Dicen que quien mucho abarca, poco aprieta. En cualquier aspecto de la vida somos capaces de realizar un determinado trabajo con calidad, pero esa calidad se ve mermada si nos excedemos. Cuando nuestro objetivo es ganar fuerza y aumentar la masa muscular debemos centrarnos en él si queremos exprimirlo al máximo. El entrenamiento de resistencia podría interferir en nuestras ganancias de fuerza e hipertrofia, pero existen formas de evitarlo.
Interferencia del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la masa muscular
El entrenamiento concurrente es como se denomina a la combinación entre entrenamiento aeróbico y de fuerza para desarrollar simultáneamente la capacidad aeróbica, la fuerza y la hipertrofia. Los mejores beneficios para la salud se obtienen con dicho entrenamiento concurrente, según la Organización Mundial de la Salud y otras investigaciones científicas.
La mayoría de deportes también requieren resistencia y fuerza a la vez. El futbolista, por ejemplo, necesita de capacidad aeróbica para recorrer varios kilómetros por partido, pero también fuerza para saltar, chutar o chocar. En estos casos necesitamos entrenar diferentes cualidades.
Sin embargo, hay otras disciplinas puras de fuerza en las que puede interferir el entrenamiento de resistencia. Ese mismo problema ocurre cuando nuestro objetivo es puramente estético, ya que las adaptaciones de resistencia son extremadamente opuestas a las adaptaciones de fuerza e hipertrofia muscular.
¿Y si quiero salud y estética a la vez?
Si buscamos un objetivo estético no debemos dejar de lado la salud, siendo el entrenamiento de resistencia un pilar fundamental para la misma. Una revisión recién publicada en la prestigiosa Sports Medicine ha examinado los efectos del entrenamiento concurrente sobre las ganancias de masa muscular y fuerza máxima.
Uno de sus principales hallazgos es la falta de consenso en la literatura científica que hace difícil llegar a una conclusión firme. En los estudios se utilizan diferentes técnicas para evaluar el tamaño del músculo, así como diferentes niveles en los sujetos de los estudios.
Dichos resultados contradictorios pueden explicarse principalmente por deficiencias metodológicas, tanto a la hora de entrenar, como a la hora de medir el tamaño de las fibras musculares. Por esta causa podemos ver cómo en algunas conclusiones se recomienda no mezclar resistencia y fuerza, mientras otros exponen que el entrenamiento de resistencia nos ayuda a ganar más masa muscular.
Los resultados de la revisión sistemática recién publicada muestran que: el entrenamiento aeróbico y de fuerza simultáneo puede inducir una menor hipertrofia de fibra muscular en comparación el entrenamiento de fuerza solo.
No me queda claro. ¿Puedo entrenar fuerza y resistencia a la vez para ganar fuerza y masa muscular?
A pesar de la conclusión del párrafo anterior hay muchos matices a tener en cuenta. Nosotros sí recomendamos el entrenamiento concurrente si además de la estética y la fuerza nos importa la salud. Puede haber una mayor o menor interferencia según diferentes aspectos que vamos a ver en el apartado siguiente.
Solamente debemos dejar de lado la resistencia, o reducirla al mínimo, en el caso de que seamos deportistas de élite en deportes puros de fuerza, o competidores de culturismo.
En estos casos el volumen de entrenamiento será muy elevado y cualquier detalle cuenta. No tendrá mucho sentido utilizar tiempo y energía en el entrenamiento de resistencia. Para todos los demás casos, prácticamente casi todos, podremos entrenar fuerza y resistencia a la vez sin que haya una interferencia notoria.
Entrena fuerza y resistencia a la vez con estas pautas para no interferir en las ganancias de fuerza y masa muscular
La interferencia es mayor cuanto mayor es el nivel de entrenamiento
Si somos principiantes en fuerza, el entrenamiento de resistencia no dificultará las ganancias de masa muscular. De hecho, puede hacer que la hipertrofia sea aún mayor ya que cada zancada, pedalada, etc. estimula nuestra musculatura, que al estar totalmente desadaptada puede aumentar su volumen con esa tensión.
¿No tuviste agujetas la primera vez que saliste a correr? Esas agujetas son las mismas que puedes tener después de tus primeras sesiones de fuerza en las piernas. Por el contrario, y como ya hemos comentado anteriormente, en sujetos avanzados sí puede haber interferencias porque necesitamos mucho volumen de trabajo y adaptaciones muy específicas.
Separa las sesiones de fuerza de las de resistencia
La mayoría de personas entrenan una vez al día, por lo que es difícil sacar tiempo para entrenar fuerza por la mañana y resistencia por la tarde, o viceversa. Lo ideal es separar al menos unas seis horas ambos entrenamientos, y si no es posible es recomendable entrenar más días, existiendo días de fuerza y días de resistencia.
Tren inferior para una cualidad y superior para la otra
En el caso de entrenar fuerza y resistencia en la misma sesión, es recomendable que la musculatura entrenada en la fuerza no sea la misma que en resistencia. Al correr o pedalear utilizamos el tren inferior, por lo que entrenaremos grupos musculares del tren superior en esa sesión.
Aprovecha las sesiones sin resistencia para entrenar el tren inferior y así evitar las posibles interferencias que puedan crearse a la hora de ganar fuerza y masa muscular.
La carrera es la modalidad que más puede interferir
A la hora de elegir una modalidad de resistencia, la carrera es la que más daño muscular produce y mayor interferencia puede generar. Otras disciplinas como el remo, bicicleta o natación puede ser ideal en estos casos para entrenar la capacidad aeróbica sin interferir en las ganancia de fuerza e hipertrofia muscular.
Tenemos un límite de volumen semanal
Si entrenas un par de días fuerza y otros dos días la resistencia todo lo anterior no tiene mucho sentido. Nuestro cuerpo producirá sin problema las adaptaciones de cada cualidad porque tiene capacidad suficiente para hacerlo.
El problema llega cuando queremos entrenar en el gimnasio muchos días a la semana y además entrenar la resistencia también muchas sesiones. En esos casos sí que habrá problemas en las ganancias de fuerza y masa muscular, que serán mayores cuanto más excesivo sea el volumen de entrenamiento.
A la hora de planificar los entrenamientos debemos saber que nuestro límite es nuestro 100%. Si queremos entrenar fuerza y resistencia a la vez debemos escoger un porcentaje para cada uno, que dependerá de ti. Lo que debemos evitar a toda costa es hacer el 100% de fuerza y querer añadir otro 50% de resistencia porque no podemos tolerar un 150% de volumen.
Primero lo más importante
Realiza primero la cualidad que sea tu objetivo principal. Para ganar fuerza y masa muscular entrena siempre primero la fuerza y después la resistencia. Si lo hacemos al revés llegaremos con menos energía y un sistema neural más fatigado.
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