Hacer todas las repeticiones posibles no es sinónimo de llegar al fallo muscular. Antes de que se produzca ese fallo muscular absoluto pasamos por tres escalones: la fatiga, el fallo técnico y la realización de todas las repeticiones posibles. Vamos a describir cuáles son las diferencias entre estos términos para ser conscientes de ellas, y cómo aplicar esos matices.
Diferencias entre varios términos relacionados con el fallo muscular que tienden a confundirse
Aparición de la fatiga
A medida que avanza la serie comenzará a aparecer la fatiga. Dicha fatiga modifica algunos factores fisiológicos que hacen que nos cueste más mover el peso. Puede observarse viendo como la primera repetición de la serie la hacemos a una velocidad alta, y esa velocidad va disminuyendo a medida que vamos realizando repeticiones.
Fallo técnico
Además de esa merma en la capacidad para mover la carga con las mismas garantías que lo hacíamos al inicio de la serie, llega un momento en el que compensamos con otras partes del cuerpo para seguir moviendo la carga. Es en ese momento cuando ya hemos alcanzado el fallo técnico, y a pesar de seguir realizando repeticiones, la técnica ya no es la perfecta.
Podemos verlo cuando hacemos curl de bíceps y nos ayudamos con la espalda y con las piernas, haciendo movimientos compensatorios. En ejercicios de bajo riesgo como el curl de bíceps no hay mayor problema, pero si eso ocurre con ejercicios muy técnicos como sentadilla o peso muerto puede desembocar en una lesión grave.
Es en este punto cuando los riesgos superan a los beneficios en ejercicios que requieren de habilidad técnica, por lo que es recomendable parar la serie en el momento que hacemos una repetición sin la técnica perfecta.
Si nuestro objetivo es el aumento de masa muscular y estamos realizando ejercicios en los que la habilidad técnica no es importante, podemos completar más repeticiones y acercarnos más al fallo muscular absoluto. Ejemplo de ello son los movimientos en poleas o en máquinas, en los que estamos estabilizados.
La diferencia técnica entre una sentadilla con barra libre y unas extensiones de piernas en máquina es muy grande, como lo es la diferencia entre un movimiento olímpico y unas extensiones de tríceps en polea. Es mucho más fácil que la técnica en la sentadilla o en un movimiento olímpico se vea afectada, que la técnica de unas extensiones de piernas en máquina o unas extensiones de tríceps en polea.
Completar todas las repeticiones posibles o RIR O
Aquí es donde existe el mayor error de confusión. Si somos capaces de completar la última repetición y sabemos que no vamos a poder realizar otra, hablamos de RIR O, o de no dejar ninguna repetición en recámara sin hacer. Hemos hecho todas las repeticiones posibles en la serie.
Si hubiésemos parado la serie cuando todavía podíamos haber hecho una repetición más se correspondería con un RIR 1. Si hubiésemos parado la serie y calculamos que podíamos haber hecho dos más, hablaríamos de RIR 2. Y así podríamos continuar.
El fallo muscular
El fallo muscular ocurre cuando no completamos la última repetición porque nos quedamos a medias. Esa es la principal diferencia con RIR 0 en la que sí completamos la última repetición. Es una diferencia sutil pero que puede afectar al rendimiento y al aumento de la masa muscular.
Aplicación práctica
En los ejercicios muy técnicos vigila cuando comienza a aparecer la fatiga y la carga se mueve más lenta. A partir de ese momento el fallo técnico está cerca y es recomendable parar la serie. Podríamos hablar de terminar la serie en estos casos con un máximo de RIR 2 a RIR 4, es decir, dejando entre 2 y 4 repeticiones en recámara, al menos.
En los ejercicios poco técnicos, a pesar de la aparición de la fatiga es más difícil que haya un fallo técnico, por lo que podemos exprimir más la serie hasta acercarnos en algunas ocasiones a un RIR 0. Pero evita pasar de ahí y llegar al fallo muscular al completo ya que produce mayor fatiga que beneficio.
En Vitónica | Entrenar cerca del fallo puede ser igual de efectivo para el crecimiento muscular que entrenar al fallo
Imágenes | iStock
