Con la llegada de CrossFit se abrieron nuevos métodos de entrenamiento con los que entrenar de manera variada. Si practicas esta disciplina de alta intensidad, conocerás los términos básicos como EMOM (de minuto en minuto). A todas ellas se puede añadir una más: ETOT (de 30 segundos en 30 segundos). Vamos a ver en qué consiste y cómo podemos aplicarla en el entrenamiento.
El novedoso entrenamiento ETOT para entrenar en unos minutos
EMOM hace referencia a un tipo de entrenamiento en el que tenemos un minuto para completar un número marcado de repeticiones de uno o varios ejercicios. El tiempo restante hasta que termine el minuto nos servirá de descanso. Una vez que se cumpla el minuto volveremos de nuevo a realizar ese mismo número de repeticiones de uno o varios ejercicios.
El EMOM puede ser de todo tipo, desde algo más orientado a la técnica, como hacer tres cargadas con un peso elevado, o algo más metabólico: cinco flexiones, 10 sentadillas y 15 pies a la barra, por ejemplo. Existe un método alternativo que también es un EMOM, pero haciendo obligatorio que el trabajo sea durante 30 segundos, y dejando los 30 segundos restantes de descanso.
Si bien en el EMOM el tiempo de trabajo y descanso depende de lo que tardemos en completar las repeticiones establecidas, en este método alternativo está marcado un tiempo de ejercicio de 30 segundos y un tiempo de descanso de 30 segundos.
El famoso entrenador Kelly Starrett conoce a este método alternativo como ETOT (de treinta segundos en treinta segundos). Aunque el tiempo final es el mismo, un minuto, al hacerlo con más intensidad en 30 segundos le damos un estímulo nuevo.
¿Cómo llevar a cabo un ETOT?
Selecciona un movimiento o varios que completes en 30 segundos y deja los otros 30 segundos de descanso. Repítelo entre cuatro a seis veces y habrás completado esta parte del entrenamiento de alta intensidad. Puedes hacer ejercicios cíclicos como esprín, bicicleta, remo, skierg... o ejercicios de alta demanda como burpees.
Si realizas ejercicios de alta demanda de intensidad como un swing, cargadas o similares de nivel técnico elevado, escoge siempre pesos livianos. El objetivo aquí no es levantar pesos elevados, sino aumentar mucho las pulsaciones sin que ello suponga un lastre para la técnica.
En apenas de cuatro a seis minutos notarás cómo la exigencia te hace necesitar un tiempo para recuperarte, por lo que si lo haces bien, seis minutos es más que suficiente para llevar a cabo un ETOT.
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Imágenes | Ivan Samkov (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)
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