Después del primer artículo sobre el entrenameinto de espartaco, y la primera y segunda parte del debate, cerramos el tema con el último artículo de tan intenso y largo debate que se ha elaborado gracias a la colaboración de todos nuestros lectores, que han aportado infinidad de opiniones, y de donde hemos podido sacar cosas muy productivas.
En esta última parte expondremos algunos aspectos clave que no tuvieron cabida anteriormente debido a la longitud de los artículos. Ahora nos centraremos en el aspecto principal del entrenamiento, pero hablando en números. El gasto energético de esta actividad para la pérdida de tejido adiposo, es decir, grasa.
La estimación del consumo energético por sesión de este entrenamiento es de una media de alrededor de 740 kcal, pues el gasto calórico se estima entre 596 y 866 kcal según la persona. Esto significa que realizando exclusivamente 3 sesiones a la semana consigamos un déficit de unas 2.200 kcal aproximadamente.
Una persona de peso medio, 70 kg, para conseguir un gasto energético similar, debería correr 30km distribuidos por ejemplo en 3 días días de entrenamiento, a 10 km por día, con la gran desventaja de que solo entrena el hemicuerpo inferior mientras que con el entrenamiento en circuito se trabaja de forma global.
Podemos llegar a la conclusión de que es un método altamente eficaz para la oxidación del tejido adiposo, ojo, esta oxidación no ocurre durante el entrenamiento, sino en las horas posteriores a este y debido a gran demanda del ejercicio. Sin embargo, el mejor método de actuación sería compaginando este entrenamiento con una dieta ligeramente hipocalorica.
Sabiendo que para deshacernos de 500 gramos de grasa se deben gastar 3500 kcal, y que hemos conseguido un déficit semanal gracias al ejercicio de 2200, para perder medio kilo de grasa a la semana deberíamos conseguir un déficit calórico por parte de la dieta de 1300 kcal semanales, lo que supone menos de 200 kcal menos cada día en nuestra dieta, algo muy fácil de conseguir.
De esta forma, podríamos establecer un mesociclo de pérdida de peso con una disminución de 2 kg mensuales solo realizando 3 sesiones de ejercicio a la semana y con una ligera modificación en la dieta.
La cantidad a perder puede ser mayor, dependiendo del sujeto y de su condición, pero normalmente los estudios científicos demuestran que cambios bruscos en la composición corporal no son aconsejados ya que tienen un alto porcentaje de probabilidades de reganancia del peso a posteriori.
Desde un apartado de la edición Men’s Health americana podréis acceder al archivo en formato PDF, donde explica detalladamente el entrenamiento. La única pega es que esta en inglés.
Imagen | VJnet
En Vitónica | Consigue un cuerpo digno de un gladiador como Espartaco
En Vitónica | Debate del entrenamiento en circuito de Espartaco (I)
En Vitónica | Debate del entrenamiento en circuito de Espartaco (II)
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30 comentarios
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¿Durante cuanto tiempo se podria hacer este mismo programa? ¿un mes? ¿dos?
Pablo Beato Pastor
Hola a todos!!!! Tengo una pequeña duda. Me explico. Llevo tiempo siguiendo una rutina de pesas en el gimnasio, nada fuera de lo normal, y estoy pensando incluir este circuito global un día por semana. Es decir, de Lunes a Jueves intentar hipertrofiar los musculos y los Sabados hacer este cirtuito después de 1 hora de carrera. Me recomendais que lo haga o sera demasiado para el cuerpo.
Saludos y gracias!!!!
fedeb
me quedo con 4 sesiones de spinning y natación , nada como eso para quemar grasa
bcloud
Después de leer todos los artículos, lo que no me queda claro es...
¿cómo se puede combinar este entrenamiento con sesiones de pesas normales para ganar masa muscular?
¿Sería mejor intercalar días de este circuito con días de pesas? ¿O mejor hacer 4-6 semanas de este circuito y después 4-6 semanas de hipertrofia con pesas?
Por último, sería ideal si pudieramos debatir en más detalle la dieta para complementar este entrenamiento.
De cualquier manera ¡muchas gracias por los artículos! Han sido muy útiles, lo mismos con los comentarios.
Meqi
Buenas tardes. En primer lugar me gustaría decir que este es mi primer comentario y que llevo bastante tiempo leyendo este blog y me parece fantástico. :) He seguido muy detalladamente los posts sobre el entrenamiento de Espartaco y me he dado cuenta de que se parece mucho, por no decir que es igual, a la rutina descrita por Rob Poulos en su libro "Incinerador de grasa. Me ha parecido un libro fantástico os lo recomiendo a todos de veras. Por último me gustaría que algún editor de vitónica le dedicase algún post a este fantástico libro. Un saludo a todos.
