El entrenamiento metabólico podría definirse como el entrenamiento que mediante diversos ejercicios de acondicionamiento buscaría aumentar y mejorar el almacenamiento y gestión de energía en cualquier tipo de esfuerzo o actividad.
Si dispones de poco tiempo para entrenar, en este artículo te enseñamos un entrenamiento metabólico que puedes realizar en tu propia casa y solo con una kettlebell.
¿Qué debemos tener en cuenta para seleccionar los ejercicios?
Si queremos conseguir un acondicionamiento metabólico tanto ante esfuerzos aeróbicos como anaeróbicos los ejercicios que debemos buscar deben ser multiarticulares, es decir, aquellos que involucren varias articulaciones y gran cantidad de masa muscular al mismo tiempo.
Una buena forma de clasificar estos ejercicios es según patrones de movimiento:
- Empujes horizontales como press de banca.
- Empujes verticales como press militar.
- Tracciones horizontales como remos.
- Tracciones verticales como dominadas.
- Dominantes de rodilla como sentadilla y variantes.
- Dominantes de cadera como peso muerto y variantes.
Nosotros seleccionaremos algunos de estos patrones de movimiento para diseñar nuestra rutina de entrenamiento.
Diseño del entrenamiento
El entrenamiento que vamos a realizar consiste en la realización de cuatro ejercicios que se emparejarán entre sí y se ejecutarán durante 45 segundos cada uno sin descanso. Tras un minuto de descanso activo se realizarán los otros dos ejercicios durante 45 segundos cada uno, exactamente igual que en el caso anterior.
Los ejercicios que vamos a realizar son los siguientes:
- Thruster con kettlebell.
- Kettlebell swing.
- Snatch con kettlebell.
- Sentadilla goblet con kettlebell.
Emparejamos el primer ejercicio con el segundo y el tercero con el cuarto. Recuerda que primero realizamos los dos primeros ejercicios un total de 45 segundos cada uno sin descanso entre ambos, es decir, 90 segundos en total. Tras un minuto de descanso activo mediante un trote ligero en el sitio realizamos los dos últimos ejercicios de la misma forma. Realizaremos de tres a cuatro rondas con un descanso máximo de dos minutos entre cada ronda.
Thruster con kettlebell
Si contamos con una sola kettlebell podemos realizar el ejercicio agarrando una con las dos manos.
Un thruster es la combinación de una sentadilla con un empuje vertical por encima de la cabeza. Es importante sincronizar correctamente el empuje de las piernas con el de los brazos para que el core pueda trabajar de la forma más eficiente posible transmitiendo la fuerza del tren inferior al superior.
Kettlebell swing
El kettlebell swing es probablemente uno de los ejercicios básicos más famosos que se pueden realizar con kettlebells. Se trata de realizar un movimiento pendular con la kettlebell a través de una extensión de cadera. Cuando la kettlebell regresa después de haberla enviado hacia arriba con la contracción de nuestros glúteos supone una gran carga excéntrica para nuestros isquiosurales.
Snatch con kettlebell
Para la ejecución del snatch con kettlebell es importante el juego de manos para que el asa de la kettlebell gire dentro de la palma de nuestra mano con libertad.
La ejecución es la siguiente:
- Comenzamos con un pequeño peso muerto con la kettlebell para arrastrarla hacia nosotros.
- Flexionamos ligeramente las rodillas mientras conducimos nuestras caderas hacia atrás llevando la kettlebell entre nuestras piernas.
- Extendemos rodillas y cadera para empujar la kettlebell hacia adelante a la vez que tiramos con nuestro brazo.
- Cuando la kettlebell se proyecta hacia arriba apoyamos el movimiento bloqueando el brazo en la parte superior y colocándonos debajo de la kettlebell.
Sentadilla goblet con kettlebell
La sentadilla goblet es posiblemente la variante más sencilla que podemos realizar para aprender el movimiento. Esto no quiere decir que sea un ejercicio demasiado sencillo o poco útil para conseguir nuestros objetivos.
Debemos sostener la kettlebell delante de nuestro rostro manteniendo los codos paralelos al suelo. Al llevar el peso por delante de nuestro cuerpo nuestro centro de gravedad es más estable y podemos realizar el movimiento manteniendo el torso más perpendicular al suelo.
El movimiento debe empezar con las caderas y continuar con la flexión de rodillas hasta alcanzar la profundidad necesaria. En la mayoría de personas es normal que las rodillas sobrepasen la punta de los pies en la parte más profunda del movimiento. Esto no solo no es peligroso sino que dependiendo de la morfología de la persona es completamente necesario.
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