En los últimos meses somos muchos los que hemos tenido que ingeniárnoslas para poder entrenar en casa de una manera más o menos eficiente haciendo uso de lo que teníamos disponible a nuestro alrededor.
En este artículo queremos ampliarte las opciones explicándote una rutina de core o abdominales que puedes realizar en tu casa usando solo una silla.
Diseño del entrenamiento
En palabras del profesor Stuart McGill, uno de los mayores investigadores sobre el funcionamiento de la columna vertebral:
"La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de core es a través de la prevención de movimiento, no de su creación."
De esta manera podemos clasificar los ejercicios de antimovimiento en tres grupos:
- Antiextensión: previenen la extensión de la columna en el plano sagital, sobre todo de la columna lumbar.
- Antirrotación: previenen la rotación de la columna en el plano horizontal.
- Antiflexión lateral: previenen la flexión lateral de la columna en el plano frontal.
Nuestro entrenamiento, pues, consistirá en lo siguiente:
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
duración |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
plancha lateral con silla |
6 |
|
10-12" |
Al menos 5 segundos |
|
shoulder taps con silla |
3 |
20 |
|
Al menos 45 segundos |
|
plancha con silla |
10 |
|
10-12" |
Al menos 5 segundos |
Hay ejercicios en los que trabajaremos en base a repeticiones y ejercicios en los que trabajaremos en base a tiempo.
Plancha lateral con silla
Nuestro primer ejercicio es una plancha lateral, ejercicio básico de antiflexión lateral.
El objetivo con este ejercicio es no dejar que nuestra cadera se desplome hacia el suelo por lo que debemos permanecer con la columna neutra en todo momento. Si resulta demasiado difícil, puedes flexionar las rodillas al apoyarte en la silla y reducir así el brazo de palanca del ejercicio.
Shoulder taps con silla
Este ejercicio es una variante de la plancha tradicional que al alternar los puntos de apoyo además de ser un ejercicio de antiextensión, se convierte en uno de antirrotación, es decir, en el que debemos impedir que nuestra columna rote demasiado.
El objetivo con este ejercicio es no dejar que la pelvis se desplome hacia el suelo y que los hombros no se alejen de la línea paralela que dibujan entre sí.
Plancha con silla
Por último, ejercicio básico de antiextensión de core, las planchas.
Si estás empezando y tu nivel no es muy alto, puedes realizar el ejercicio tal y como se ejecuta en el vídeo. No obstante, si tu nivel es más alto, puedes colocar unos trapos, toallas bajo tus pies o incluso hacerlo en calcetines para deslizar tus pies por el suelo como si se tratara del ejercicio body saw.
Esto aumentará el brazo de palanca sobre la columna lumbar y aumentará significativamente la intensidad del ejercicio.
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