En los últimos años ha habido una explosión en lo que concierne a la difusión y divulgación del sector del fitness poniendo en un importante lugar a los ejercicios básicos multiarticulares que se realizan con peso libre. Pero aunque estos jueguen un importante papel en el entrenamiento no debemos olvidarnos de otros accesorios como las poleas que pueden complementar a la perfección el entrenamiento de cualquier grupo muscular.
En este artículo te explicamos un ejercicio para cada grupo muscular principal que puedes realizar con poleas.
Sentadilla goblet en polea para cuádriceps
Realizar una sentadilla goblet en polea es muy poco común pero puede ser ideal para mantener la tensión constante en nuestros cuádriceps.
La mecánica es muy similar a la goblet con peso libre, conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo al inicio del movimiento y empujando fuertemente el suelo bajo nosotros en la subida o fase concéntrica.
Pull throughs para isquiosurales y glúteos
Los pull throughs combinan lo mejor de un peso muerto rumano, que es el estiramiento del glúteo en la fase excéntrica, con lo mejor de cualquier empuje de cadera como puede ser un hip thrust o un puente de glúteos, que es la gran tensión soportada durante la concéntrica.
Esto se debe a que en este ejercicio modificamos los vectores de fuerza verticales y horizontales que actúan en ambos tipos de ejercicios y los combinamos de la mejor manera posible.
La limitación del peso muerto rumano (vector de fuerza vertical) es que el glúteo sufre una gran tensión cuando está estirado pero no contraído.
La limitación del hip thrust (vector de fuerza horizontal) es exactamente la contraria.
De esta manera tenemos las dos cosas por el simple hecho de usar una polea: gran tensión mientras el glúteo está estirado y gran tensión mientras está contraído.
Por último, tenemos que admitir que hemos hecho trampa con la inclusión de este ejercicio puesto que puede considerarse válido tanto para el trabajo de glúteos como de isquiosurales.
Remo unilateral con polea baja para dorsal
Las razones de haber elegido la variante unilateral del remo en polea baja es que de esta forma podemos enfatizar notablemente el estiramiento del dorsal. De esta forma durante la fase excéntrica de este movimiento es importante dejar que el hombro se adelante ligeramente para estirar el dorsal al completo.
Si optáramos por un remo con mancuerna la mecánica sería la misma. Durante la fase excéntrica sería conveniente dejar caer el hombro para estirar al máximo el dorsal además de realizar un movimiento pendular de adelante hacia atrás para enfatizar la acción extensora del dorsal sobre el hombro.
Cruces de poleas para pectoral
Ejercicio de aislamiento por excelencia del pectoral.
Puede modificarse ligeramente su ejecución para realizar más bien una aducción en el plano frontal, es decir, acerca el brazo al cuerpo sin que este permanezca elevado. En este movimiento el pico de brazo de momento se da entre los 41º y 64º de abducción de hombro.
También puede realizarse con diferentes trayectorias: descendente, paralela al suelo o ascendente (útil para la porción clavicular).
Uses la variante que uses, este ejercicio funciona genial a altas repeticiones y es probablemente de los ejercicios que mejor te permitirán sentir y localizar el pectoral. De esta manera se puede conseguir un gran estrés metabólico que ponga la guinda a un buen entrenamiento de pectoral.
Curl de bíceps con extensión de hombro en polea
Al igual que veremos en el tríceps, para estimular como es debido ambas cabezas del bíceps, la corta y la larga, debemos jugar con la posición del codo. De esta manera podemos elegir ejercicios en función de si el codo está por detrás de nuestro torso (extensión de hombro), paralelo o por delante.
En este ejercicio realizamos el curl con el codo por detrás de nuestro cuerpo por lo que el énfasis se pone en la cabeza larga del bíceps.
Extensión de tríceps en polea
A la hora de seleccionar nuestros ejercicios para tríceps deberíamos basarnos en el grado de flexión de hombro que existe durante la ejecución de los mismos. Esto provocará diferentes énfasis en unas porciones u otras del tríceps.
De esta manera existirían tres tipos de ejercicios: los que se realizan sin flexión de hombro (extensiones en polea), los que se realizan con una flexión media (press francés) y los que se realizan con flexión completa (pullovers de tríceps). Dentro de estas categorías podemos elegir los ejercicios que consideremos.
Para ejecutar correctamente las extensiones en polea debemos mantener nuestros codos pegados al cuerpo o separarlos unos pocos grados hacia adelante respecto a este.
Elevaciones laterales en polea para deltoides lateral
La razón por la cual este ejercicio está aquí es por que la cabeza lateral del deltoides se encarga de realizar los movimientos de abducción, es decir, separar el brazo del cuerpo.
Para realizar correctamente las elevaciones laterales debemos mantener nuestro core estable y no realizar impulsos ni inercias. Debemos entrenar el hombro, no nuestro ego por lo que elige un peso que te permita realizar la técnica de forma correcta y sin trampear.
Comenzamos agarrando la polea izquierda con la mano derecha y viceversa. Manteniendo una ligera flexión de codo separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a los 90 grados, es decir, hasta elevar los brazos de forma paralela al suelo, no mucho más. Si la trayectoria de las poleas no se ajusta a tu biomecánica natural, realiza el mismo ejercicio pero con una sola polea.
Pájaros en polea para deltoides posterior
Al igual que sucedía con las elevaciones laterales y la abducción de hombro, los pájaros tienen su lugar aquí porque la cabeza posterior es extensora del hombro en general, es decir, lleva el brazo hacia atrás en el plano sagital.
Los dos errores más comunes a la hora de realizar este ejercicio es dejar que el húmero rote externamente durante la ejecución o prolongar la extensión del hombro mucho más allá de los 30 grados que es donde se alcanza el máximo pico de tensión para el deltoides posterior.
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