El fitness ha vivido una gran explosión y difusión en los últimos años y con ello son muchas las cadenas de gimnasios las que han proliferado por todo el mundo. Es habitual encontrarse que el modelo de negocio de estas cadenas se base en precios low cost ahorrando entre otras cosas, en técnicos de sala de musculación.
De esta manera, muchos usuarios llegan a estos gimnasios y no encuentran a un profesional de referencia que les indique qué hacer. Con esta idea en la mente, en este artículo te explicamos cómo diseñar una rutina básica de entrenamiento si no cuentas con nadie que te ayude o si simplemente deseas tener las bases necesarias para hacerte tus propios entrenamientos de fuerza.
Empecemos conociendo los diferentes patrones de movimiento de nuestro cuerpo
Para una persona que desee mejorar su condición física o rendimiento en el gimnasio, una muy buena forma de estructurar los diferentes ejercicios de una rutina de entrenamiento es en base a los patrones de movimiento principales del cuerpo humano.
¿Cómo hacerlo si lo que quieres es entrenar el torso?
Selecciona uno o dos ejercicios de empuje horizontal como press de banca, press con mancuernas, flexiones o incluso una máquina de press horizontal.
Después, selecciona uno o dos ejercicios de empuje vertical como press militar, push press, press de hombros con mancuerna o incluso una máquina de press vertical.
Vayamos ahora a por los ejercicio de espalda. Selecciona uno o dos ejercicios de tracción horizontal como remo con barra, remo Pendlay, remo seals o remo en polea baja.
Por último selecciona uno o dos ejercicios de tracción vertical como jalones, dominadas o pulldowns en máquina.
Si a esto le añades un par de ejercicios (o no) de elevaciones laterales, pájaros, bíceps o tríceps, ¡ya tienes una buena base para entrenar tu torso!
¿Cómo hacerlo si lo que quieres entrenar son las piernas?
Selecciona uno o dos ejercicios dominantes de rodilla como sentadillas con barra, sentadillas goblet, zancadas, prensa o búlgaras.
Selecciona uno o dos ejercicios dominantes de cadera como peso muerto convencional, sumo, rumano, buenos días o incluso hip thrust.
Por último, selecciona uno, dos o hasta tres ejercicios accesorios para el glúteo como abducciones en máquina, band side walk o clamshells.
¡Ya tienes una buena base para entrenar tus piernas!
Con todo lo anterior ya tienes tres cuartas partes de tu rutina y una muy buena base sobre la que trabajar.
Si quieres o necesitas enfatizar músculos que podrían quedarse fuera de esta clasificación por patrones de movimiento, añade curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, pájaros, facepulls, elevaciones de talones o curls de femoral en máquina.
Las combinaciones son infinitas, tantas como necesidades, gustos y objetivos tengas.
Un ejemplo de rutina torso y pierna
|
torso |
|
|
|
|
|---|---|---|---|---|
|
ejercicio |
SERIES |
REPETICIONES |
RIR |
DESCANSO |
|
press de banca |
4 |
8 |
2 |
al menos 90" |
|
press inclinado con mancuernas |
3 |
12 |
1 |
al menos 90" |
|
remo Pendlay |
4 |
8 |
2 |
al menos 90" |
|
jalones al pecho |
3 |
12 |
1 |
al menos 90" |
|
elevaciones laterales |
4 |
15-20 |
0 |
al menos 60" |
|
PIERNA |
|
|
|
|
|---|---|---|---|---|
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
RIR |
DESCANSO |
|
sentadilla con barra |
4 |
8 |
2 |
al menos 90" |
|
prensa |
3 |
12 |
1 |
al menos 90" |
|
peso muerto rumano |
4 |
8 |
2 |
al menos 90" |
|
curl femoral |
3 |
12 |
1 |
al menos 90" |
|
clamshells |
4 |
15-20 |
0 |
al menos 60" |
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