Cuando vamos al gimnasio y estamos haciendo pesas podemos distinguir dos tipos de rutinas a nivel general, aquellas donde se hacen menos de diez repeticiones y aquellas donde se hacen unas veinte o más. Son rutinas muy diferentes, la primera se suele hacer con mucho peso y el objetivo es aumentar la masa muscular, la segunda se hace con menos peso y el objetivo es tonificar. Esa es la diferencias básica entre hacer diez o veinte repeticiones en los ejercicios de musculación.
Son dos formas diferentes de hacer pesas, algunos sólo conciben hacer diez repeticiones o menos, pero ambas formas son igualmente válidas. En los principiantes se suelen elegir las rutinas con unas veinte repeticiones, para no levantar mucha carga pero acostumbrarse a los movimientos de los ejercicios con poco peso, así se prepara una buena base muscular los primeros días y no se castiga tanto al músculo.
Las diez repeticiones son un clásico gracias al método de 10×10, es decir, diez series de diez repeticiones por ejercicio para conseguir una mayor hipertrofia. Hoy día no se suelen hacer tantas series, pero las repeticiones en gente que quiere muscular si rondan las diez, ya sea por ser un número redondo o por herencia del método del 10×10.
No por querer muscular se deja de lado el hacer más de diez repeticiones, todo depende del momento de la rutina en la que nos encontremos, y al igual, no por querer tonificar y hacer veinte repeticiones debemos olvidarnos de las diez, porque en ocasiones nos vendrán bien meter algo de peso, reducir las repeticiones y dar un empujoncito a nuestro entrenamiento y no estancarnos.
Pero, ¿se pueden hacer diez repeticiones para tonificar y veinte para muscular?, esto es rizar el rizo pero sí se puede, porque las repeticiones van unidas a la carga o peso. Diez repeticiones con poco peso también sirven para tonificar y veinte repeticiones con más peso servirán para muscular, aunque a la inversa suele ser más eficaz.
En definitiva, las diez repeticiones suelen ser para rutinas de crecimiento muscular porque van asociadas a pesos submáximos y las veinte repeticiones son más propias de rutinas de tonificación porque el peso a levantar es menor. ¿Tú con cuántas te quedas, diez o veinte repeticiones?
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FERODO
Caballeros la clave está en la adaptación progresiva.
Para hipertrofiar nos pueden servir las 20 repeticiones igual que las diez, o que 4 repeticiones.
Primeramente porque hay siempre que cambiar, debido al estancamiento, por tanto cuando llevamos un mes entrenando con 10 repeticiones, subimos peso, y vamos a 6 repeticiones progresaremos.
Cuando llevemos un mes entrenando con 6 y subamos a 12 repeticiones. Cuando volvamos a esas 8-6 pesadas, volveremos a tener esa adaptación para progresar.
Dicho esto los esquemas de series y repeticiones hay que tener muy claro para que sirven, y los tiempos de descanso.
Os pongo una guía para que os hagáis una idea.
Zona de fuerza relativa: (1-3 repeticiones): 3-4 minutos
Zona de fuerza absoluta (3-5 repeticiones): 2-3 minutos.
Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones): 90-120 segundos.
Zona de hipertrofia I (9-10 repeticiones): 60-90 segundos.
Zona de hipertrofia II (11-12 repeticiones): 45-60 segundos.
Zona Fuerza- resistencia Strength (13-20 repeticiones): 30-45 segundos.
Zona de Resistencia- fuerza (más de 20 repeticiones): 30 segundos o menos.
Esto es una guía, evidentemente como vemos, para hacer menos repeticiones se descansa más, esto es porque damos por hecho que estas series son muy pesadas, y descansamos para favorecer el levantamiento de este peso.
Espero que os sirva de ayuda.
NO PAIN NO GAIN
jmhorta
Eso de que solo hay rutinas de 10 o 20 repeticiones... ¿qué pasa con las de 5, 3 o incluso de 1 repetición máxima?
No solo de Weider vive el hombre.
davidd88
yo hago entre 6 a 8 series de 4 a 10 repeticiones segun el peso,primero con menos peso de 10 y segun avnzo en series aumento el peso y ago menos repeticiones,pero cada uno es cada uno como dice juan,hay personas que se adapta mejor a un tipo de rutina que otas.
Juancamina
Cada uno es cada uno. A mi me gustan 4 series de 12 repeticiones (o tres depende del caso). Cuando llego bien aumento kilos y si llego con lo justo a 8 rep. considero que es mi fallo. Y sobre esos kilos oscilo en las siguientes asistencias. Hay máquinas en las que creo llegué a mi tope. Sldos. Juanca.
XemarY
Yo entre 10 y 15 repeticiones de 3 a 4 series cada una, y tambien depende de la dificultad del ejercicio y de como tengas el musculo de suelto.
forismei
Yo entre 6 y 12. Depende del día, del peso, de si tengo ayuda o no, del orden de los ejercicios (no es lo mismo hacer pecho después de hombro, que al revés)... pero siempre, mínimo 6 repes y máximo, 12 (si llego suelto a la décima, es hora de subir de peso).
Un saludo !!
bautii
¿por que tengo que elegir entre 10 y 20 repeticiones? ¿No puedo combinar una rutina para hipertrofia a la vez que otra para desarrollar la fuerza-resistencia? creo que no es necesario elegir.
Jaime Ríos
Pues yo suelo hacer 4 de 12, aunque a veces en algún ejercicio aumento de peso y hago por ejemplo 12-12-10-8.
20 sólo lo hago con poco peso antes de hacer un ejercicio, para "recordar" el movimiento correcto.
motogp20
Yo suelo hacer entre 8-12 normalmente.
Ganar masa mas de 20 repeticiones es muy dicifil...yo solo lo haria para tonificar pero con 10 repeticiones tambien se puede tonificar, solo modificando tu dieta para llegar a tu objetivo.
patricia33
Hipertrofiar o Tonificar esa es la cuestión... así que todo depende de nuestro objetivo sumado a nuestra capacidad de fuerza y resistencia. Por ello coincido con Ferodo sobre la adaptación progresiva, incluso cuando nuestra meta solo sea la de tonificar. Generalmente yo suelo hacer 3 rutinas con repeticiones de 15, 12 y 12. Pero con el tiempo he aprendido a concentrarme más en la ejecución que en el conteo mismo. También me gusta combinar mi rutina habitual con ejercicios de fuerza-resistencia.
josegym
yo ago 30 repeticiones... y bengo bajando....luego ago 25 con mas peso despues 20 con mas peso y asi asta yegar aser 20 con mucho mas peso nose ustedes que opinan de esa super serie......
5676
ni series ni repeticiones una disciplina maxima en alimentacion y descanso y ya vereis los resultados claro tambien hay que levantar un poco de fierru pero con intensidad no a la carrera y haciendilo mal