Ya sea por la simple cuestión de tener un agarre fuerte (que de hecho es un predictor de salud favorable) o por pura estética, dedicar un poco de atención a los músculos del antebrazo es necesario ya que el estímulo residual que reciben al hacer presses, tracciones o pesos muertos, rara vez es suficiente.
En este artículo te explicamos algunos ejercicios clave para el desarrollo de los antebrazos.
Dumbbell holds
Un ejercicio que no consisten en otra cosa que agarrar un par de mancuernas pesadas y sostenerlas al menos 30 segundos. Puedes progresar en tiempo o en kilos.
Puede realizarse también con barra, kettlebells, discos o con cualquier cosa que tienda a ir a favor de la gravedad. Si hemos optado por mancuernas en esta ocasión es porque si agarramos una barra es posible que la mano más fuerte acabe llevándose más trabajo que la mano más débil. De esta forma al usar mancuernas nos aseguramos de que cada extremidad trabaje por separado.
Existe otra opción para fortalecer el agarre de esta forma que no es otra que aguantar la barra o las mancuernas el tiempo que deseemos tras finalizar una serie de peso muerto, por ejemplo. En lugar de terminar la última repetición y dejarla en el suelo, simplemente aguantamos con la barra o mancuernas arriba.
Farmer work o trabajo de granjero
Este no solo es un ejercicio específico para el antebrazo, sino también para la muñeca.
Aquí no se trata tanto del peso que agarramos sino de aumentar el brazo de momento sobre la articulación, es decir, la distancia que existe entre el lugar dónde actúa la resistencia y el lugar dónde actúa la fuerza (la articulación).
Para ello necesitamos objetos como los del vídeo, es decir, escobas, hachas, martillos, rastrillos o en general cualquier objeto con mango largo y un contrapeso en uno de los extremos.
A partir de ahí simplemente agarramos el mango y dejamos caer el otro extremo en todas las direcciones. El objetivo es mantener siempre el control del objeto, tanto al bajar como al subir.
Dead arm hangs
Finalmente tenemos una de las opciones más sencillas y fáciles de aplicar: colgarnos nosotros mismos de cualquier objeto. Una barra de dominadas o la multipower es lo más sencillo pero si deseas complicar el ejercicio es tan fácil como colgarse de un brazo o hacerlo de una toalla, anilla o cuerda.
Ve progresando en tiempo o incluso en lastre.
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Vídeos | AllStrengthTraining, Dominic Sky, LegendaryStrength
