Muchas veces tendemos a polarizar el lugar en el que colocamos el entrenamiento de nuestro core, zona media o abdominales. O bien le damos un énfasis y prioridad exagerados o bien lo entrenamos al final de la rutina de entrenamiento, cuando ya tenemos ganas de acabar y estamos cansados.
Es por esto que en este artículo simplemente queremos darle el lugar que se merece, ni más ni menos. Vamos a explicarte un entrenamiento de core que puedes realizar sin material, en unos 15 minutos y en tu propia casa, al menos mientras dure el estado de alarma provocado por la pandemia del coronavirus.
Diseño del entrenamiento
Podemos clasificar los ejercicios de core en tres grupos:
- Anti-extensión: previenen la extensión de la columna en el plano sagital, sobre todo de la columna lumbar.
- Anti-rotación: previenen la rotación de la columna en el plano horizontal.
- Anti-flexión lateral: previenen la flexión lateral de la columna en el plano frontal.
Recordemos que el core es un sistema de estructuras activas y pasivas que colabora de forma sinérgica para equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas o externas que puedan actuar sobre nuestra columna.
La selección de ejercicios va a ser muy sencilla, de hecho, el ejercicio base serán las planchas y con ellas podemos realizar ejercicios de cada categoría.
- Plancha isométrica, 8 series de 10 segundos descansando 5 segundos
- Plancha lateral, 8 series de 10 segundos descansando 5 segundos
- Plank taps, 8 series de 10 taps descansando 30 segundos
Realizaremos este entrenamiento de dos a tres veces por semana, procurando dejar un día de descanso entre cada sesión.
Plancha isométrica
La plancha isométrica es el ejercicio básico por excelencia de anti-extensión, lo que significa que deberemos impedir que nuestra columna lumbar se extienda o lo que es lo mismo, que en este caso no se acerca al suelo.
La razón de pautar series de únicamente diez segundos es porque en un estudio el doctor Stuart McGill, experto en fisiopatología de la columna vertebral, observó que a partir de contracciones isométricas de unos diez segundos la musculatura objetivo perdía la función estabilizadora y esta se veía soportada por estructuras pasivas. Esto se debe a la falta de oxigenación del músculo provocada por contracciones que no permiten ni la entrada ni salida de sangre.
De esta manera es más eficiente aumentar el tiempo total de trabajo a base de aumentar la cantidad de series y no tanto la duración de estas.
Plancha lateral, un ejercicio de anti-flexión lateral
En segundo lugar tenemos la plancha lateral o side plank en inglés. Precisamente este ejercicio es uno de los que recomienda el doctor McGill ante casos de dolor lumbar dentro de lo que el llama The Big Three, tres ejercicios básicos para contextos de lumbalgia.
Dicho esto, la plancha lateral es un ejercicio de anti-flexión lateral, es decir, debemos contrarrestar la tendencia a la flexión de nuestra columna lateralmente.
El enfoque a la hora de determinar la duración de las series es el mismo que en el caso anterior.
Plank taps
Por último nos queda un ejercicio de anti-rotación. Ante la falta de material al entrenar en casa y ante la imposibilidad de realizar un press Pallof, lo mejor es incluir una variante de la plancha que precisamente provocará que nuestra columna tienda a rotar ante la falta de puntos de apoyo.
De esto último consiste este ejercicio, de modificar los puntos de apoyo que tiene nuestro cuerpo tocando nuestros hombros suavemente separando de manera alterna las manos del suelo. Cada tap es un toque en nuestros hombros y lo interesante es hacerlo sin perder equilibrio en nuestros hombros y caderas, es decir, no podemos compensar la falta de puntos de apoyo basculando todo el peso hacia un brazo o pierna perdiendo la linea paralela en las articulaciones señaladas.
Desde fuerza se nos debe ver impasibles, como si nada sucediera al separar una mano del suelo.
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