Entrenando la potencia en el pádel con movimientos olímpicos. Cargada y arrancada.

Muchos de nosotros relacionamos los movimientos olímpicos con ejercicios antiguos que solamente utilizan los halterófilos de Europa del este para colgarse medallas cada cuatro años en los Juegos Olímpicos. Sin embargo, los movimientos olímpicos son muy efectivos para entrenar la potencia en cualquier deporte de carácter explosivo, como el pádel, entre otros.

Los deportistas que incluyen los movimientos olímpicos dentro de sus programas de entrenamiento no dudan en afirmar que este tipo de entrenamiento tiene una transferencia positiva a la competición, por ser ejercicios que involucran a todos los músculos del cuerpo de forma coordinada y explosiva. Hoy en día, futbolistas, tenistas o jugadores de pádel entrenan la potencia con movimientos olímpicos.

¿Qué son los movimientos olímpicos?

Los movimientos olímpicos son de los ejercicios más completos para conseguir potencia muscular, ya que combinan fuerza y velocidad. Son ejercicios multiarticulares, en los que intervienen varias articulaciones coordinadas entre sí, participando a su vez grandes grupos musculares consiguiendo una mejora de la coordinación intramuscular y fortaleciendo la musculatura agonista-antagonista.

Casi cualquier forma de entrenamiento con cargas puede aumentar la fuerza de los deportistas, pero los movimientos olímpicos son únicos en su habilidad de desarrollar fuerza y potencia, entendiendo la potencia como el producto de la fuerza por velocidad. Por ello, si queremos entrenar de manera específica la explosividad debemos realizar estos ejercicios.

Son varios los ejercicios que se ubican dentro de los movimientos olímpicos. Tenemos desde la cargada de potencia (power clean), que puede ser a un tiempo (snatch) o a dos tiempos (clean and jerk) y la arrancada de potencia, pudiendo ser ésta también con un brazo o con dos. En esta ocasión nos vamos a centrar en la cargada de potencia y en la arrancada de potencia, dejando el dos tiempo para una futura entrada.

La cargada de potencia

La cargada de potencia o hang clean es un movimiento en un sólo tiempo que se debe hacer de manera explosiva. La barra parte a la altura de las rodillas y termina encima de los hombros. La técnica de ejecución no es díficil pero necesita un tiempo para familiarizarnos con el ejercicio. En el momento que dominemos la técnica tenemos que imprimirle la máxima velocidad al gesto. A continuación vamos a ver un vídeo de la ejecución y los pasos a seguir:.

De pie, con éstos separados a la anchura de nuestros hombros, y la barra en el suelo frente a nosotros.

Con los brazos hacia fuera de las piernas, flexionad éstas y agarrad la barra con las dos manos.

Aseguraos de que vuestro peso reposa básicamente sobre los talones, las rodillas detrás de los dedos de los pies, los brazos completamente estirados, los codos apuntando hacia fuera, la barra cerca de las tibias, la espalda estirada y la cabeza hacia arriba : este es el punto de partida.

Elevad la barra extendiendo el cuerpo de acuerdo a un movimiento de salto.

A medida que el cuerpo se aproxime a la extensión completa rodillas, caderas y torso, de pie sobre las puntas de los pies seguid elevando la barra mediante el encogimiento de los hombros.

Cuando los hombros estén encogidos al máximo, subid la barra todavía más doblando los codos (como un remo de pie con agarre abierto).

Los codos y las muñecas deben permanecer directamente encima de la barra durante los pasos 2 a 6.

Cuando hayáis levantado el peso lo más arriba posible, moved al tiempo los talones hacia atrás, doblad ligeramente las rodillas, girad los codos hacia el frente y las manos hacia atrás, y permitid que el peso descanse encima de los hombros. Ésta es la posición final.

Para una buena ejecución de este gesto es muy importante el tirón inicial de la barra, ya que es la primera fase del ejercicio y es producido por las piernas, que son las que más potencia pueden desarrollar. Podemos desglosar el ejercicio y empezar trabajando solo el primer tirón, para ello no es necesario ponerse peso, con la barra es suficiente.

La arrancada de potencia

Una vez que dominemos la cargada de potencia podemos dar un pasito más en nuestra preparación física con la inclusión de otro ejercicio muy parecido para el desarrollo de la fuerza explosiva. Hablamos de la arrancada de potencia (hang snatch), similar a la cargada pero algo más complejo, ya que el movimiento termina por encima de nuestra cabeza involucrando toda la musculatura de la articulación del hombro, tan importante en los deportes de raqueta.

Al igual que con la cargada vamos a trabajar la potencia específica para nuestro deporte desde la sala de musculación. La técnica de ejecución es la misma que la cargada de potencia, con la única excepción de que al final del movimiento, cuando nuestros hombros están encogidos, tenemos que “meternos debajo de la pesa” y subir los brazos con un movimiento enérgico.

Como se puede observar en el vídeo el levantamiento se ejecuta en un movimiento rápido, en busca de la explosividad. El movimiento es una cadena cinética que empieza en las piernas y termina por encima de la cabeza con los brazos estirados. Es muy importante que el movimiento sea fluido y continuo, sin pausas.

Los movimientos olímpicos en el pádel

En jugadores de pádel, los movimientos olímpicos aportarían beneficios para la transferencia de fuerza desde las piernas, ya sea en carreras cortas y explosivas, en aceleraciones y frenadas, o a la hora de realizar un salto en el smash si la bola viene muy alta.

Asimismo, al estimular la fuerza de agarre de la mano, favorece el fortalecimiento de la articulación radio-carpiana, el codo y el antebrazo, previniendo lesiones muy comunes en los jugadores (codo del tenista, inflamación de la vaina sinovial de los extensores y flexores de los dedos).

La mecánica del ejercicio, aún con poco peso, ya nos brinda el objetivo que perseguimos, por lo cual no es necesario recurrir a grandes cargas, ya que, entre otras cosas, el pádel no requiere de una gran demanda de fuerza máxima, puesto que las resistencias a vencer (propio peso corporal y peso de la pala) no son muy altas. Por lo tanto, no hay que movilizar grandes pesos, es suficiente con trabajar sobre el 50-60% del máximo, lo realmente importante es poner énfasis en la potencia y en la velocidad de ejecución.

En el caso de la arrancada, para hacerla más específica para el pádel recomiendo trabajarla con mancuernas, y realizar las series con un solo brazo para hacer una transferencia positiva al pádel, en aquellos movimientos como el remate en el que tenemos que armar muy rápido el brazo y levantarlo por encima de la cabeza. Habría que trabajarlo con ambas manos para realizar un trabajo compensatorio de nuestro lado no dominante.