El material tiene que estar a nuestra disposición y no nosotros a la disposición del material. Existe una larga lista de ejercicios que se pueden hacer sin material o con materiales que tenemos por casa como una toalla. La toalla se desliza por el suelo y eso nos va a servir para entrenar la fuerza de forma creativa. Aquí tienes una lista de ejercicios que puedes hacer donde quieras utilizando solamente una toalla.
Ejercicios utilizando una toalla que puedes hacer en casa o en cualquier lugar
Curl leg (flexión de piernas)
En el gimnasio tenemos la máquina de flexión de piernas para estimular la parte trasera de nuestros muslos. Podemos hacer el mismo ejercicio en casa utilizando solamente una toalla. Si despegas los glúteos del suelo será más difícil, si los dejas sin elevar te será más fácil.
Zancada trasera
Este variante de las zancadas es una excelente elección para ir progresando hacia la sentadilla frontal y trabajos como la sentadilla búlgara a una pierna. Realiza todas las zancadas con una pierna sin despegar la puntera de la toalla, y pasa después a ejecutarlo con la otra pierna.
Skater lunges (zancadas de patinador)
Este tipo de zancadas son híbridas entre una zancada lateral y una zancada trasera. Como su propio nombre indica, simula al paso de un patinador cuando va en velocidad. En esta ocasión involucramos en mayor medida a la parte interna de la pierna: los aductores.
Squat to curtsy lunge (sentadilla a zancada a reverencia)
Un ejercicio "todo en uno" que solamente necesita una toalla. Tenemos una sentadilla y una zancada conocida como "curtsy", que trabaja las piernas al completo. Parece fácil, pero cuando acumules una cuantas repeticiones notarás cómo trabaja.
Kneeling adductor (aductores desde posición arrodillada)
Los aductores son una de las partes olvidadas de las piernas. Si bien es cierto que trabajan ayudándonos en ejercicios como las sentadillas, no se suelen trabajar de manera directa. En el vídeo se realiza con dos discos deslizantes, pero puede hacerse igualmente con dos toallas que se deslicen por el suelo alejando y acercando las rodillas.
Roll out (Rueda abdominal)
La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios para entrenar la parte frontal de nuestro abdomen. Podemos hacer el mismo ejercicio con una toalla, y dejando caer nuestro tronco recto hacia delante para después volver a la posición inicial.
Knee tuck (pliegues de rodilla)
Este ejercicio tiene la misma dinámica que la rueda abdominal, pero en este caso son las piernas las que se mueven mientras los brazos permanecen estáticos. Si cuentas con un nivel avanzado puedes probar a realizarlo con las piernas estiradas, formando una "V" inversa con el cuerpo, aunque es un ejercicio mucho más complejo.
Cross kicks (patadas cruzadas)
Seguimos con otro ejercicio que desafía nuestra estabilidad y fuerza del core. En esta ocasión necesitamos dos toallas, una para cada pierna. El objetivo es cruzar la pierna hacia el lado contrario por debajo del tronco. Nuestro core trabajará en diferentes planos, lo que lo convierte en un ejercicio muy atractivo.
Posterior plank to L-sit (desde plancha posterior a sentado en L)
Cuanto más nivel tengas, más recorrido podrás hacer en este ejercicio. En el vídeo se muestra un recorrido completo que simula un columpio que se mueve sobre un eje que son nuestros brazos. Si no eres capaz de realizarlo al completo, lleva tus piernas hasta donde puedas y descansa en cada repetición.
Body saw (sierra)
Este ejercicio de core es uno de mis favoritos por lo simple que es realizarlo, y el nivel de contracción que genera en el frente abdominal. Comienza por un recorrido corto deslizando un poco los pies y ve aumentando la complejidad alejándote cada vez más.
Flye push up (flexiones voladoras)
Este tipo de flexiones incorporan los dos movimientos principales del pectoral: la extensión de los brazos y la aducción de los mismos, es decir, juntar las manos. Gracias a la toalla, las flexiones con aducción harán que sientas el pectoral con una gran intensidad.
Spiderman push up (flexiones de hombre araña)
Como si de un hombre araña trepador se tratase, o mujer araña, estas flexiones simulan la trepa por la pared de un edificio. Contracción de pectoral y abdominales a la vez para aprovechar el tiempo de entrenamiento en casa.
Side to side push up (flexiones de un lado a otro)
Una nueva variante de flexiones que va alternando el deslizamiento de la toalla de un brazo a otro. Puedes realizar también todas las repeticiones primero con un brazo y después pasar al otro si lo prefieres.
Mountain climbers (escalador de montaña)
Los mountain climbers son uno de los ejercicios clásicos de acondicionamiento para elevar pulsaciones y activar la zona del abdomen. Puedes introducir una serie de este ejercicio varias veces al día para romper con el sedentarismo y activar la circulación sanguínea.
Burpee jacks
Los burpees son uno de los ejercicios más odiados de los centros de CrossFit. En lugar de realizarlos con un salto hacia atrás, puedes hacer uso de una toalla y probar a ver cuántos realizar sin despegar los pies del suelo.
En Vitónica | 10 ejercicios sin material imprescindible para novatos que empiezan a entrenar en casa
Imágenes | Pexels
