En estos meses del año son muchas las personas que desean perder grasa para lucir un cuerpo definido en la playa o en la piscina. Aunque el entrenamiento de fuerza siempre tiene que ser la base para perder grasa, el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT puede ser una gran herramienta también, sobre todo para aquellas personas que ya cuentan con una condición física elevada y pueden alcanzar las altas intensidades que se exigen en un entrenamiento de este tipo.
En este artículo, sin ir más lejos, te explicamos un entrenamiento HIIT enfocado expresamente en la pérdida de grasa.
Diseño del entrenamiento
Nuestro protocolo HIIT va a constar de tres fases. En la primera y la tercera, el enfoque será el de maximizar la movilización y transporte de ácidos grasos, para lo cual realizaremos intervalos de trabajo y descanso más largos y mediante ejercicios de naturaleza cíclica que maximicen el gasto calórico.
La segunda fase buscará aumentar la intensidad notablemente para asegurarnos no solo la oxidación de ácidos grasos sino también la depleción del glucógeno muscular. De esta manera, aunque el uso de glucosa como sustrato energético siempre va a estar presente, estaremos tratando de priorizar el de ácidos grasos tanto en la primera como en la segunda y tercera fase.
Los intervalos quedarían así:
- Primera fase: cinco intervalos de 60 segundos separados por descansos de 30 segundos.
- Segunda fase: 8 intervalos de 30 segundos separados por descansos de 15 segundos.
- Tercera fase: cinco intervalos de 60 segundos separados por descansos de 30 segundos.
El ejercicio que realizaremos en la primera y tercera fase serán los jumping jacks, aunque también podríamos perfectamente realizar sprints corriendo, en bici, remando o en elíptica.
En la segunda fase realizaremos thrusters o sentadillas con press por encima de la cabeza. Con este ejercicio nos aseguramos de involucrar tanto el tren inferior como el superior en el movimiento, lo que maximiza la depleción de glucógeno de grandes grupos musculares y el gasto calórico.
Entre una fase y otra no hay descansos.
Jumping jacks
Los jumping jacks son un ejercicio excelente para poder darle un componente cíclico a nuestro entrenamiento cardiovascular o HIIT. Dado que se pueden encadenar muchas repeticiones en poco tiempo, el gasto calórico y cardiaco es elevado.
Existen muchas variantes que puedes elegir para realizar este ejercicio, elige la que prefieras pero asegúrate de realizar tantas repeticiones como sea posible de forma regular y fluida durante los intervalos.
Thrusters
Los thrusters, tal y como hemos comentado, son una de las mejores opciones que podemos elegir para involucrar mucha masa muscular en el entrenamiento. Esto nos asegura un gran consumo energético y glucolítico en poco tiempo.
Elige un peso que te permita llegar a cada final de intervalo prácticamente al límite pero con buena técnica y sin perder constancia y fluidez durante el mismo.
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