La comodidad del hogar tiene ventajas e inconvenientes a la hora de entrenar grupos musculares como el glúteo sin ir al gimnasio. Una de las principales ventajas es que podemos entrenar cuando queramos sin tener que desplazarnos, pero no tenemos máquinas y pesas para los ejercicios. Sin embargo, existen movimientos que estimulan el glúteo en gran medida sin necesidad de material, como los que detallamos a continuación.
Los ejercicios de glúteo para entrenar en casa sin pesas
Hip thrust una pierna
El hip thrust es el ejercicio estrella para el desarrollo de glúteos, pero al hacerse a dos piernas suele requerir una carga elevada. Una forma de hacerlo en casa sin material, o con algo pesado que tengas por casa, es realizarlo a una pierna. De esta forma tendrás que levantar la misma carga de peso corporal, pero con el doble de intensidad.
Sentadilla búlgara
Los ejercicios de glúteo pueden realizarse con cargas que van desde atrás hacia delante y otros movimientos en los que movemos la carga desde abajo hacia arriba. La sentadilla búlgara estimula el glúteo en su posición más elongada, lo que añade una variación muy interesante a dicho grupo muscular. Para que sea realmente eficaz, realiza tantas repeticiones como puedas hasta el fallo muscular.
Wall press
El wall press es un ejercicio que no implica movimiento, pero sí esfuerzo. Ponte de manera lateral a la pared como puedes ver en el vídeo y empuja con la pierna pegada a la pared haciendo fuerzo como si quisieras mover la pared. La pierna que tienes apoyada en el suelo debe ejercer también fuera en dirección a la pared.
Side lying clam raise
Las máquinas de abducción de cadera en el gimnasio estimulan los glúteos de la misma manera que este ejercicio para el que no necesitas material. Túmbate de lado en el suelo y empuja con la rodilla para elevar tu cadera, de la misma manera que en el ejercicio anterior empujabas la pared.
Súper clam raise
Puedes añadir más tensión al ejercicio anterior si elevas la pierna del suelo con el súper clam raise, de manera que ganarás mayor rango de movimiento. La ejecución es la misma que en los casos anteriores, empujar de manera lateral el apoyo con la rodilla mientras elevas tu cadera.
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Imágenes | Own work (Wikimedia Commons)
