En el Yoga, hay muchas asanas o posturas que están centradas en abrir el pecho, juntando los omóplatos y provocando que, con una práctica regular de esta disciplina, te ayude a mejorar la postura corporal.
Esto se conoce en Yoga como el backbending, unas extensiones de columna que se realizan abriendo el pecho y arqueando la espalda. En este artículo te vamos a enseñar ocho posturas de backbending que puedes hacer para mejorar tu postura corporal.
Consejos y contraindicaciones del backbending
Antes de empezar con las posturas, es importante que sepas cómo hacer bien el backbending o si tienes alguna patología traumatológica que te impida realizar estas posturas.
Lo más importante es que, antes de realizar las diferentes posturas, debes haber calentado bien la espalda con una postura de gato-vaca o algunos saludos al sol.
La activación el core, metiendo el ombligo hacia dentro, es muy importante para la protección de la columna lumbar, además de realizar todas las posturas de forma lenta.
Al finalizar, mantente unos segundos en una postura neutra, para que la columna se vuelva a acostumbrar y luego, si ves necesario, haz la contrapostura.
Evita hacer este tipo de posturas si tienes patologías a nivel de la columna vertebral, como la lordosis. Esta última puede llegarte a provocar dolor en la espalda tras una práctica demasiado exigente.
Ocho posturas de backbending
Ahora sí, te vamos a enseñar las ocho postura de extensión de columna que puedes hacer en casa, con tan solo una esterilla.
Ardha Bhujangasana o esfinge
También conocida como la media cobra, es una postura sencilla y el paso intermedio a la cobra, que veremos a continuación.
Lo que tiene de particular esta postura es que alivia el dolor de la espalda, ya que estira toda la columna, fortaleciéndola. Además, ayuda a estimular el peristaltismo de los órganos del tracto digestivo, mejorando así la digestión.
Bhujangasana o la cobra
Elevando un poco más el torso y retrocediendo los hombros hasta que estén a la altura de los riñones, esta postura es muy común. Además de ayudar a fortalecer la espalda, también te puede ayudar a fortalecer los músculos de los brazos.
Es importante que actives las piernas y el glúteo, manteniendo como punto de apoyo, la pelvis.
Matsyasana o la postura del pez
Evita hacerla si tienes lordosis o problemas en las cervicales, ya que la columna vertebral está arqueada y la cabeza hiperextendida, con la coronilla en contacto con la esterilla.
Esta asana ayuda a abrir mucho el pecho, aumentando así la capacidad pulmonar. Además es la contrapostura de la postura de la vela o Sarvangasana.
Ardhva mukha svanasana o el perro boca arriba
Es la progresión de la postura de la cobra, muy común en las vinyasas de los estilos de yoga que son más dinámicos. Es una postura que nos ayuda a mejorar la circulación, a la vez que trabajamos toda la espalda, brazos, core y piernas.
Es importante que las piernas estén activadas y que tan solo sean los empeines los que estén en contacto con la esterilla. Además, las manos deben encontrarse justo debajo de los hombros, como si intentases formar una línea recta desde las manos hasta al techo, pasando por los hombros.
Setu Bandhasana o el pequeño puente
Es una postura que te puede recordar al puente de glúteo, la diferencia es la colocación de los brazos, que se van a situar debajo de la espalda, con las manos entrelazadas y los hombros lo más juntos posible.
Te va a ayudar a fortalecer los glúteos, la musculatura pélvica y el periné. Trata de evitar que las rodillas y los pies se abran hacia fuera y que se mantengan a la altura de la cadera.
Dhanurasana o postura del arco
Evita hacerla si tienes problemas a nivel de la columna vertebral o en el hombro.
Esta postura te va a ayudar a estirar toda la parte del torso y abdomen, además de ayudarte a fortalecer las piernas, sobre todo los cuádriceps. Es perfecta para aliviar la rigidez en los hombros gracias al estiramiento que se realiza.
Ustrasana o postura del camello
La apertura del pecho de esta postura es ideal para aumentar la capacidad pulmonar y para estirar toda la parte del torso y abdomen.
Es importante que eches la cadera hacia adelante, mientras aprietas el core y el glúteo para evitar tener una sobrecarga a nivel de las lumbares, ya que es una parte donde más vas a notar el trabajo muscular. Puedes aumentar el nivel del estiramiento apoyando el empeine en el suelo.
Urdhva Dhanurasana o postura de la rueda
Es la postura avanzada del medio puente, donde los brazos deben estar totalmente estirados, el pecho proyectándose hacia adelante y las piernas y los pies a la altura de la cadera.
Esta postura te ayudará a liberar el cuello y la zona cervical, disminuyendo así los dolores de cabeza. Además, estiras toda la parte abdominal, ayudando a la larga a la digestión, y tonificas la musculatura pélvica debido a la activación del core.
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