No hay nada más terco que esa grasa localizada que no se va nunca. El eterno debate siempre ha sido si se puede estimular la eliminación de esa grasa abdominal o de las caderas que suele ser la última en irse. Al igual que existe la hipertrofia regional en función de cómo entrenemos, existe la eliminación de grasa localizada si tenemos en cuenta la fisiología humana.
¿Cómo eliminar la grasa corporal que no se va?
La reducción de grasa localizada es el objetivo que todos buscamos cuando miramos ese michelín, esa parte del cuerpo que no se va nunca. La posibilidad de perder grasa de manera localizada ha sido un amplio debate que dura más de medio siglo, pero que no ha podido explicar si existe o no.
La principal razón es el desconocimiento de la fisiología humana y la forma en que la grasa se libera de los almacenes, se transporta por el torrente sanguíneo y se oxida. Nada tiene que ver realizar mil abdominales como sesión, que hacer una sesión de alta intensidad de 20 minutos y realizar 300 abdominales.
La diferencia entre esos dos escenarios es que en el primero apenas gastamos energía en la sesión y nos centramos única y exclusivamente en el abdomen. En el segundo lo que hacemos es consumir muchas calorías con un trabajo de alta intensidad y luego hacemos abdominales.
Al realizar una sesión de alta intensidad producimos el primer paso necesario para que se oxide la grasa: la liberación de los ácidos grasos del glicerol. Los triglicéridos son un conjunto de un glicerol al que se unen tres ácidos grasos. Cuando entrenamos, se separan los ácidos grasos y se ponen a disposición del organismo para obtener energía.
El problema llega cuando nuestro cuerpo quiere utilizarlos, pero hay zonas en las que el segundo paso es más complicado. Dicho segundo paso consiste en que los ácidos grasos liberados viajen por el torrente sanguíneo hacia una mitocondria donde se oxidarán para darnos la energía que necesitamos.
Lugares como el abdomen, la cintura y la cadera son zonas en las que ese transporte necesita una ayuda extra para oxidar la grasa. Es en este punto donde el ejercicio aeróbico en la zona puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo de manera localizada y ayude a su oxidación.
La ejecución de abdominales a altas repeticiones para estimular la zona baja del abdomen o caminar para estimular el flujo sanguíneo en las caderas puede ser una buena idea después de liberar los ácidos grasos con una sesión de alta intensidad. Esa ayuda a transportar los ácidos grasos terminará en su oxidación en la mitocondria, el tercer y último paso necesario en la pérdida de grasa.
La fisiología es mucho más compleja que todo esto
La explicación fisiológica necesita muchos más detalles y hablar sobre receptores alfa y receptores beta adrenérgicos. Para la compresión del artículo nos basamos en la reducción explicada en el apartado anterior con la que podemos extraer una conclusión principal: podemos ayudar a perder grasa localizada.
Un estudio publicado recientemente concluye que:
El entrenamiento de resistencia aeróbica de un segmento corporal específico puede conducir a una mayor utilización del tejido adiposo almacenado localmente.
El programa que llevaron a cabo en el estudio fue muy sencillo:
- Grupo A: 45 minutos de carrera en cinta rodante
- Grupo B: 27 minutos de carrera en cinta rodante + 8 x 4 minutos de abdominales y rotaciones (trabajo de fuerza-resistencia al 30-40% de 1RM)
Déficit energético y ejercicio aeróbico en la zona: el combo ganador frente a la grasa localizada
En la conclusión anterior destacan dos aspectos: el gasto energético total y el ejercicio aeróbico de un segmento específico. Para perder grasa la primera condición que ha de cumplirse es ingerir menos calorías de las que gastamos. Si eso no sucede, podemos hacer 10.000 abdominales que la grasa seguirá acumulada.
Una vez que estamos en déficit energético, comiendo menos de lo que gastamos, podemos mirar el segundo punto: ejercicio aeróbico local. La evidencia científica apoya al estudio citado anteriormente, explicando que una combinación de entrenamiento cardiovascular intenso y ejercicio aeróbico en una zona determinada ayuda a eliminar la acumulación de grasa en esa zona.
Aplicación práctica
Si eres una persona con un exceso elevado de masa grasa no te preocupes por perder grasa localizada, ya que todavía no es momento de ello. Una vez que reduzcas tu porcentaje a niveles menores podrás ir pincelando las zonas más tercas donde no se libera tan fácilmente la grasa.
Para intentar acelerar, en la medida de lo posible, la pérdida de grasa en zonas localizadas, entrena fuerza o realiza una sesión de alta intensidad corriendo, nadando, en bicicleta o en cualquier actividad de resistencia. Cuando termines la sesión, no te vayas a casa.
Dedica unos minutos antes de terminar para hacer muchas repeticiones que impliquen a la zona específica de la grasa acumulada: abdominales, elevaciones de glúteo o incluso caminar en la cinta con cierta inclinación. Hazlo durante unos 20 minutos para acelerar el flujo sanguíneo de la zona y ayudar a que los ácidos grasos liberados en la sesión vayan a la mitocondria y se oxiden.
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