Tanto como persona cómo entrenador disfruto del orden, de la simetría y de la organización. Digo esto porque me ha costado mucho cambiar el chip a la hora de diseñar rutinas de entrenamiento y es que siempre he tendido a hacerlas proporcionadas y simétricas. Me explicaré con el siguiente ejemplo:
|
ejercicio |
SERIES |
REPETICIONES |
RPE |
|---|---|---|---|
|
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS |
4 |
6-8 |
8-9 |
|
REMO EN POLEA BAJA |
4 |
6-8 |
8-9 |
|
CRUCE DE POLEAS |
3 |
8-10 |
10 |
|
JALONES AL PECHO |
3 |
8-10 |
10 |
Estoy seguro de que no se va a entender si no lo explico. La sesión anterior tiene un error y ese error es que el diseño o estructura de la rutina es perfectamente simétrico y equilibrado. En los dos primeros ejercicios hacemos cuatro series de entre 6 y 8 repeticiones dentro de una escala de esfuerzo percibido de entre 8 y 9. En los dos últimos ejercicios hacemos tres series de entre 8 y 10 repeticiones a un RPE de 10.
Que cada grupo muscular reciba exactamente la misma dosis de series, repeticiones y esfuerzo es un error. Queda bonito y es satisfactorio de ver pero no va en sintonía con lo que realmente cada músculo necesita o puede tolerar y es que no solemos tener en cuenta, por falta de conocimiento, lo que cada músculo necesita no tanto para crecer sino más bien para evitarle un daño que le impida lograrlo.
En este artículo voy a explicaros los criterios que hay que tener para saber qué estímulo darle a cada grupo muscular sin dañarlo demasiado en el intento. Hay grupos musculares que son más o menos susceptibles al daño muscular y eso significa que es posible que unos necesiten más series, que otros se recuperen peor de las altas repeticiones o que otros sufran especialmente con ejercicios en estiramiento.
De qué depende la susceptibilidad al daño muscular
Los músculos, en base a sus características naturales, pueden tender a sufrir más o menos daño muscular durante los entrenamientos. Eso depende de un par de factores principales: el tipo de fibra predominante y su capacidad de activación voluntaria.
- Las fibras de contracción rápida se dañan con mucha más facilidad que las fibras de contracción lenta. Por ello es útil conocer el tipo de fibra predominante de un músculo, ya que nos da pistas sobre la facilidad con la que ese músculo puede dañarse después del entrenamiento con pesas y, por lo tanto, la frecuencia con la que se puede entrenar el mismo. Ojo, esto no tiene nada que ver con entrenar un músculo según el tipo de fibra para que este hipertrofie más o menos, eso no existe. Esto se refiere a si, por el tipo de fibra predominante, sufre más o sufre menos daño muscular por el entrenamiento.
- Por otra parte tenemos la activación voluntaria. Este concepto hace referencia a la capacidad que tenemos de reclutar más o menos fibras musculares de forma voluntaria. Si un músculo tiene niveles de activación voluntaria elevados esto significa que más fibras de contracción rápida son reclutadas. Dado que las fibras de contracción rápida se dañan con mucha más facilidad que las fibras musculares de contracción lenta, el nivel de activación voluntaria que se puede alcanzar en un músculo puede afectar a la facilidad con la que este se daña.
Dicho esto ya solo tenemos que echar un ojo a la bibliografía para ver las características de cada grupo muscular y sacar conclusiones de cuales se dañan más y cuales menos.
El glúteo
No está muy claro porque no hay investigación que haya medido la predominancia del tipo de fibra o los niveles de activación voluntaria. No obstante, dado que el glúteo se entrena de forma eficaz con ejercicios en acortamiento como las patadas de glúteo o el hip thrust, no deberíamos preocuparnos demasiado por el daño que pueda sufrir, al menos con estos ejercicios.
Los isquios
Los isquios no tienen una predominancia concreta de un tipo de fibra u otro, es decir, tiene una proporción de fibras mixta. Esto no lo hace especialmente propenso a sufrir daño muscular, sin embargo sí que tiene altos niveles de activación voluntaria por lo que por esa característica y porque algunos de los ejercicios necesarios (rumano) para estimularlo son en estiramiento, puede tener cierta predisposición a sufrir daño si nos excedemos con el volumen de entrenamiento o con este tipo de ejercicios.
Los cuádriceps
El cuádriceps es posiblemente el músculo más resistente al daño muscular puesto que tiene una proporción de fibras mixta y un déficit de activación voluntaria muy marcado.
Los tríceps
El tríceps, como muchos músculos del torso, tiene una predominancia de fibras rápidas y altos niveles de activación voluntaria. Va a beneficiarse de volúmenes de entrenamiento moderados y de rangos de repeticiones bajos.
Los bíceps
El caso del bíceps es similar. Si se daña con facilidad es porque tiene muy altos niveles de activación voluntaria.
Los deltoides
En lo que respecta al deltoides sus niveles de activación voluntaria son moderados pero en cuanto a su predominancia de fibras se resume en lo siguiente:
El deltoides medial es el que más predominancia de fibras rápidas tiene por lo que es el que más se daña.
El deltoides posterior es el que más predominancia de fibras lentas tiene por lo que es bastante resistente al daño.
Por último el deltoides anterior tiene una predominancia mixta por lo que estaría en un punto intermedio.
El pectoral
El pectoral, al contrario que el cuádriceps, tiene altos niveles de activación voluntaria y una predominancia de fibras rápidas. Es posiblemente el músculo que más facilidad tiene para dañarse durante los entrenamientos.
El dorsal
En el caso del dorsal sucede lo mismo que con el glúteo, no está nada claro.
Así pues y a modo de resumen, aquellos que tengan mayor predominancia de fibras rápidas y mayores niveles de activación voluntaria van a dañarse menos y por lo tanto entrenarse con mayor frecuencia si los entrenamos con series de menos repeticiones. Además, en general, cualquier músculo va a sufrir menos daño si no abusamos de los ejercicios en estiramiento como las sentadillas Sissy o el peso muerto rumano.
Referencias
Friden, J. et al. (1992). Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury. Medicine and science in sports & exercise.
Behm, D.G. et al. (2002). Intermuscle differences in activation. Muscle & nerve.
Holzbaur, K.R.S. et al. (2007). Upper limb muscle volumes in adult subjects. Journal of biomechanics.
Cheng, A.J. (2010). Voluntary activation in the triceps brachii at short and long muscle lengths. Muscle & nerve.
Trevor, C.C. et al. (2011). Comparison in eccentric exercise-induced muscle damage among four limb muscles. European journal of applied physiology.
Trevor, C.C. et al. (2019). Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scandinavian journal of medicine & science in sports.
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Imágenes | Crosby Hinze, Alora Griffiths
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