Hace unos días hablábamos de los beneficios del entrenamiento a primera hora de la mañana, entre ellos el de activarnos para el resto del día. Realizar una pequeña rutina de entrenamiento al levantarnos, especialmente en los meses de verano cuando podemos aprovechar las temperaturas más frescas y sea del deporte que sea, puede ayudarnos también a rendir más en nuestro día a día y en nuestro puesto de trabajo y, al final del día, a dormir mejor.
Generalmente, por las mañanas no disponemos de mucho tiempo para dedicarlo al entrenamiento. Por eso hoy os ofrecemos esta rutina de entrenamiento HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos) que podéis llevar a cabo en solo 15 minutos y para la que no necesitaréis nada de material.
Os recordamos, además, que en nuestro perfil de Instagram podéis encontrar todos los días un pequeño entrenamiento para que os mováis más en vuestro día a día. Todos los entrenamientos se quedan guardados en nuestras stories destacadas: #YoEntrenoEnCasa (que pusimos en marcha durante el confinamiento) y "Entrenamiento del día".
Entrenamiento HIIT en 15 minutos para comenzar el día
La idea del entrenamiento HIIT es realizar esfuerzos grandes durante períodos de tiempo cortos seguidos de descansos incompletos. Para ello, nosotros usaremos un esquema de 40 segundos de trabajo de cada ejercicio seguidos de 20 segundos de descanso. Repetiremos este esquema cinco veces, realizando así cinco rondas del circuito de tres ejercicios.
Estos tres ejercicios, de los que os ofreceremos modificaciones para que sean accesibles a todo el mundo son: jumping jacks, sentadillas y burpees.
Jumping Jacks: cómo hacerlos y modificaciones
Comenzamos con un ejercicio básico para subir pulsaciones. Partimos de posición de pie, con las piernas juntas y los brazos extendidos y pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esta posición damos un salto aterrizando con las piernas abiertas y los brazos por encima de la cabeza (podéis dar una palmada para ir contando cuántas repeticiones hacéis). Con otro salto, volvemos a la posición inicial.
Cada vez que saltemos tendremos que asegurarnos de que aterrizamos sobre las puntas de los pies y con las rodillas ligeramente flexionadas para evitar así dañar nuestras articulaciones. Intentaremos realizar el mayor número posible de repeticiones en esos 40 segundos de trabajo, e intentaremos que esas repeticiones sean las mismas durante las cinco rondas de trabajo (no desfondarnos en la primera ronda y hacer solo tres repeticiones en la última).
Si queremos modificar el ejercicio para hacerlo más sencillo, podemos evitar saltar. Simplemente daremos un paso al lado derecho y subiremos nuestros brazos por encima de la cabeza, para después dar otro paso al lado izquierdo y volver a elevar los brazos. Si queremos hacerlo un poco más intenso, podemos introducir una sentadilla al abrir las piernas.
Sentadillas: cómo hacerlas y modificaciones
No podía faltarnos un ejercicio básico como son las sentadillas en nuestro entrenamiento. Trabajaremos nuestras piernas, glúteos y musculatura del core con este ejercicio. Partimos de una posición de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y con las rodillas y puntas de los pies dirigidas hacia adelante (podemos abrirlas ligeramente para encontrar una posición cómoda para nosotros).
Manteniendo la espalda lo más erguida posible (vamos a inclinarla inevitablemente hacia adelante, pero intentaremos no convertirlo en un "buenos días") flexionaremos nuestras rodillas hasta llegar por lo menos a los 90 grados, y empujaremos el suelo con nuestros pies para volver a subir, extendiendo a la vez caderas y rodillas.
Si queremos modificar el ejercicios para hacerlo más sencillo, siempre podemos realizar un recorrido menor en las sentadillas, flexionando menos nuestras rodillas. Si lo que buscamos es dar más intensidad al ejercicio, podemos incluir un salto entre sentadillas.
Burpees: cómo hacerlos y modificaciones
Terminamos el circuito con un ejercicio completo y multiarticular como son los burpees. Este ejercicio combina una sentadilla, una flexión y un salto vertical en un movimiento fluido que enlaza cada una de las partes. Partimos de posición de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y realizamos una sentadilla hasta abajo del todo que nos permita apoyar nuestras manos en el suelo por delante de nuestro cuerpo.
Una vez apoyados, damos un pequeño salto con las piernas hacia atrás para estirarlas y colocarnos en posición de plancha frontal. Desde ahí, realizamos una flexión dirigiendo los codos hacia atrás, bajando hasta que nuestro pecho casi roce el suelo, y volvemos a extender los codos. Con otro pequeño salto recogemos las piernas hasta quedar en cuclillas y terminamos el movimiento con un salto vertical.
Si queremos hacer más sencillo el movimiento, tenemos varias posibilidades para lograrlo: podemos eliminar alguno de los elementos del ejercicio, por ejemplo la flexión, o bien podemos realizar una "flexión con pausa", apoyando el pecho sobre el suelo por completo. Podemos optar también por los squat thrusts, una versión previa y más sencilla al burpee, que elimina por completo la flexión y el salto vertical.
Si lo que buscamos es dar más intensidad al ejercicio, podemos incluir otros elementos en la secuencia. Podemos, por ejemplo, incluir unos escaladores tras la flexión, o bien podemos realizar el salto vertical abriendo las piernas.
Lo más importante es saber que tenemos varias posibilidades para modificar todos los ejercicios y variar así la intensidad de nuestro entrenamiento. Si somos principiantes quizás podemos comenzar con tres rondas en lugar de cinco, e ir aumentando su número según vayamos mejorando.
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