Empezamos la tercera semana del entrenamiento de volumen 2.0, tal y como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización, el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses.
Recordad que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.
Rutina de la tercera semana
Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), es decir, con una rutina fullbody, pero esta vez tenemos dos particularidades: el volumen ha subido, en la periodización lineal es importante primero aumentar el volumen y más tarde la intensidad, y acabamos la rutina con un movimiento HIIT (un entrenamiento muy efectivo según la ciencia).
Este último ejercicio tiene dos funciones principalmente: por un lado, aumentar el EPOC en el post entrenamiento y por otro lado, hacer que mi glucosa en sangre se regule. El ejercicio de alta intensidad por intervalos hace que se use la glucosa en sangre sin necesidad de tener que segregar insulina pancreática, cosa que mi páncreas ya no hace al ser diabético tipo 1, por eso, aún haciendo volumen, seguiré una dieta baja en hidratos (1, 2)
Por norma no se manda llegar al fallo muscular a no ser que por cansancio se llegue al mismo, no es bueno entrenar siempre al fallo ya que la sobrecarga hará que dejes de progresar, así que es importante mantener la intensidad indicada e ir sin prisas. Se indica un peso por norma menor que el número de repeticiones de la serie, de ahí que no deberíamos llegar al fallo por norma.
Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.
Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!
En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II) y semana 2
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