Siempre nos sueles preguntar por rutinas de abdominales y sus progresiones, para según aumente tu forma física ir avanzando al siguiente nivel. Ya sabes que los abdominales es sólo una parte del core, que es lo que en conjunto realmente debemos trabajar. Un valor añadido de este trabajo es que es una parte del entrenamiento que podemos hacer en casa perfectamente, con la única ayuda de una buena colchoneta.
En el vídeo de hoy, realizamos una rutina de planchas básicas de core, progresando de menor a mayor dificultad mediante la eliminación de apoyos. No pases de nivel, hasta no haber dominado perfectamente el anterior. Recuerda que si activas el Transverso abdominal, automáticamente se activa el Suelo Pélvico, y viceversa, algo tan importante para la salud de la mujer como para la del hombre.
Progresiones de las planchas básicas
1) Plancha con apoyo de antebrazo
- 4 apoyos
- 3 apoyos, elevando una pierna
- 3 apoyos, elevando un brazo
- 2 apoyos, con elevación de pierna y brazo contralateral
2) Plancha con apoyo de manos
- 4 apoyos
- 3 apoyos, elevando una pierna
- 3 apoyos, elevando un brazo
- 2 apoyos, con elevación de pierna y brazo contralateral
Se recomienda en ambos tipos de planchas, cambiar en cada serie los brazos y piernas elevados, para evitar desequilibrios musculares.
¿Cómo entrenar el core?
La frecuencia de Entrenamiento alcanzará los 2 a 3 días/semana. Es un grupo muscular más, no hace falta fatigarlo a diario.
Las sesiones durarán entre 10 y 20 minutos.
En ejercicios básicos estáticos (isométricos) la duración de cada repetición será de 30” a 60”. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
Las Pausas durarán un máximo de 30” o menos.
Vídeo planchas pronas de core
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