Una de las mejores cosas que tiene el CrossFit es la flexibilidad, versatilidad y amplia gama de ejercicios que ofrece. En este artículo queremos enseñarte cinco ejercicios muy utilizados en CrossFit para que realices en tu casa y que están enfocados en tu core o zona media.
Kettlebell swing americano
El kettlebell swing americano es el que se realiza en CrossFit y solo se diferencia del ruso en la posición final, que finaliza llevando la kettlebell por encima de nuestra cabeza, por lo que también se le denomina overhead kettlebell swing. El resto del movimiento debería ser exactamente igual.
Este recorrido adicional del swing debe conseguirse con una extensión de cadera potente. Este recorrido adicional hace que el tiempo total de ejecución sea mayor y los pesos utilizados menores pero también que la imposición de una carga vertical sobre nosotros provoque una mayor activación de los músculos de nuestro core para mantener la columna estable.
Figure 8 o figura 8
Este ejercicio pone a prueba nuestra coordinación haciendo pasar la kettlebell entre nuestras piernas en un movimiento fluido y constante. Aunque no es tan evidente como en un kettlebell swing, hay que dominar el gesto de bisagra de cadera o hip hinge. Para esto hay que disociar correctamente entre columna lumbar y pelvis.
De esta manera, la tensión sobre nuestro core es constante, trabajando este para impedir la flexión de nuestra columna lumbar.
Kettlebell around the world o kettlebell alrededor del mundo
Este ejercicio, aunque es sencillo de dominar técnicamente, impone una gran demanda sobre nuestro core. Debemos sincronizar el movimiento de la kettlebell con el de nuestro cuerpo para mantener un centro de gravedad estable. De esta manera, cuando la kettlebell gira por delante de nosotros, debemos bascular nuestro peso hacia atrás y viceversa.
No olvides realizar una serie en cada sentido de las agujas del reloj.
Rotational kettlebell swings o swings con kettlebell con rotación
Este ejercicio es una variante avanzada del kettlebell swing clásico que consiste en un swing con proyección lateral. Este movimiento puede tener gran transferencia a gestos deportivos en los que existan colisiones contra rivales o proyecciones contra el suelo como en judo.
Requiere de un dominio magistral de la bisagra de cadera por lo que tómate tu tiempo para aprenderlo correctamente.
Se trata del ejercicio número tres que podemos encontrar en el interior del vídeo, aunque cualquiera podría servirnos.
Antiextensión de columna con banda
Este ejercicio consiste en impedir que nuestra columna lumbar se extienda durante el movimiento y es que el hecho de extender nuestros brazos por encima de nuestra cabeza con la banda elástica agarrada provoca precisamente que tendamos a extender nuestra columna.
Es por esto que al igual que otros ejercicios como el dead bug o la plancha tradicional se considera un ejercicio de antiextensión.
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