica | El riesgo de muerte es el doble de grande por baja condición física que por sobrepeso u obesidad
En Vitónica | Para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, céntrate en ejercicios multiarticulares
