Hay días que no tenemos tiempo para ir al gimnasio, o que por el clima no apetece salir de casa. En esos casos no hay por qué perder el entrenamiento, ya que existen muchos ejercicios que podemos hacer en casa y sin material. En esta ocasión detallamos uno de los mejores ejercicios para glúteos que puedes hacer en el salón de casa en el sofá, con una silla o cualquier soporte que te lo permita.
Hiperextensiones inversas con rodillas flexionadas para ejercitar tus glúteos
El ejercicio de hiperextensiones inversas con rodillas flexionadas es uno de mis favoritos para entrenar al máximo los glúteos. Este movimiento consiste simplemente en ponerse boca abajo agarrándose a un banco, un sofá, una silla, etc. y, con las rodillas flexionadas en todo momento, realizar el movimiento que vemos en el vídeo.
Tres son las razones principales que lo posicionan en uno de mis primeros puestos. La primera razón es que al flexionar las rodillas enfatizamos directamente el trabajo en los glúteos, dejando de lado en gran parte a los isquiotibiales. Este mismo ejercicio puedes probarlo con las rodillas extendidas y notarás como sigue trabajando el glúteo, pero gran parte del trabajo se lo llevan los isquiotibiales.
La segunda razón que convierte a este ejercicio en uno de mis favoritos es que no necesita material, más allá de un banco, un sofá, una silla, una mesa, o cualquier objeto que nos permita poner todo nuestro peso sobre él, dejando el hueco para que nuestras rodillas puedan subir y bajar.
La tercera razón para probar este ejercicio en casa o en cualquier lugar es que es altamente desafiante sin necesidad de agregar peso ni material que lo dificulte. El peso de nuestras piernas es más que suficiente para que el ejercicio sea muy demandante, tarea necesaria en el trabajo de fuerza.
Añade unas mini bandas para estimular aún más el glúteo
Si tienes a mano unas mini bandas, colócalas justo por encima de la rodilla y realiza el ejercicio que ves en el vídeo. Las mini bandas harán presión para que tus piernas se junten, pero tú debes hacer fuerza en el sentido contrario para evitarlo, e incluso abrirlas.
En esta variante te ayudará apoyar las suelas de tus pies entre sí para permitirte así abrir las piernas con mayor facilidad. Cuando tengas tus pies lo más arriba posible, aguanta en esa posición uno o dos segundos para aprovechar la doble contracción que estás generando: una por subir las pierna hacia arriba y otra por abrir las piernas.
Hiperextensiones inversas con piernas extendidas
Si buscas entrenar también la parte trasera de tus muslos, eso sí, en detrimento de los glúteos, puedes realizar la variante con las rodillas extendidas. En el vídeo puedes ver cómo ejecutarlo en una mesa alta, pero puedes utilizar un sofá, una silla o cualquier soporte.
En Vitónica | Aléjate de los ejercicios para glúteos que son una pérdida de tiempo, y utiliza estos que sí funcionan
Imágenes | Unsplash
