¿Recuerdas tu primera dominada? Si estás en el club de las personas que ya han conseguido su primera dominada, puede que recuerdes ese momento porque no fue nada fácil. Una vez que se consigue la primera, entrenamos para la segunda, la tercera... Sin embargo, centramos los esfuerzos en las repeticiones y las series y nos olvidamos de aspectos técnicos que marcan la verdadera diferencia, como los que describimos a continuación.
Un apenas unos minutos mejorarás tu número de dominadas
Agarre estrecho o medio, pero no amplio
La amplitud del agarre puede afectar de manera significativa a la fuerza que nuestras palancas pueden aplicar al tirar en las dominadas. La ventaja mecánica es la posición más favorable que nos permitirá tirar con más fuerza que si estamos una posición de desventaja mecánica.
Si realizas dominadas frecuentemente habrás notado como a medida que vas separando tus manos con una agarre más amplio te cuesta más esfuerzo. Ese punto no es ventajoso para nuestro tirón, por lo que lo ideal es que el agarre sea estrecho (línea con los hombros) o medio (ligeramente más abierto que nuestros hombros).
Agarre suicida
El agarre suicida es el nombre que recibe el tipo de agarre en el que el pulgar no abraza la barra, sino que se pone en línea con ella. Esta opción es peligrosa en ejercicios como los empujes en los que la barra puede rodar al no tener el pulgar como freno, por lo que en esos casos es preferible no utilizarla, salvo que seamos profesionales y estemos totalmente adaptados a ello.
Al utilizar el agarre suicida en dominadas podremos recortar unos centímetros al rango de movimiento, que si bien serán prácticamente insignificantes a nivel numérico, marcarán la diferencia al hacernos más fácil esa parte final del ejercicio.
Para ello, sube tu muñeca lo máximo posible y lleva tus nudillos encima de la barra, no detrás como suele ocurrir en un agarre común. En definitiva, abraza la barra con tu mano de manera que tus nudillos queden por encima de la barra.
El primer tirón marca la diferencia
En la dominada pasamos por puntos donde es más fácil hacer fuerza, y otros donde es más complicado por las palancas corporales que hemos comentado en el primer apartado. El arranque debe ser hecho a máxima velocidad porque será el que determine que podamos o no pasar el punto de estancamiento en el que perdemos aplicar fuerza.
Antes de iniciar el tirón de la dominada, piensa en tirar con la máxima velocidad posible al inicio, y durante todo el movimiento, pero especialmente cuando comienza. Esa aceleración te permitirá superar mucho más fácil la zona donde nos cuesta más, ya que vamos con inercia y no tendremos que aplicar tanta fuerza en ese punto.
El torso y los glúteos también determinan el éxito de la dominada
En determinadas pruebas físicas para una oposición no está permitido inclinar el tronco hacia atrás, pero si no es tu caso, esa angulación del torso al subir nos dará ventaja mecánica, lo que se asocia con más éxito en nuestras dominadas. Una vez nos la cabeza llega a la altura de la barra, modifica esa angulación y pasa la barbilla por encima de la barra.
Si a esa angulación le añadimos una contracción glútea, evitaremos elevar las piernas y además la conexión muscular que se produce con la fascia no hará ganar fuerza. La fascia es una fina capa que recubre toda la musculatura y que hace que al apretar los glúteos se activen más algunos grupos musculares de la espalda como los dorsales.
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