Añadir carga a la barra del peso muerto requiere de perseverancia y frecuencia en el entrenamiento. Sin embargo, hay algunos matices básicos que pueden hacernos más fuertes en este ejercicio de forma inmediata. No suena nada mal, ¿no? La próxima vez que vayas a realizar peso muerto, utiliza estas cuatro recomendaciones y notarás como eres capaz de movilizar mucha más carga en esa sesión.
En el peso muerto más vale maña que fuerza
Axilas sobre la barra
La posición inicial en el tirón del peso muerto marca por completo la fuerza con la que podemos traccionar de la barra. Si nuestro tronco sobrepasa en exceso la barra no podremos empujar bien con los talones el suelo. Si ocurre lo contrario y el tronco está muy atrás no podremos tirar con todas las garantías.
El primer matiz es que las axilas se sitúen en línea con la barra. Eso hará que nuestras caderas estén en la posición ideal para ejercer fuerza con los isquiotibiales y el glúteo, grupo muscular más fuerte que tenemos en el cuerpo humano.
Para encontrar la posición adecuada piensa que tienes una naranja debajo de cada axila y que quieres exprimirlas cuando tienes la barra cogida. Si no puedes hacerlo es porque tu posición está demasiado atrasada o adelantada.
Activa tus dorsales
Nuestro cuerpo está conectado de extremo a extremo, lo que hace que una tensión en los dorsales se transmita por nuestras fascias conectadas con la parte trasera de nuestras piernas.
Para aprender a activar los dorsales en el peso muerto utiliza este ejercicio en el que tendrás que tirar de la barra hacia a ti para evitar que se vaya hacia delante por la tensión de la banda elástica.
No tires de la barra, empuja el suelo
Para despegar la barra del suelo debemos enfocarnos en "romper el suelo" haciendo fuerza contra él, y no tanto en tirar de la barra. Si ponemos toda la atención en tirar de la barra es probable que nuestras caderas se extiendan antes de tiempo, perdiendo así una ventaja mecánica que nos hace levantar más peso.
Una vez que la barra pasa la rodillas, sin despegarla del cuerpo en ningún momento, busca un golpe fuerte de cadera contra la barra mientras llevas tus hombros atrás. Este cambio de focos durante el movimiento nos hace atacar la barra desde las zonas donde somos más fuertes a nivel biomecánico.
Aprovecha el ciclo estiramiento-acortamiento
Nuestros tejidos blandos como los tendones acumulan energía si se realiza un estiramiento seguido rápidamente de una contracción. En este fenómeno se basa la pliometría, o el hecho de agacharnos antes de saltar. A la hora de ejecutar el peso muerto hay muchas personas que pierden esta acumulación de energía.
Para aprovecharla puedes bajar mucho las caderas primero, para después subirlas hasta la posición inicial y comenzar el tirón. Esto requiere de una buena técnica. Existe otro opción que es alejar la barra para rodarla hasta nosotros e inmediatamente realizar el tirón, de forma que aprovechamos la energía que la misma barra trae tras el rodamiento.
Combínalo todo y hazte más fuerte
Al unir estos cuatro pequeños detalles utilizando una posición inicial adecuada (axilas sobre la barra), activando los dorsales, empujando el suelo y aprovechando el ciclo estiramiento-acortamiento podemos levantar más peso de forma inmediata en el peso muerto.
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