Trabajar nuestro cuerpo en casa de forma efectiva es posible si elegimos los movimientos correctos. Por eso, te mostramos cuál es el ejercicio de Crossfit que puedes hacer sin material, para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías.
Burpees: un ejercicio compuesto
Los burpees, tan populares en Crossfit costituyen un ejercicio compuesto, es decir, que se compone de una secuencia de movimientos que es importante desglosar para lograr una excelente técnica de ejecución.
El ejercicio se inicia en bipedestación o de pie, para después apoyar las manos en el suelo distanciadas entre sí por un ancho ligeramente superior al de los hombros.
Con las manos en el suelo extendemos las rodillas mediante un pequeño salto hacia atrás para alcanzar una posición de flexión de brazos o push up.
Desde allí, realizamos una flexión de brazos para apoyar muslos y pecho en el suelo y después revertir el movimiento, comenzando por apoyar los pies completamente en el suelo e incorporarnos hasta lograr la posición inicial. Culminamos el movimiento con un salto vertical extendiendo caderas y rodillas, y realizando una palmada por encima de nuestra cabeza.
Cómo se puede ver, los burpees se componen de diferentes ejercicios, entre ellos; un squat thrust, una flexión de brazos, un plank o plancha, una sentadilla y un salto vertical.
Las precauciones para lograr una técnica perfecta
Para lograr una técnica perfecta y realizar unos burpees efectivos y seguros al mismo tiempo, es importante tener en cuenta las siguientes precauciones:
- Cuándo realizamos una flexión de brazos o extendemos los pies de manera tal de adquirir la posición de plancha o plank, es importante mantener el cuerpo alineado desde pies a cabeza manteniendo la columna neutra, evitando que la cadera se dirija hacia el suelo o bien, que se quiebre hacia arriba.
- Al realizar la flexión de brazos es importante hacer contacto con el suelo, especialmente el esternón o el pecho y los muslos, de lo contrario la repetición no estará completa ni resultará igual de efectiva o exigente.
- Antes de realizar el salto vertical es muy frecuente cometer el error de apoyar solo los metatarsos o la porción delantera de nuestros pies, sin apoyar las plantas de los mismos completamente. Ésto puede sobrecargar articulaciones e incrementar el riesgo de lesiones por lo tanto, resulta fundamental separar las piernas y apoyar completamente el pie para ponernos de pie antes de iniciar el salto vertical para culminar nuestros burpees.
Burpees: el mejor movimiento para entrenar todo el cuerpo en casa
Los burpees, que se componen de diferentes movimientos, involucran músculos de diferentes partes del cuerpo solicitando en un primer momento músculos del tren inferior cómo son los isquiotibiales y glúteos y posteriormente, músculos del core.
Al realizar la flexión de brazos, se trabajan tríceps y pectorales y después vuelve a solicitarse músculos de la zona media del cuerpo para trabajar abdominales, flexores de la cadera, cuádriceps, glúteos y al mismo tiempo, músculos de la espalda como lumbares, deltoides y en menor medida gemelos.
Cómo se puede ver, tanto el tren superior como el tren inferior y la zona media del cuerpo son solicitados al realizar burpees. Mientras que, debido a la gran movilización de masa corporal con este ejercicio se estimula considerablemente el gasto calórico, acelerando pulsaciones y permitiendo un trabajo cardiovascular más allá de representar un estímulo para ganar fuerza y tono muscular.
Se trata de un ejercicio muy completo ideal para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías en casa (o en cualquier otro espacio) ya que la realización de los burpees, no requieren material alguno.
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