Hay un refrán que dice que cada maestrillo tiene su librillo, así que hemos pensado que es momento de decir cuales son los dos mejores ejercicios de cada grupo muscular para nosotros los vitónicos. Nosotros os diremos los dos que nos parecen los mejores pero queremos que vosotros nos deis vuestra opinión.
No vamos a hacer ningún tipo de encuesta ya que lo que nos interesa cuales son los ejercicios que vosotros usáis casi siempre en vuestras rutinas o los que os parecen que trabajan mejor cada grupo muscular. Nosotros os damos nuestras opciones que queremos que rebatáis o afirméis con total sinceridad y crítica.
Además en cada uno de los ejercicios os diremos los músculos que se trabajan con el mismo para que sepáis para que sirve el mismo. No vamos a explicar ningún ejercicio porque son muy conocidos todos, pero si alguien tiene alguna duda en la ejecución que no tenga ninguna pega en preguntar.
Pierna
- Sentadillas frontales: localiza gran parte del esfuerzo en los cuádriceps, y si se realiza el movimiento completo también se trabajan los glúteos, isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.
- Peso muerto: solicita el conjunto de los músculos espinosos, cuando se endereza el cuerpo se solicita intensamente el glúteo mayor y los isquiotibiales.
Espalda
- Dominadas: excelente para trabajar la anchura de la espalda ya que trabaja intensamente los dorsales anchos y los redondos mayores, además de los flexores de los antebrazos, los romboides y la parte inferior de los trapecios.
- Remo polea baja: excelente para trabajar el grosor de la espalda ya que trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoide posterior, el biceps, el braquial anterior, el supinador largo, trapecio y romboide.
Pecho
- Press de banca: es un gran ejercicio en el que se puede meter cargas elevadas trabajando intensamente todo el pectoral mayor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
- Flexiones: es un ejercicio básico que todo el mundo a realizado alguna vez excelente para trabajar el pectoral mayor y los tríceps. Variando la inclinación se puede localizar el trabajo en el haz clavicular (elevando pies) o parte inferior (elevando el tronco)
Hombros
- Press de hombros con mancuernas: este ejercicio solicita el deltoides, intensamente la porción media, además del trapecio, el serrato mayor y el triceps braquial
- Press militar con barra: el trabajo principal en este ejercicio se lo va a llevar el deltoides anterior y, en menor medida la porción lateral.
Triceps
- Extensión de polea alta: si se agarra en pronación favorece el trabajo del vasto interno, aunque también en supinación, pero en ambos agarres se trabaja la porción larga.
- Fondos entre bancos: un clásico que debería de estar en todas las rutinas, trabaja además de los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores.
Bíceps
- Concentradas: este ejercicio de aislamiento trabaja principalmente el biceps y el braquial anterior.
- Curl alterno: este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
Gemelos
- Elevación de talones de pie: este ejercicio implica el trabajo del tríceps sural que lo componen soleo, gemelo externo y gemelo interno.
- Gemelos sentado: este ejercicio aunque solicita trabajo del gemelo interno y externo lo hace mucho más intensamente con el soleo.
Abdominales
- Elevación de piernas: trabaja toda la banda abdominal pero principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo. Cuidado al realizar el ejercicio con piernas estiradas y su incisión en el psoas ilíaco.
- Planks: trabaja el músculo erector de la columna, músculo recto mayor del abdomen (abdominales) y músculo transverso del abdomen
Trapecios
- Encogimientos: este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipitoclavicular, así como el angular del omoplato.
- Remo al cuello: solicita el trapecio en especial su porción superior, además de los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares.
Este artículo fue originalmente publicado por David Díaz Gil en mayo de 2011 y ha sido revisado para su republicación.
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