Entrenamiento para principiantes en el gimnasio: Los abdominales

La semana pasada comenzamos una serie de post encaminada a enseñar algunos ejercicios por grupos musculares para principiantes que acuden al gimnasio y no saben muy bien qué es lo que deben hacer en cada momento. Por ello nosotros queremos ayudar un poco en esta tarea, y para ello esta semana nos vamos a detener en una parte del cuerpo que la gran mayoría quiere conseguir tonificar al máximo. Se trata de los abdominales.

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, conseguir unos abdominales fuertes y en perfecto estado se consigue siguiendo una dieta sana en la que el aporte graso no se elevado, así como mediante la realización de ejercicio aeróbico y por supuesto llevando a cabo algunos ejercicios abdominales encaminados a hacer trabajar de manera directa nuestra pared abdominal, ya que estos músculos trabajan de forma indirecta en la mayoría de los casos.

Elevaciones de piernas

Antes de nada debemos tener presente que a la hora de trabajar los abdominales vamos a diferenciar entre partes y realizar abdominales que hagan trabajar más a una parte que a otra de la pared abdominal siguiendo para ello un orden. En primer lugar vamos a presentaros un ejercicio para la parte inferior del abdomen. Se trata de las conocidas como elevaciones de piernas. Un ejercicio sencillo que vamos a realizar en el suelo, tumbados boca arriba sobre una esterilla.

En esta posición lo que haremos será colocar los brazos a cada lado de manera relajada, y las piernas estiradas sobre el suelo. La manera de proceder será elevando primer una pierna y manteniéndola arriba, mientras que elevamos la otra, para volver a bajar a su sitio de origen la primera que elevamos y una vez esté en el suelo bajar la otra. Es un ejercicio muy sencillo que debemos realizar lentamente, concentrando toda la tensión en la zona inferior del abdomen.

Crunch inverso

Como siguiente ejercicio vamos a recomendar la realización del conocido como crunch inverso. Para ello seguiremos tumbados boca arriba sobre una esterilla con la espalda apoyada en el suelo, solo que en esta ocasión las piernas las tendremos elevadas ligeramente y dobladas ligeramente también por las rodillas para ejecutar el ejercicio de manera más cómoda. En esta postura, y sin forzar la espalda, debemos llevar ligeramente las piernas hacia el pecho como si lo fuésemos a tocar con ellas.

Este movimiento lo realizaremos incidiendo directamente sobre la pared abdominal, ya que el simple acto de contracción lo que hará será trabajar toda la zona media del abdomen. Es importante que a la hora de realizar este ejercicio nos impulsemos con los músculos abdominales y no con las piernas ni con la espalda, que es a lo que suelen tender muchas personas a la hora de llevar a cabo este ejercicio en su rutina.

Empuje de manos

A continuación el ejercicio que vamos a realizar trabajará la parte superior del abdomen. Se trata del conocido como empuje de manos. Este ejercicio lo vamos a realizar también en el suelo, apoyados boca arriba sobre la esterilla y con la espalda estirada. Las piernas las colocaremos apoyadas con los pies en el suelo, pero las rodillas dobladas y elevadas. Las manos las vamos a colocar ligeramente elevadas hacia delante y colocadas juntas entre las piernas que vamos a colocar ligeramente separadas para meter las manos y poder realizar el movimiento que requiere el ejercicio.

Partiendo de esta postura lo que haremos será desplazar las manos hacia delante entre las piernas mientras elevamos ligeramente el tronco con la acción de los abdominales que serán el motor para impulsarnos a la hora de hacer este ejercicio. Es importante que este movimiento lo realicemos de manera lenta y concentrada en la parte superior del abdomen, pero eso sí, elevando hasta que notemos la tensión en la zona y teniendo cuidado de no arquear la espalda.

Flexiones laterales de tronco

Como último ejercicio vamos a recomendar las flexiones laterales del tronco. Para ello permaneceremos igual, apoyados boca arriba, con la espalda apoyada en el suelo y las piernas ligeramente flexionadas pero con los pies apoyados en el suelo. Los brazos los colocaremos a cada lado del tronco. En esta posición elevaremos ligeramente el tronco hasta contraer los abdominales y realizaremos un sencillo movimiento de un lado a otro haciendo que los músculos oblicuos entren en acción.

Este último ejercicio debemos también ejecutarlo de manera lenta y concentrada. Para todos ellos recomendamos empezar con cuatro series de veinte repeticiones cada una. Es importante que realicemos lo que podamos, pero que lo hagamos correctamente. El objetivo es llegar a las repeticiones que recomendamos, y al superarlas aumentar las repeticiones o la intensidad de los ejercicios.