Pablo Beato Pastor
Gracias por vuestros comentarios "PpmeiS y emedoble". Mantendré la rutina que tengo durante un tiempo y cuango empieze con la de definición ya incluiré estos circuitos.
Saludos y gracias!!!!
manjo16
Cs.
carbono141
Hola Sergio, por lo que te llevo leyendo, pareces saber más que todos los monitores de gimnasio que he conocido en mi corta vida ( 20 años), pues mido 1,68 y peso unos 81, por tanto tengo que perder peso unos 13kgs imagino, estoy corriendo 4.5km en 28minutos por las mañanas a las 6, entreno en el gimnasio una rutina de hipertrofía, y martes y viernes juego al futbol, sé que voy sobreentrenado, pero me siento bien, respecto a la comida, desayuno bien, almuerzo un zumo o una pieza de fruta, como lo que me pone mi madre, lentejas, macarrones, cocido, lo que ella haga, pero no en exceso, un plato llano, meriendo fruta cuando me acuerdo y ceno un yogurt y una pieza de fruta. Es mejor hacer la rutina de espartaco para bajar peso? o simplemente correr por las mañanas ( voy en progresion la semana que viene intentaré hacer 6km), y seguir con mi tabla de hipertrofia?, sé que es muy bestia, pero si no lo hago así, no puedo hacerlo..gracias y disculpa las molestias, un saludo
pableu
Tengo una pregunta(soy un inexperto)
Soy alto y delgdo, aunque me está saliendo barriga cerbecera....
Si hago el entrenamiento que sale en el video no ganaré músculo alguno? Me quedaré mucho más delgado y definido? Vamos que daré grimilla!!!
Lo digo porque tengo unas pesas en casa y estos ejercicios se pueden hacer todos en casa y no se que hacer para ganar un poco de músculo tambíen de forma que no esté grimoso. Quizás comer algo más de proteinas? o yo que se....
Alguna sugerencia?
Gracias
alvaro1990
Hola amigos, llevo mucho tiempo merodeando por aqui y realmente es la pagina que mas visito por los consejos y los asuntos que se tratan... sin alejarme de el camino del post, os comento, actualmente sigo este entrenamiento, ya que noto que proporciona muy buenos resultados por otro similares que he seguido, estoy delgado y tengo buena forma fisica, ya que hago mucho deporte y como bien, lo que no consigo hacer 3 circuitos perfectos, simplemente hago 2 y estoy bastante exhausto y con el corazón a 1000, noto que podria hacer el tercero, pero sin darlo todo en el... cuando voy a por el segundo me cuesta bastante y me paro en algunas ocasiones pero sigo con el ejercicio, es normal ? solo llevo 1 semana aprox... alguna recomendación ? puede ser por falta de un buen desayuno ? desayuno batido de protes y alguna mandarina o alguna fruta que pille xDD... merci anticipadamente .. =)
unpocodetodo
Saludos
Ignoro mucho respecto a suplementos deportivos y hasta ahora no encuentro en la web algo claro y sobre todo honesto. Recurro a este espacio porque, al juzgar por lo que he leido, se ve que quien está a cargo es un caballero muy juicioso y acertado en sus concejos y diversas opiniones.
Gracias al trabajo en el GYM y con esta rutina he logrado perder grasa y he definido ligeramente mis músculos. Además tengo la zona abdominal plana. Me gustaría aumentar ligeramente la masa muscular, pero no llegar a ser como esos personajes muy musculosos... lo ideal sería llegar a desarrollar mis músculos algo asi como GANICUS (Gods of the Arena - Spartacus). Ya estoy trabajando con mancuernas y cables pero... lo veo dificil de lograr. Mi inquietud se sintetiza en:
Debería tomar batidos de proteína? En que medida? Si consumo los batidos, engordaré cuando deje de conumirlos? Cuáles son los efectos secundarios,si los hay? Entiendo que tal vez no recomienden una marca de batidos en particular para evitar que esto suene a publicidad, pero a mucha gente le escucho decir que WHEY es el mejor... Uds lo recomindan? En caso de animarme a consumir batidos, cómo hago para regularlo y no llegar a ser desagradablemente musculoso?
Gracias por la respuesta. Esta página es muy útil!! Graias por la calidad humana que tiene Usted, al compartir con todos información de mucha importancia!
vicsal
Hola Sergio! Este tema sobre la rutina de spartacus lo veo muy interesante y me ha animado a empezar a hacer ejercicio. Tengo 41 años y nunca he hecho ejercicio y no se si debería hacerlo. ¿Me das algún consejo sobre empezarlo o no? y también me da miedo no calentar y estirar bien ¿hay algún artículo sobre esto? Muchas gracias de antemano!