Si hay una actriz de moda actualmente, esa es Brie Larson. Este mismo viernes se estrena en los cines Capitana Marvel, la última película de superhéroes de la casa homónima, en la que podemos verla con un físico espectacular, digno de una superheroína que llega para, previsiblemente, poner las cartas sobre la mesa con Thanos.
En las alfombras rojas de los últimos eventos cinematográficos ya hemos podido ver a Larson luciendo, sobre todo, una espalda muy tonificada. ¿Cómo la ha conseguido? Te damos las claves con los ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento.
Si echamos un vistazo al Instagram de la californiana podemos ver que el deporte forma parte de su día a día y que ha entrenado duro para llegar a la filmación de la película con un estado físico envidiable.
En sus vídeos y fotos podemos verla practicando deportes como la escalada, en el que la musculatura de la espalda es la gran protagonista, el boxeo, que también ayuda a trabajar los hombros y la zona alta de la espalda, y otros ejercicios funcionales para la cadena posterior, como los golpeos al neumático de CrossFit.
Un entrenamiento para conseguir una espalda tonificada
Si entrenas en el gimnasio, ¿qué ejercicios te ayudan a conseguir una espalda tonificada? Hagamos un repaso por los más importantes para que puedas incluirlos en tu entrenamiento.
Remos, en todas sus variantes
Los ejercicios de tirón, como los remos, son imprescindibles para dar forma a la espalda. En tu entrenamiento puedes incluir todos los tipos de remos que se te ocurran: desde las dominadas (que no dejan de ser un remo ejecutado con tu propio peso corporal) hasta otras variaciones como el remo Pendlay, remo en punta, remo en polea baja o, uno de mis favoritos: el remo invertido.
Una pequeña selección de los más sencillos de incluir en tu entrenamiento:
- Jalón al pecho: un ejercicio de tirón que podéis realizar con ayuda de una polea alta. Si bien tradicionalmente este ejercicio se ha realizado tras nuca (llevando el jalón hacia las cervicales, por detrás de la cabeza), a día de hoy se recomienda más realizarlo llevando la barra hacia el pecho, pues tiene prácticamente la misma activación muscular con menos riesgos.
Una variación sencilla del remo invertido consiste en realizarlo con el TRX en lugar de con la barra.
- Remo invertido: para realizar este tipo de remo, en el que trabajamos con nuestro propio peso corporal (o al menos con parte de él), solo necesitaremos el rack de sentadillas y una barra, o bien la máquina Smith. Nos colocamos tumbados boca arriba debajo de la barra y agarramos la misma, bien con agarre prono (palmas de las manos mirando hacia abajo) o bien con agarre supino (palmas de las manos mirando hacia nosotros; este agarre suele facilitar el ejercicio). Apoyamos los pies en el suelo firmemente y activamos la musculatura de la espalda para hacer subir nuestro cuerpo hacia la barra. Es un ejercicio muy interesante si todavía no puedes hacer dominadas.
- Dominadas: por supuesto, no podían faltar las dominadas, sean o no asistidas. Si no puedes hacerlas libres, con cualquiera de los tres agarres que pueden realizarse (prono, supino o neutro), puedes comenzar asistiéndote con unas gomas para no tener que levantar todo el peso de tu cuerpo y ayudarte así un poco. También realizar solamente la fase excéntrica del movimiento (resistiendo la bajada poco a poco) puede ayudarte a ganar fuerza hasta realizarlas completas.
Superman en cuadrupedia
Para trabajar la musculatura de la zona lumbar y toda la zona baja de nuestra espalda, el Superman en cuadrupedia, ya que la cosa va de superhéroes, es una opción apta para todos los niveles.
Desde la posición de cuadrupedia (a cuatro patas, con las manos directamente apoyadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas) y manteniendo la cadera neutra y la columna vertebral elongada, levantamos pierna y brazo contrario formando una línea recta con todo nuestro cuerpo.
Si quieres dar un poco más de intensidad a este ejercicio puedes colocar debajo de la rodilla que queda en el suelo un disco hinchable: de este modo generarás una cierta inestabilidad que obligará a la musculatura interna de la zona central a activarse más a fondo.
Peso muerto rumano
Mi variante favorita a la hora de trabajar la cadena posterior es, sin duda, la del peso muerto rumano o con piernas semirrígidas. A pesar de que los músculos que se llevan el mayor protagonismo en este ejercicio son los isquiosurales (la zona posterior de nuestras piernas), también los erectores espinales y la musculatura de la cadera, incluyendo el glúteo mayor y el glúteo menor, participan en este ejercicio.
Para realizar el peso muerto rumano de manera correcta vamos a necesitar tener, de entrada, una buena movilidad de cadera, así como una buena estabilidad lumbo-pélvica que nos permita realizar el ejercicio con seguridad.
La barra, en este caso, sube muy pegada a las tibias y nos levantamos hasta que conseguimos extender la cadera por completo, evitando arquear la espalda hacia atrás al terminar al movimiento. ¿Hasta dónde bajamos la barra? Hasta donde nuestra espalda, manteniendo una posición alargada y estable, nos lo permita, siempre que los discos olímpicos no toquen el suelo.
Imágenes | Brie Larson en Instagram, iStock, Pixabay
