A veces vamos al gimnasio con el tiempo justo pero no por ello debemos hacer entrenamientos poco intensos o dejar a medias el entrenamiento de un grupo muscular. En este caso os traemos un vídeo con un entrenamiento muy completo con el que puedes entrenar todo el hombro con sólo una serie gigante.
Como ya hemos explicado en otros post una serie gigante es aquella que se compone de más de tres ejercicios consecutivos sin descanso. Recordad que las series de dos ejercicios del mismo grupo muscular se denominan biserie y de tres ejercicios triserie, y si son de diferentes grupos suelen llamarse superserie.
En esta serie gigante combinamos ejercicios que trabajan el hombro desde todos los ángulos: press arnold, press W (que es una combinación de press militar y press diagonal), pájaros, elevaciones frontales sentado, elevaciones laterales sentado y encogimiento de trapecios con brazos separados 30º.
Simplemente realizando esta serie gigante cuatro veces trabajamos todo el hombro perfectamente. Debemos coger un peso asequible (en mi caso dos mancuernas de 7 kilos) ya que la serie se hace larga y es muy exigente. Descansando 90 segundos entre serie gigante y serie gigante, nos quitaremos el entrenamiento de hombro en menos de 15 minutos.
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Me parece un buen ejemplo de que ejercicios hacer para entrenar el hombro, sin embargo no me parece útil realizar todos los ejercicios seguidos por varios motivos: 1. Las diferentes caras del hombro no están igualmente desarrolladas, así el press arnold o los encogimientos necesita más peso que los pajaros. 2. Realizar todos los ejercicios seguidos es una barbaridad, hacer 3 bien pero no más pues acabaremos realizando mal el movimiento y podremos lesionarnos. Si se quiere hacer esto todo seguido habría que dejar un mínimo de 15 segundos de descanso entre ejercicios o bien realizar una triserie, 45 segundos de descanso y otra triserie cambiando pesos.
En cualquier caso me parece que es un buen video sobre como entrenar el hombro y sus diferentes partes. :D
any199
David, campeón!!! joer que duro, lo probaré segurísimo!!! y me encantaría que hicieras uno de série gigante de biceps triceps, sería estupendo!!! Gracias!!!
Juancamina
Hola David ... te cuento : yo cuando hago pecho plano siempre precaliento los hombros haciendo unas 30 repeticiones de elevaciones frontales con unos 5 kg, y siempre desde que las hago me ha ido bien. Ahora te pregunto : yo para el mismo propósito podría hacer "una" serie gigante para ampliar ese objetivo ? Un abrazo Juanca.
arrow
Wow, increible ejercicio habrá que probarlo aunque parece que machaca tela XD, muy buen aporte David (:
drake_verso
¿El vídeo se puede descargar? Normalmente los vídeos que se suben aquí no son de youtube verdad?
montolio
david mamonazo hoy me hubiera servido de perlas!!!! :'( 1 poco tarde!!!! xo para otra ya se :D
x cierto las 4 series las hacemos con el mismo peso no? xq creo q subir seria 1 poco locura...
Earl Hickey
¿esto no seria recomendable en caso de querer ganar algo de volumen cierto?
7294
Auuuuhhhhh !!!! Menuda superserie, si se mete bastante peso, David.
xrayob
como mola BertycoX :P
maldoguer
El post no me puede ir mejor para hoy. Me toca hombros y nooooooooo tengo tiempooooo. Esta tarde serie giganteeeeee, siiiiiiiiiiip. Gracias David!!!!
jorgito86
Muy buen video David, habra que probarlo un día de verano, ya que cuando uno tiene a tiro la playa, le dedica menos tiempo al gimnasio, asi que con estos ejercicios no hay excusa xD.
PD: veo que has puesto una transición con cortinilla de estrellas como te dije jajaja, casualidad o que??
Saludos y a seguir asi tío!!
