Muchas personas ya han vuelto a los entrenamientos en los gimnasios, pero si tú todavía no lo has hecho y estás valorando empezar de nuevo, con esta rutina podrás retomar correctamente la marcha habitual.
La rutina para los primeros días de gimnasio
| EJERCICIO | SERIES Y REPETICIONES | DESCANSO | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| 3 x 6 - 10 | 1'30" - 2' | Extender la columna y llevar la barra al pecho. | |
| 3 x 10 - 15 | 1' - 2' | - | |
| 3 x 12 - 16 | 1' - 1'30" | Mantener los brazos semiflexionados durante el movimiento. | |
| 3 x 8 - 12 | 1' 1'30" | Evitar extender la cadera durante el movimiento. | |
| 3 x 10 - 15 | 1'30" - 2' | Mantener la retracción escapular durante todo el movimiento. | |
| 2 x 1' - 2' | 1' - 1'30" | Tratar de apretar el glúteo al máximo. | |
| 3 x 10 - 15 | 1' - 1'30" | - |
Haz click sobre cada ejercicio para ver cómo se hace.
Esta rutina es de tipo full-body, y no es de extrañar dado que nuestro objetivo será darle un pequeño estímulo a cada grupo muscular sin llegar a fatigar excesivamente ninguno de ellos.
Hacemos esto para preparar poco a poco a los músculos de manera que vayamos retomando progresivamente la intensidad de los entrenamientos que hacíamos previamente.
Dependiendo de tu capacidad de recuperación y de tu nivel de entrenamiento podrás llevar a cabo esta rutina con mayor o menor frecuencia, pero te recomendaríamos llevarla a cabo como mínimo dos veces por semana y como máximo cinco.
Aunque el volumen no es muy alto, tampoco te recomendamos que la intensidad lo sea. De hecho, para medirla te recomendamos que te muevas aproximadamente en un RIR 3.
Esto quiere decir que deberías dejar en torno a tres repeticiones en recámara antes del fallo en cada serie. Por ejemplo, si en el face-pull utilizas un peso que te permita hacer 13 repeticiones siendo la 14 un fallo, haz solo 10 o como máximo 11.
De esta manera evitarás las consecuencias negativas del fallo y obtendrás gran parte de los beneficios de mantener una intensidad relativamente alta en cada serie e incluso podrás progresar al mismo tiempo que vuelves al gimnasio.
Como verás, la mayoría de los ejercicios se llevan a cabo con máquinas y no son especialmente complejos (no pretendíamos incluir ningún tipo de peso muerto o sentadilla). Hacemos esto para facilitar la readaptación tanto a nivel muscular como a nivel neural, de manera que no provoquemos una fatiga nerviosa especialmente alta.
Una vez que hayamos lidiado con las primeras semanas y con sus respectivas agujetas, y una vez que hayamos vuelto a adaptarnos a los ejercicios del gimnasio, iremos introduciendo progresivamente los ejercicios más complejos.
De todos modos esto no significa que tengamos que obviar la técnica, sino todo lo contrario; precisamente durante esta situación deberíamos intentar que la técnica fuese lo más estricta posible para evitar más agujetas innecesarias o incluso una lesión.
Finalmente, también te aconsejamos dedicarle más tiempo al calentamiento que en cualquier otro momento. Es fundamental que vuelvas poco a poco y que intentes hacer las cosas lo mejor posible.
Aunque el tema del calentamiento nos daría para varios artículos más, como mínimo te aconsejamos hacer entre cinco y diez minutos de cardio ligero a modo de calentamiento general, unas cuantas series de movilidad articular, y al menos una serie de aproximación en cada ejercicio.
Dicho esto, esperamos que con la rutina te vaya lo mejor posible. Ya no tienes excusa para volver a darle caña a los hierros.
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