La semana pasada explicábamos qué era el culturismo natural y debatíamos sobre lo que se considera ser natural o no serlo. Dejando atrás estos debates, en esta ocasión vamos a profundizar en cómo entrena o al menos debería entrenar un culturista natural que no usa PEDs (performance-enhancing drugs o drogas para aumentar el rendimiento) y que desea prepararse para competir.
La primera variable del entrenamiento que debemos tener en cuenta: el volumen
El volumen de entrenamiento o cantidad de trabajo que realizamos, es la variable que mejor explica las adaptaciones neurales y músculo esqueléticas que nuestro cuerpo hace al entrenamiento.
El volumen que somos capaces de tolerar es limitado y aunque dentro del margen adecuado podemos decir que más volumen es igual a mayores adaptaciones, cuando traspasamos este margen lo único que estamos incrementando es la fatiga acumulada que a medio o largo plazo puede empeorar nuestro nivel de rendimiento y provocar lo contrario a lo que deseamos conseguir.
Esta es la principal diferencia entre un atleta que usa PEDs y el que no: la capacidad de acumular mayor volumen de entrenamiento que actúa en sinergia con su mejor capacidad de recuperación.
De esta manera, un culturista natural debe limitar más el volumen de entrenamiento requerido para generar adaptaciones positivas sobre su masa muscular y fuerza. Es importante hacer hincapié en esto ya que es muy común ver por internet programas de entrenamiento con un volumen salvaje que proceden de culturistas profesionales que evidentemente consumen PEDs.
¿Cuántas series de trabajo por grupo muscular son razonables?
Todos tenemos un mínimo volumen efectivo con el que podemos empezar a progresar y un máximo volumen recuperable del cual podemos recuperarnos antes de la siguiente sesión. Esta cifra difiere entre grupos musculares y sobre todo entre personas pero oscila entre las 10 y 20 series semanales.
Además hay que tener en cuenta que también existe un volumen mínimo al que debemos aspirar por sesión y que oscila entre las 40 y 70 repeticiones efectivas.
¿Cuántas veces entrenan los culturistas naturales a la semana?
No existe una respuesta universal ya que no todos los culturistas siguen el mismo programa ni tienen las mismas necesidades a corto, medio o largo plazo ni están en el mismo momento dentro de la temporada.
La frecuencia de entrenamiento podría definirse como la cantidad de veces que aplicamos un estímulo sobre nuestro organismo a lo largo del tiempo. Esta variable aplicada al entrenamiento de fuerza hace referencia al número de veces por semana que entrenamos un mismo músculo.
Así pues la frecuencia de entrenamiento nos permite dividir el volumen semanal en varias sesiones de entrenamiento. De hecho una mayor frecuencia nos permitiría llegar a acumular un mayor volumen de entrenamiento al final de la semana ya que el cuerpo es capaz de recuperarse mejor de pequeñas dosis de entrenamiento. De esta manera, entrenar un músculo dos o tres veces por semana suele ser una opción que funciona bien en la mayoría de casos para acumular el suficiente volumen de entrenamiento, siempre y cuando no aumentemos tanto la frecuencia que no lleguemos a alcanzar el mínimo volumen efectivo por sesión.
¿Cuántas repeticiones se realizan por ejercicio?
La respuesta rápida es que lo ideal es cubrir un gran abanico de repeticiones tanto desde la 1 hasta la 20. Por lo general, un culturista se beneficiará más de un rango comprendido entre las 6 y 20 repeticiones.
La diferencia entre realizar más o menos repeticiones radica en las adaptaciones neurales que se producen y en los sistemas energéticos involucrados. Las series cortas desarrollan la fuerza máxima resultado de una mayor frecuencia de impulsos nerviosos, mayor reclutamiento de fibras musculares y mayor coordinación inter e intramuscular. La coordinación intramuscular es la suma de fibras musculares trabajando en conjunto, en cambio la intermuscular es la suma de diferentes músculos que trabajan a la vez para ejecutar con éxito un movimiento.
Esto no es exclusivo de las series más cortas, pero si más acentuado que cuando las realizamos más largas, por ejemplo de seis o más repeticiones, donde el factor limitante no será únicamente la fatiga del sistema nervioso sino la saturación de vías metabólicas. Son las adaptaciones a esto último las que permiten a un culturista tolerar más cantidad de trabajo total y por serie.
¿Cuánto peso se usa en cada serie?
La respuesta a este pregunta es sencilla: todo el que puedas y que te permita llegar exhausto a la última repetición y con buena técnica. No estamos hablando de llegar al fallo en la última repetición, estamos hablando de llegar a ella y sentir que podríamos realizar una o dos más si nos pusieran una pistola en la cabeza.
Para conseguir esta dosis justa de intensidad en cada serie necesitamos experiencia y práctica con algunas herramientas de autorregulación. Dos buenas opciones son el RIR o la escala de RPE.
Esto es lo primero que se debe dominar a la hora de diseñar un programa de entrenamiento para culturistas naturales. Estos deben acumular el suficiente volumen de entrenamiento a lo largo de la semana, para lo cual pueden valerse de la frecuencia para incrementarlo de manera más eficiente. Por otra parte cubrir todo el abanico de repeticiones es inteligente, dejando las series más cortas para ejercicios multiarticulares como sentadilla, press de banca y peso muerto y las más largas para los ejercicios más analíticos. Finalmente el peso a usar debe ser acorde con la cantidad de repeticiones que realizamos pudiendo llegar a usar el fallo muscular de forma periodizada, únicamente en sujetos avanzados que requieran de ese estímulo neuromuscular para seguir progresando.
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