Earl Hickey
David, te tengo una preguntilla fibrilar que me ha surgido aqui tirando con poco peso. Queria saber si tirando series por ejemplo de 50 repeticiones, esta claro que no forzaremos las fibras de tipo II (anaerobicas), pero cuando llegas al punto de fallo muscular con poco peso... ¿se ponen en funcionamiento? Me serviria, aunque fuese psicologicamente saber esto para rematar muchas sesiones con alguna superserie de estas de poco peso y acabar hecho polvo jeje, gracias.
maldoguer
Bueno pues ya está testada. La hice el viernes y para algún día que no tenga tiempo me viene de perlas. Empezé con 7 kilos y las tres últimas series las hice con 10. Acabas con el hombro como un tambor, jejejeje
pedrodelgado
Me gusta mucho David, es una gran idea y mas para esta epoca del año donde por lo menos para mi entrenar en el gimnasio me agobia mucho y prefiero entrenos cortos e intensos para poder disfrutar de la piscina que para 3 mesines que esta hay que aprovecharla jejee. Podias poner de algun otro grupo muscular?
moz
Últimamente, hace una semana casi, me noto toda la zona del hombo (a veces en el gim, a veces en casa, sin hacer nada) como entumecida... con un cosquilleo, como cuando se te duerme una pierna y empieza a despertarse...algo así. ¿Que puede ser? ¿Alguna pista?
ricardoh
Solo de ver el video ya me duelen los hombros..........muy bueno!!!
14429
la hice hace un rato, dije solo 7 kg la mancuerna?
a la 4ta no podia levantar los brazos hechan fuego los hombros terrible rutina hermano!
danielsan
Como siempre, gracias DAvid! Mañana lo pondré en práctica, a ver que tal. :D
10209
me gusta bastante la rutina, ya que noto desde hace tiempo que no progreso en hombro. La probaré esta semana, por cierto una duda; ¿crees David que es efectivo el movimiento que se realiza en press Arnold? Gracias y un saludo a todos.
avlorente
Hola David, aunque no suelo participar activamente con comentarios, sigo habitualmente el blog. Antes de nada he de decir que la rutina que planteas está muy bien, pero creo que hay un aspecto fundamental que todos debemos cuidar al máximo y en el que todos (incluido yo) a veces fallamos, y es en el control de la respiración. Cuando realizas las elevaciones laterales he podido observar que sueltas el aire en el movimiento excéntrico, y lo coges en la fase positiva del movimiento, lo cual debería ser totalmente al contrario,ya que como se ha hablado muchas veces determinadas maniobras respiratorias pueden conllevar efectos no deseables como una alteración de la tensión arterial, por poner un ejemplo. Que conste que el comentario tiene un objetivo constructivo, y espero que sea útil para todos los que seguimos el blog. Un saludo.
jalr17
Buena Rutina para el Deltoides David, hay que realizarla al menos 2 veces por semana no Crees?
Gattou
Me parece genial esta serie. Tengo problemas al entrenar los hombros (sobre todo por el derecho) debido a darme mucha tralla jugando al rugby hace tiempo y nunca me recuperé del todo.
El lunes la probaré a ver que tal.
PD: con las elevaciones frontales ya te tiraba bastante ¿eins? jeje
omarflores.omz
un favor te agradeceria si pusieras el link del video para poder descargarlo gracias :)
alejandrold
Hola David, genial rutina, la he probado un día y en el momento sentía todo el hombro ardiendo, pero al día siguiente no sentía los efectos del trabajo, creo que tendré que probarla de nuevo con un poquitín más de peso. Tengo una pregunta: Yo se que ya has dicho que no hay que realizar la rutina de manera habitual, solo cuando toque hombro y no haya tiempo, pero ¿qué problema habría si la realizo al menos 1 vez x semana? Disculpa la necedad... Gracias!!!
cuatrocabezas
esta serie me mato parece facil, pero termine con la lengua afuera!