Remos, elípticas, bicicletas estáticas, cintas de correr... Las opciones a la hora de realizar un entrenamiento de cardio dentro del gimnasio son variadas, y siempre vamos a tener una máquina predilecta que nos haga el entrenamiento más ameno.
Sea cual sea la tuya, te damos unos cuantos consejos para que le saques el mayor partido posible a tu entrenamiento, para que sea entretenido y efectivo y para que estés deseando repetirlo al día siguiente.
Cómo sacarle partido a la máquina de remo
Arrancamos con la máquina de remo, una de mis favoritas a la hora de realizar un entrenamiento de cardio, ya que mientras las demás se centran más en el tren inferior, esta máquina nos permite movilizar todo nuestro cuerpo, haciendo hincapié en espalda, hombros y brazos.
A la hora de entrenar en la máquina de remo lo más importante es que tengamos una técnica correcta: no consiste solo en flexionar y extender las rodillas, como he visto en algunas ocasiones, sino que tenemos que realizar un movimiento coordinado de todo el cuerpo para poder remar de forma efectiva como lo haríamos en el agua.
En la máquina de remo es interesante que además de controlar los metros que avanzamos o el tiempo que pasamos remando, también tengamos en cuenta la potencia de cada remada, un dato que muchas de las máquinas de remo nos ofrecen en sus pantallas y que no solemos tener en cuenta: intentar mantener la misma potencia en cada remada puede ser una buena forma de mejorar nuestro entrenamiento.
¿Mi forma preferida de entrenar en la máquina de remo? Marcarme una distancia a completar en el menor tiempo posible. De esta manera me aseguro de que la potencia a la que voy a trabajar será siempre la máxima.
Consejos para entrenar en la elíptica
La elíptica es la máquina de cardio preferida de muchas personas: es más amena que la bicicleta estática y menos lesiva que la cinta de correr, mientras que replica un movimiento similar al que realizaríamos corriendo, ya que tendremos un impacto menor sobre las articulaciones (los pies no golpean contra el suelo o contra el tapiz, como cuando corremos).
La elíptica, además, moviliza tanto tren inferior, donde recae la mayor parte del trabajo, como tren superior, que se mueve un poco a expensas de lo que hagamos con las piernas. Es una máquina que me gusta, pero para mí y para otras personas bajitas tiene el inconveniente de que suele ser incómodo llegar a las barras para las manos, por lo que siempre termino agarrándome a los agarres estáticos y perdiendo así el trabajo de los brazos.
Una sesión larga de elíptica puede ser igual de tediosa que una carrera larga y continua en la cinta, repitiendo siempre el mismo movimiento. Por eso, una buena idea para sacarle partido a la elíptica puede ser ir combinando distintos tipos de intensidad en el entrenamiento. Podemos comenzar con una intensidad suave, sin prácticamente carga, e ir subiendo el nivel cada dos minutos hasta terminar con una carga alta.
Otra posibilidad es el entrenamiento por intervalos: ir combinando, por ejemplo, cinco minutos de intensidad alta con otros cinco a un nivel más relajado, manteniendo siempre el mismo ritmo (podéis utilizar música para que mantener la misma cadencia de pedaleo sea más sencillo).
Entrenamiento de cardio en bicicleta estática
Cuando hablamos de bicicletas estáticas para entrenamiento de cardio indoors habría que distinguir entre varios tipos: por un lado tenemos las bicicletas estáticas tradicionales, que no disponen de volante de inercia haciendo que el gesto del pedaleo no tenga nada que ver con el que realizaríamos en una bicicleta de carretera, y nos obligan a mantener una postura muy forzada sobre ellas. Personalmente, por estos motivos son las que menos me convencen y, siempre que fuera posible, optaría por otros modelos.
En segundo lugar tenemos las bicicletas de spinning, que simulan mucho mejor el gesto natural del pedaleo gracias a ese volante de inercia del que disponen y, gracias a que podemos regular varios de sus elementos (sillín en altura y profundidad, manillar en altura y profundidad) nos permiten una postura más correcta.
En el caso de las bicicletas de spinning, lo ideal es, obviamente, utilizarlas para hacer una clase de spinning. Si no tenemos esa posibilidad, el entrenamiento por intervalos, tanto de intensidad como de velocidad son buenas opciones a la hora de entrenar por nuestra cuenta. La combinación de intervalos cortos pero muy intensos con otros un poco más largos y de menor intensidad (haciendo más pausada la cadencia depedaleo o reduciendo la carga) nos permiten realizar sesiones de duración medio pero muy intensas.
Por último, no podemos olvidarnos de la assault air bike o bicicleta de CrossFit: un híbrido entre la bicicleta de spinning y la elíptica que nos permite trabajar todo nuestro cuerpo. El modo de entrenamiento con el que sacaremos mayor partido a una assault air bike es sin duda el entrenamiento por intervalos, combinando períodos cortos de trabajo (de 20 segundos, por ejemplo) con otros también cortos de recuperación incompleta (10 segundos). Necesitaremos sesiones muy cortas para lograr una gran intensidad.
Sácale partido a la cinta de correr
Muchos son los runners (entre los que me incluyo) que solo corren en la cinta cuando se ven obligados a ello y prefieren salir a correr al aire libre. Sin embargo, cuando las condiciones climatológicas son adversas o cuando queremos compaginar otro tipo de entrenamiento (de fuerza, clases colectivas...) con la carrera, la cinta puede ser de gran ayuda.
Correr en el sitio mirando a una pared puede llegar a ser tremendamente tedioso, más aun si lo hacemos siempre a la misma velocidad y con la misma inclinación. Por eso, para sacarle partido a nuestros entrenamientos en la cinta de correr una buena idea es aprovecharla para realizar intervalos de diferente velocidad.
Un punto a favor de la cinta en este caso es que, a diferencia de lo que ocurre si realizamos entrenamientos de series al aire libre, la cinta nos obliga a mantener la misma velocidad durante la serie completa. Nos veremos obligados así a no desfondarnos al principio de la serie para reducir la intensidad al final de la misma, y esto puede servirnos para que nuestras series sean más efectivas cuando entrenamos en la calle.
Utilizar la inclinación de la cinta a nuestro antojo nos permite, además, combinar intervalos de carrera en llano con caminata rápida cuesta arriba, algo complicado de lograr en la calle. Estos intervalos combinando inclinaciones nos harán variar y ganar intensidad en nuestros entrenamientos.
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