Hay algunos días que no tenemos tiempo o no nos apetece ir al gimnasio, pero conseguimos sacar un hueco a última hora para entrenar. En esos días, si tienes una kettlebell en casa, puedes realizar un entrenamiento de cuerpo completo con estos 10 ejercicios que estimulan todos los grupos musculares. Escoge el número de repeticiones y series que mejor se adapte a tu nivel, y realiza todos estos ejercicios para los que solamente necesitas una pesa rusa.
10 ejercicios para entrenar el cuerpo completo en el salón de casa
Swing
El columpio, más conocido como swing, es uno de los ejercicios perfectos para realizar con una pesa rusa. El objetivo es realizar extensiones de cadera enérgicas, entrenando así los glúteos y la parte posterior de las piernas, a la vez que elevas las pulsaciones.
Goblet squat
La sentadilla en posición de copa enfatiza el estímulo en nuestros cuádriceps. Agarra la kettlebell por sus asas y desciende hacia abajo con la espalda lo más recta que puedas. Podrás hacer muchas repeticiones, así que lo ideal es que hagas tantas como puedas hasta que llegues al fallo muscular o te quedes cerca de él.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto es el ejercicio con el que más peso podemos mover. Por esa razón, si entrenamos en casa con una pesa rusa, lo ideal es realizarlo a una pierna, lo que aumenta el trabajo al doble, haciendo que el estímulo sea más intenso. No tengas prisa en realizar las repeticiones porque con la velocidad es muy probable que te desequilibres.
Press de pecho a una mano
Llega el turno de los empujes del tren superior. El primero de ellos es un empuje de pecho a una mano. Para prepararte, apoya la kettlebell en tu pelvis y sube los glúteos hacia arriba realizando un puente de glúteos. Desde ahí, lleva la pesa rusa al pecho y comienza a hacer repeticiones sin descender las caderas, ya que así tendrás un rango de movimiento mayor.
Press de hombro a una mano
El press de hombro es otro de los ejercicios básicos que puedes hacer en el salón de casa con una pesa rusa. A la vez que estimulas tus hombros, tu core tendrá que estabilizarte para no inclinarte por el peso hacia ese lado, así que estamos entrenando hombros y core a la vez.
Remo con el torso inclinado
Vamos ahora a entrenar la musculatura de la espalda con un remo. Inclina tu tronco hacia delante de forma que quedes lo más paralelo al suelo que puedas. Desde ahí, tira con tu codo hacia atrás como si quisieras dar un codazo a algo que tienes a la altura de la cadera.
Curl de bíceps
El curl de bíceps con pesa rusa involucra también en gran medida a los antebrazos al sostener la kettlebell como el ejemplo del vídeo. Pega tus codos a los costados y céntrate en flexionar y estirar los brazos de forma controlada hasta que llegues al fallo muscular o te quedes cerca.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Turno ahora para los tríceps con este ejercicio por encima de la cabeza. Agarra la kettlebell por las asas y estira los brazos al completo por encima de la cabeza. Desde ahí, sin mover los hombros, flexiona los codos hasta que la pesa rusa quede por detrás de la cabeza y vuelve a extenderlos.
Windmill o molino
El molino con pesa rusa es uno de los grandes ejercicio de abdomen y core que no se ven en los gimnasios con frecuencia. Este movimiento desafiará tu core, especialmente los músculos laterales de tu tronco, a la vez que ganas movilidad en la cadera.
Giros rusos
El último de los 10 ejercicios que puedes hacer en tu casa con una pesa rusa son los giros de tronco. Eleva los pies ligeramente del suelo y lleva la kettlebell a un lado y otro. Cuanto más inclines hacia atrás tu tronco, más trabajo te costará, ya que la tensión del abdomen será mayor, así que ajusta dicha tensión a tu nivel.
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Imágenes | Marta Wave (Pexels)
